L'addestramento dei pneumatici non è solo ribaltamento e colpi di martello. In effetti, corri attraverso questo intero allenamento e non farai nessuna di queste mosse. Quello che farai è un allenamento per tutto il corpo gratuito (o molto economico). Puoi trovare pneumatici per trattori (o un'altra taglia adatta al tuo livello di forma fisica) presso il tuo centro di riciclaggio di pneumatici. Con un solo attrezzo, avrai uno strumento di condizionamento efficiente in grado di sostituire una palla di stabilità, una panca pesi e pesi liberi. Una volta che hai il tuo nuovo strumento di allenamento, dai un'occhiata a questi 14 esercizi di costruzione muscolare di Amen Iseghohi, personal trainer e proprietario di Amenzone Fitness, che si concentrano sulla forza funzionale, sfidano i tuoi muscoli in un nuovo modo e aggiungono varietà alla tua routine di allenamento della forza.
L'allenamento dei pneumatici non è solo ribaltamento delle gomme e colpi di martello. In effetti, corri attraverso questo intero allenamento e non farai nessuna di queste mosse. Quello che farai è un allenamento per tutto il corpo gratuito (o molto economico). Puoi trovare pneumatici per trattori (o un'altra taglia adatta al tuo livello di forma fisica) presso il tuo centro di riciclaggio di pneumatici. Con un solo attrezzo, avrai uno strumento di condizionamento efficiente in grado di sostituire una palla di stabilità, una panca pesi e pesi liberi. Una volta che hai il tuo nuovo strumento di allenamento, dai un'occhiata a questi 14 esercizi di costruzione muscolare di Amen Iseghohi, personal trainer e proprietario di Amenzone Fitness, che si concentrano sulla forza funzionale, sfidano i tuoi muscoli in un nuovo modo e aggiungono varietà alla tua routine di allenamento della forza.
1. Step-up
Alternare i tuoi passi mentre tocchi la parte superiore di uno pneumatico è un modo efficace e diverso di aumentare la frequenza cardiaca e far fluire il sangue. Può sembrare un esercizio di base, ma è utilizzato all'Amenzone Fitness per riscaldare le lezioni e prepararsi all'allenamento. COME FARLO: Inizia con un piede sullo pneumatico e l'altro spento. Cambia i tuoi piedi in modo che il piede opposto poggi ora sul pneumatico con l'altro a terra, mantenendo rilassata la parte superiore del corpo. Continua a spostarti da una gamba all'altra per uno o due minuti.
Alternare i tuoi passi mentre tocchi la parte superiore di uno pneumatico è un modo efficace e diverso di aumentare la frequenza cardiaca e far fluire il sangue. Può sembrare un esercizio di base, ma è utilizzato all'Amenzone Fitness per riscaldare le lezioni e prepararsi all'allenamento. COME FARLO: Inizia con un piede sullo pneumatico e l'altro spento. Cambia i tuoi piedi in modo che il piede opposto poggi ora sul pneumatico con l'altro a terra, mantenendo rilassata la parte superiore del corpo. Continua a spostarti da una gamba all'altra per uno o due minuti.
2. Squat e premi
Mentre lo squat and press è un esercizio di sollevamento pesi piuttosto standard, l'uso di una gomma anziché di un bilanciere sfida una parte inferiore del corpo e del core in un nuovo modo reclutando diversi muscoli della parte superiore del corpo. Tenendo la gomma sopra la testa con due mani, sentirai sicuramente il bruciore alle spalle. E accovacciati in basso e poi in piedi mentre allunghi le braccia in alto allunga il tuo core, il che rende questo un esercizio di tutto il corpo. Dopo aver ripetuto il movimento di accovacciarsi e premere la gomma sopra la testa, ti farai molto male dalla testa ai piedi. COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con la gomma appoggiata sulle spalle. Piega le ginocchia mentre incerni i fianchi e siediti indietro, mantenendo il petto in avanti e la testa in alto. Raddrizza le gambe e le braccia contemporaneamente, premendo la gomma sopra la testa. Ripetere l'operazione per giri di un minuto, riposando nel mezzo.
Mentre lo squat and press è un esercizio di sollevamento pesi piuttosto standard, l'uso di una gomma anziché di un bilanciere sfida una parte inferiore del corpo e del core in un nuovo modo reclutando diversi muscoli della parte superiore del corpo. Tenendo la gomma sopra la testa con due mani, sentirai sicuramente il bruciore alle spalle. E accovacciati in basso e poi in piedi mentre allunghi le braccia in alto allunga il tuo core, il che rende questo un esercizio di tutto il corpo. Dopo aver ripetuto il movimento di accovacciarsi e premere la gomma sopra la testa, ti farai molto male dalla testa ai piedi. COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con la gomma appoggiata sulle spalle. Piega le ginocchia mentre incerni i fianchi e siediti indietro, mantenendo il petto in avanti e la testa in alto. Raddrizza le gambe e le braccia contemporaneamente, premendo la gomma sopra la testa. Ripetere l'operazione per giri di un minuto, riposando nel mezzo.
