Guadagnare muscoli è un duro lavoro. Hai bisogno di calorie extra per dare energia ai tuoi allenamenti di sollevamento pesi e per sostenere la riparazione e la crescita muscolare che avvengono tra queste sessioni. Comprendere come alimentare correttamente migliorerà solo i tuoi sforzi e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi prima.
Surplus di calorie
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. L'ustione giornaliera dipende da molti fattori tra cui peso, età, sesso e livello di attività. Usa un calcolatore online, come quello trovato su CaloriesperHour.com, per determinare la tua bruciatura giornaliera e quindi aggiungere tra 250 e 500 calorie al giorno. Secondo la dott.ssa Melina Jampolis della CNN, il tuo corpo può costruire solo mezzo chilo di muscoli a settimana, quindi aggiungere più di questa quantità di calorie probabilmente porterà ad ingrassare insieme ai muscoli.
Altre formule
Un altro modo per capire quante calorie dovresti consumare consiste semplicemente nel moltiplicare il peso corporeo in libbre per 18 a 20, consiglia l'esperto di fitness Anthony Ellis di Iron Magazine. Secondo questa formula, un 180 libbre. l'uomo ha bisogno tra 3.240 e 3.600 calorie al giorno. A 130 libbre. la donna dovrebbe mangiare tra 2.340 e 2.600 calorie.
Tipi di cibo
L'aggiunta di calorie sotto forma di cibo spazzatura non comporterà un aumento muscolare. Mangia proteine adeguate che forniscano aminoacidi essenziali che aiutano nella crescita muscolare - "Muscle and Fitness Magazine", in un articolo del 2008, raccomanda almeno da 1 a 1, 5 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Scegli fonti di alta qualità come uova, carne di manzo magra, pollo, tacchino, pesce e siero di latte o polvere di proteine di soia. Assicurati di mangiare ancora una quantità adeguata di carboidrati per darti energia per eseguire i tuoi allenamenti - atteniti a frutta fresca, verdura e cereali integrali. Consuma grassi monoinsaturi sani sotto forma di semi di lino, oli vegetali, noci, salmone e avocado per sostenere la produzione di ormoni e l'assorbimento di vitamine.
sincronizzazione
Quando hai bisogno di assumere molte calorie durante il giorno, potresti preferire mangiare spesso, piuttosto che ingozzarti a due o tre pasti abbondanti. Per adattarsi a tutte le calorie, dividi le tue necessità quotidiane per cinque o sei e cerca di mangiare quella quantità ogni 3-4 ore. Ad esempio, se sei il 180 libbre. uomo che necessita di 3.600 calorie al giorno, consuma sei pasti ciascuno contenente 600 calorie. Prova a programmare uno di questi pasti durante l'allenamento come consumo di proteine magre appena prima, durante e entro un'ora dopo una sessione di sollevamento può aiutare a migliorare il guadagno muscolare. Frullati di proteine e barrette di integratori funzionano bene in queste occasioni.
