La partecipazione a un programma di allenamento pliometrico della parte superiore del corpo aumenta la potenza dei muscoli dell'addome, delle braccia, della schiena, del torace e delle spalle. Questo è importante per praticare la varietà di sport che richiedono movimenti esplosivi della parte superiore del corpo. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di eseguire esercizi pliometrici nella parte superiore del corpo più volte alla settimana in giorni non consecutivi, ma solo dopo aver costruito una base di forza muscolare attraverso un programma di allenamento di resistenza standard. Scegli esercizi che imitano i movimenti necessari per il tuo sport.
Volume e frequenza
Il volume e la frequenza con cui vengono praticati gli esercizi pliometrici della parte superiore del corpo si basano sulla forza dell'individuo. L'intensità del trapano determinerà il numero di ripetizioni e serie. Due serie da 10 ripetizioni con un riposo di due minuti tra una serie e l'altra sono la norma; ma non sentirti obbligato a superare il tuo attuale livello di fitness. Se riesci a eseguire un esercizio con una sola ripetizione, procedi fino all'aggiunta di più ripetizioni nel tempo.
Push-up pliometrici
I push-up pliometrici aumentano la potenza di petto, spalle e parte superiore delle braccia. È appropriato per i bloccanti del calcio, che spesso devono infliggere colpi ai corpi dei passanti difensivi con un movimento simile. Sdraiati a faccia in giù con le mani sotto le spalle e le caviglie flesse, in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento. Allunga le braccia in modo esplosivo, spingendo il corpo e le mani dal pavimento il più in alto possibile. Rompi la caduta con le mani, quindi abbassa la posizione iniziale e ripeti immediatamente. Se lo desideri, esegui il trapano dalle ginocchia per renderlo meno impegnativo.
Power Drops
Le cadute di potenza esercitano molti degli stessi muscoli delle flessioni pliometriche in un movimento simile al petto di pallacanestro. L'esercizio richiede una palla medica e una piattaforma. Sdraiati sulla schiena con la testa vicino alla base della piattaforma ed estendi entrambe le braccia sopra il petto. Fletti le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Posiziona un partner sulla piattaforma e tieni la palla medica sopra il petto. Quando sei pronto, dille di lasciar cadere la palla. Prendi la palla e portala sul petto, quindi estendi le braccia in modo esplosivo, lanciando la palla verso l'alto in modo che il tuo partner possa prenderla.
Lanci laterali
I tiri laterali colpiscono i muscoli lombari e gli obliqui, che si trovano ai lati dell'addome e si coordinano per girare il busto a sinistra e a destra. L'esercizio fisico regolare può aiutare i giocatori di baseball e i golfisti a ruotare con più potenza, aumentando potenzialmente la velocità della mazza o la velocità della testa del bastone. Resta in piedi con il lato sinistro da 3 a 5 metri di distanza da un muro se sei destrimano o il lato destro più vicino al muro se sei mancino. Tieni una palla medica circa 6 pollici davanti all'addome con entrambe le mani. Ruota con forza in avanti, rilasciando la palla nel muro. Consentire ai fianchi di ruotare insieme al busto. Prendi la palla e ripeti il trapano. Esegui anche l'esercizio nella direzione opposta per favorire l'equilibrio muscolare.
Lancio sopraelevato a due mani
Il lancio sopraelevato a due mani agisce sui muscoli che estendono le articolazioni della spalla, spostando le braccia verso il basso da una posizione sopraelevata. Questi muscoli svolgono un ruolo nei movimenti sopraelevati coinvolti nel baseball, nel softball, nel nuoto, nel tennis e nella pallavolo. Stare a circa 5 metri di distanza da un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni una palla medica sopra la testa con entrambe le mani. Estendi entrambe le braccia contemporaneamente e lancia la palla alla base del muro più forte che puoi, quindi raccogli la palla e ripeti.
Avvertenze
La National Strength and Conditioning Association avvisa che quando un atleta non esegue esercizi pliometrici quando è stanco. Riscaldati per un massimo di 10 minuti con calisthenics di tutto il corpo come jacks o salti di corda, squat e affondi e stretching. Padroneggia ogni esercizio prima di passare a quelli più impegnativi.