3. Inclinazione Push-up
Con la semplice aggiunta di una gomma, fare flessioni può diventare molto più di un semplice allenamento al torace. Equilibrare le mani sulle pareti sottili del pneumatico può essere difficile, ma l'ulteriore difficoltà ti costringerà a fare più affidamento sul coinvolgimento del core per la stabilità. COME FARLO: con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, metti le mani sullo pneumatico in una posizione della tavola. Abbassa la parte superiore del corpo alla gomma, piegando i gomiti, quindi spingi indietro per iniziare la posizione. Tienilo per 30 a 45 secondi per set prima di riposare.
Con la semplice aggiunta di una gomma, fare flessioni può diventare molto più di un semplice allenamento al torace. Equilibrare le mani sulle pareti sottili del pneumatico può essere difficile, ma l'ulteriore difficoltà ti costringerà a fare più affidamento sul coinvolgimento del core per la stabilità. COME FARLO: con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, metti le mani sullo pneumatico in una posizione della tavola. Abbassa la parte superiore del corpo alla gomma, piegando i gomiti, quindi spingi indietro per iniziare la posizione. Tienilo per 30 a 45 secondi per set prima di riposare.
4. Sit-up con pneumatici
L'aggiunta di una gomma grande mentre si è seduti porta gli esercizi di base a un livello diverso e molto più impegnativo, non solo lavorando sulla stabilità del core, ma anche sulle spalle. La chiave per renderlo più impegnativo è tenere il pneumatico lontano dal petto e sopra la testa mentre ti alzi da terra. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con la gomma sollevata sopra il petto. Tenendo le gambe a terra, siediti con la gomma direttamente sopra la testa. Abbassa lentamente la schiena nella posizione di partenza, mantenendo il core stretto. Ripeti per 30 a 60 secondi.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comL'aggiunta di una grande gomma da seduti porta gli esercizi di base a un livello diverso e molto più impegnativo, non solo lavorando sulla stabilità del core, ma anche sulle spalle. La chiave per renderlo più impegnativo è tenere il pneumatico lontano dal petto e sopra la testa mentre ti alzi da terra. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con la gomma sollevata sopra il petto. Tenendo le gambe a terra, siediti con la gomma direttamente sopra la testa. Abbassa lentamente la schiena nella posizione di partenza, mantenendo il core stretto. Ripeti per 30 a 60 secondi.
5. Affondi con torsione
Gli affondi sono uno degli esercizi più stimolanti ma semplici che rafforzano il tuo core, sfidano il tuo equilibrio e lavorano la parte inferiore del corpo. La corsa in avanti su una gamba mette alla prova l'equilibrio mentre si gira verso la stessa gamba afferrata mentre si tiene una gomma. COME FARLO: stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, tenendo la gomma davanti al petto. Fai un passo avanti con la gamba destra e ruota verso il lato destro con la gomma. Assicurati che il ginocchio destro sia a un angolo di 90 gradi e che rimanga direttamente sopra la caviglia destra. Fai un passo indietro nella posizione di partenza prima di cambiare lato e ripetere la gamba sinistra e torcere nella direzione opposta. Continua alternando i lati per 30 a 60 secondi.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comGli affondi sono uno degli esercizi più stimolanti ma semplici che rafforzano il tuo core, sfidano il tuo equilibrio e lavorano la parte inferiore del corpo. La corsa in avanti su una gamba mette alla prova l'equilibrio mentre si gira verso la stessa gamba afferrata mentre si tiene una gomma. COME FARLO: stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, tenendo la gomma davanti al petto. Fai un passo avanti con la gamba destra e ruota verso il lato destro con la gomma. Assicurati che il ginocchio destro sia a un angolo di 90 gradi e che rimanga direttamente sopra la caviglia destra. Fai un passo indietro nella posizione di partenza prima di cambiare lato e ripetere la gamba sinistra e torcere nella direzione opposta. Continua alternando i lati per 30 a 60 secondi.
6. Tricipiti
È un esercizio semplice, certo. Ma con una gomma, i tuffi nel tricipite possono rappresentare una sfida molto più grande perché le braccia lavorano per stabilizzarsi sulla gomma mentre ti abbassi a terra. Sentirai sicuramente l'ustione in quei tricipiti e altro ancora! COME FARLO: Inizia con le mani vicine ai fianchi sullo pneumatico, con le gambe piegate davanti a te. Piega i gomiti e immergi la parte inferiore del corpo verso il basso. Il sedere dovrebbe pascolare ma non poggiare sulla gomma. Mentre ti abbassi, raddrizza la gamba destra di fronte a te. Sollevare e abbassare la gamba all'inizio. Continua a immergerti e alternare le gambe e calciare mentre ti immergi ogni volta. Continua per 30 a 45 secondi.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comÈ un esercizio semplice, certo. Ma con una gomma, i tuffi nel tricipite possono rappresentare una sfida molto più grande perché le braccia lavorano per stabilizzarsi sulla gomma mentre ti abbassi a terra. Sentirai sicuramente l'ustione in quei tricipiti e altro ancora! COME FARLO: Inizia con le mani vicine ai fianchi sullo pneumatico, con le gambe piegate davanti a te. Piega i gomiti e immergi la parte inferiore del corpo verso il basso. Il sedere dovrebbe pascolare ma non poggiare sulla gomma. Mentre ti abbassi, raddrizza la gamba destra di fronte a te. Sollevare e abbassare la gamba all'inizio. Continua a immergerti e alternare le gambe e calciare mentre ti immergi ogni volta. Continua per 30 a 45 secondi.
7. Entrate e uscite principali
Questo è un altro esercizio fondamentale che, con l'uso di una gomma, può davvero amplificare il tuo allenamento. Coinvolge tutto il tuo core e sfida il tuo equilibrio. E tenere le gambe lontane dalla gomma mentre le estendi dentro e fuori ti spingerà a lavorare un po 'più forte. COME FARLO: posiziona il pneumatico sul suo battistrada in modo da poter farci passare i piedi. Inizia a sederti con le gambe completamente estese e sollevate da terra in modo che passino attraverso il centro della gomma. Le braccia dovrebbero essere sporgenti lateralmente in un T. Piegare le ginocchia e portarle nel petto, mantenendo il cuore stretto e spingendo le braccia verso il lato del corpo. Ripeti questo movimento in-and-out per 30 a 45 secondi.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comQuesto è un altro esercizio fondamentale che, con l'uso di una gomma, può davvero amplificare il tuo allenamento. Coinvolge tutto il tuo core e sfida il tuo equilibrio. E tenere le gambe lontane dalla gomma mentre le estendi dentro e fuori ti spingerà a lavorare un po 'più forte. COME FARLO: posiziona il pneumatico sul suo battistrada in modo da poter farci passare i piedi. Inizia a sederti con le gambe completamente estese e sollevate da terra in modo che passino attraverso il centro della gomma. Le braccia dovrebbero essere sporgenti lateralmente in un T. Piegare le ginocchia e portarle nel petto, mantenendo il cuore stretto e spingendo le braccia verso il lato del corpo. Ripeti questo movimento in-and-out per 30 a 45 secondi.
8. Inclinare le flessioni con il ginocchio al gomito
Se i push-up standard non sono più una sfida abbastanza grande per te, accetta questa variante. Questa mossa combinata aumenta la forza della parte superiore del corpo e colpisce più altri gruppi muscolari dalle spalle al centro. COME FARLO: Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle sul bordo del pneumatico e i piedi alla distanza dei fianchi. Porta il ginocchio sinistro al braccio sinistro, bilanciandoti su una gamba mentre abbassi il torace alla gomma. Spingere la gomma e riportare il piede sinistro a terra per tornare alla posizione di partenza. Lati alternati per ogni push-up mentre ti stabilizzi sulla gomma. Continua per 30 a 45 secondi.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comSe i push-up standard non sono più una sfida abbastanza grande per te, accetta questa variante. Questa mossa combinata aumenta la forza della parte superiore del corpo e colpisce più altri gruppi muscolari dalle spalle al centro. COME FARLO: Inizia in una posizione push-up con le mani alla larghezza delle spalle sul bordo del pneumatico e i piedi alla distanza dei fianchi. Porta il ginocchio sinistro al braccio sinistro, bilanciandoti su una gamba mentre abbassi il torace alla gomma. Spingere la gomma e riportare il piede sinistro a terra per tornare alla posizione di partenza. Lati alternati per ogni push-up mentre ti stabilizzi sulla gomma. Continua per 30 a 45 secondi.
9. Affondi elevati
Gli affondi sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo, ma indovina cosa può renderli ancora migliori. Esatto, una gomma. Questo esercizio isola i glutei e i quadricipiti aumentando la stabilità e l'equilibrio. Mentre ti affondi su e giù, assicurati di tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia, assicurandoti che il peso sia distribuito uniformemente e che la pressione sia abbassata. COME FARLO: posiziona il piede sinistro dietro di te su una gomma e la gamba destra in avanti in posizione di affondo. Appoggia le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio e piega le ginocchia fino a quando entrambe sono a un angolo di circa 90 gradi e il ginocchio posteriore si alza da terra. Raddrizza le gambe fino alla posizione di partenza senza bloccare le ginocchia. Continua ad andare su e giù per 30 o 60 secondi prima di cambiare gamba e ripetere dall'altra parte.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comGli affondi sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo, ma indovina cosa può renderli ancora migliori. Esatto, una gomma. Questo esercizio isola i glutei e i quadricipiti aumentando la stabilità e l'equilibrio. Mentre affondi su e giù, assicurati di tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia, assicurandoti che il peso sia distribuito uniformemente e che la pressione sia al di fuori del ginocchio. COME FARLO: posiziona il piede sinistro dietro di te su una gomma e la gamba destra in avanti in posizione di affondo. Appoggia le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio e piega le ginocchia fino a quando entrambe sono a un angolo di circa 90 gradi e il ginocchio posteriore si alza da terra. Raddrizza le gambe fino alla posizione di partenza senza bloccare le ginocchia. Continua ad andare su e giù per 30 o 60 secondi prima di cambiare gamba e ripetere dall'altra parte.
10. Pneumatici sbattono
Con questo esercizio, sentirai i benefici fisicamente e mentalmente. Sbattere una gomma è un ottimo allenamento per tutto il corpo che può anche aiutarti a liberare molta frustrazione repressa. COME FARLO: da una posizione tozza, usa entrambe le mani per afferrare il pneumatico. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle con il pneumatico in verticale davanti. Con la schiena dritta, alza la gomma davanti a te e poi sopra la testa mentre ti alzi. Quindi sbattere la gomma sul suo battistrada con forza e autorità. Afferra ancora una volta la gomma con entrambe le mani mentre ti accovacci e ripeti il processo per un minuto.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comCon questo esercizio, sentirai i benefici fisicamente e mentalmente. Sbattere una gomma è un ottimo allenamento per tutto il corpo che può anche aiutarti a liberare molta frustrazione repressa. COME FARLO: da una posizione tozza, usa entrambe le mani per afferrare il pneumatico. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle con il pneumatico in verticale davanti. Con la schiena dritta, alza la gomma davanti a te e poi sopra la testa mentre ti alzi. Quindi sbattere la gomma sul suo battistrada con forza e autorità. Afferra ancora una volta la gomma con entrambe le mani mentre ti accovacci e ripeti il processo per un minuto.
11. Rifiuta gli scricchiolii dei pneumatici
Metti alla prova la tua forza nella parte superiore del corpo con questa variazione sugli scricchiolii che spinge la stabilità e l'equilibrio al limite. Mantenere i piedi su una gomma verticale con la parte inferiore del corpo in declino condizionerà e rafforzerà anche l'intero nucleo. COME FARLO: posizionare il pneumatico verticalmente sul battistrada e iniziare con i piedi in equilibrio su di esso e le mani a terra. Procedi a rotolare la gomma verso l'interno, portando le ginocchia al petto, quindi rotola verso l'esterno mantenendo la posizione della tavola. Ripetere per 45 a 60 secondi.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comMetti alla prova la tua forza nella parte superiore del corpo con questa variazione sugli scricchiolii che spinge al limite la stabilità e l'equilibrio. Mantenere i piedi su una gomma verticale con la parte inferiore del corpo in declino condizionerà e rafforzerà anche l'intero nucleo. COME FARLO: posizionare il pneumatico verticalmente sul battistrada e iniziare con i piedi in equilibrio su di esso e le mani a terra. Procedi a rotolare la gomma verso l'interno, portando le ginocchia al petto, quindi rotola verso l'esterno mantenendo la posizione della tavola. Ripetere per 45 a 60 secondi.
12. Rotoli di pneumatici inversi
Prendi di mira i tuoi muscoli posteriori della coscia con questo esercizio che non solo li rafforza mentre fai rotolare la gomma verso di te, ma le allunga indietro mentre fai rotolare la gomma lontano da te. COME FARLO: Inizia con la parte superiore della schiena sul terreno e lo pneumatico verticale con il battistrada sul terreno. I tuoi piedi dovrebbero essere sulla gomma e le braccia estese lateralmente. Ruota la gomma verso l'interno, mantenendo la colonna vertebrale diritta e le scapole a terra. Quindi arrotolare la gomma verso l'esterno. Continua per 30 a 45 secondi.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comPrendi di mira i tuoi muscoli posteriori della coscia con questo esercizio che non solo li rafforza mentre fai rotolare la gomma verso di te, ma le allunga indietro mentre fai rotolare la gomma lontano da te. COME FARLO: Inizia con la parte superiore della schiena sul terreno e lo pneumatico verticale con il battistrada sul terreno. I tuoi piedi dovrebbero essere sulla gomma e le braccia estese lateralmente. Ruota la gomma verso l'interno, mantenendo la colonna vertebrale diritta e le scapole a terra. Quindi arrotolare la gomma verso l'esterno. Continua per 30 a 45 secondi.
13. Tavola laterale con torsione
Sebbene ci sia di più nello scolpire addominali da sei pack rispetto a assi e scricchiolii, l'aggiunta di una svolta a una tavola laterale può aumentare la flessibilità e aggiungere varietà al tuo allenamento di base. È un esercizio avanzato che richiede sia forza addominale che condizionamento aerobico. COME FARLO: dalla posizione della tavola laterale, mantenere il gomito, l'anca e i talloni in linea retta con i piedi sulla gomma. Elevare i fianchi e portare la parte superiore del braccio sotto l'anca, raggiungendo tutto il corpo mantenendo la posizione della plancia. Coinvolgi il tuo nucleo per ruotare il busto nella posizione iniziale della tavola laterale. Ripeti per 30 a 45 secondi.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comSebbene ci sia di più nello scolpire addominali da sei pack rispetto a assi e scricchiolii, l'aggiunta di una svolta a una tavola laterale può aumentare la flessibilità e aggiungere varietà al tuo allenamento di base. È un esercizio avanzato che richiede sia forza addominale che condizionamento aerobico. COME FARLO: dalla posizione della tavola laterale, mantenere il gomito, l'anca e i talloni in linea retta con i piedi sulla gomma. Elevare i fianchi e portare la parte superiore del braccio sotto l'anca, raggiungendo tutto il corpo mantenendo la posizione della plancia. Coinvolgi il tuo nucleo per ruotare il busto nella posizione iniziale della tavola laterale. Ripeti per 30 a 45 secondi.
14. La parete si siede
Quando esegui questo esercizio, immagina una sedia sotto di te mentre appoggia la schiena contro il muro, mantenendo le gambe ad un angolo di 90 gradi mentre tieni una gomma. È una mossa statica difficile e la sentirai sicuramente nei tuoi quad e core. COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e siediti contro un muro. Le gambe dovrebbero essere a 90 gradi. Tieni la gomma davanti al petto ma lontano dal tuo corpo. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie e che il tuo peso sia distribuito uniformemente sui quattro angoli dei piedi. Coinvolgi la parte superiore del corpo e il nucleo mentre tieni la gomma su e lontano dal tuo corpo. Resta così per un minuto.
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comQuando esegui questo esercizio, immagina una sedia sotto di te mentre ti appoggia la schiena contro il muro, mantenendo le gambe ad un angolo di 90 gradi mentre tieni una gomma. È una mossa statica difficile e la sentirai sicuramente nei tuoi quad e core. COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e siediti contro un muro. Le gambe dovrebbero essere a 90 gradi. Tieni la gomma davanti al petto ma lontano dal tuo corpo. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie e che il tuo peso sia distribuito uniformemente sui quattro angoli dei piedi. Coinvolgi la parte superiore del corpo e il nucleo mentre tieni la gomma su e lontano dal tuo corpo. Resta così per un minuto.
Cosa pensi?
Hai mai incorporato una gomma nella tua routine di allenamento della forza? Quali mosse ti piacciono? Ci sono altri esercizi che hai provato che potrebbero essere resi più impegnativi con l'aggiunta di una gomma? C'è qualche altro pezzo strano di "equipaggiamento" con cui hai lavorato? Ditecelo nei commenti in modo che il resto della community di Livestong.com possa beneficiare della vostra esperienza!
Credito: Amenzone Fitness / Amenzone.comHai mai incorporato una gomma nella tua routine di allenamento della forza? Quali mosse ti piacciono? Ci sono altri esercizi che hai provato che potrebbero essere resi più impegnativi con l'aggiunta di una gomma? C'è qualche altro pezzo strano di "equipaggiamento" con cui hai lavorato? Ditecelo nei commenti in modo che il resto della community di Livestong.com possa beneficiare della vostra esperienza!
