Avresti difficoltà a superare una giornata senza fare qualcosa che usasse i tuoi muscoli sopraspinato o infraspinato. Questi muscoli, che costituiscono la metà della cuffia dei rotatori, aiutano a sollevare il braccio lontano dal corpo e rendono possibili attività come il bagno, la medicazione e il sovraccarico.
Inoltre, l'infraspinato aiuta con la rotazione esterna, che è necessaria per cose come lavare i capelli o indossare una cintura di sicurezza. Diversi esercizi infraspinati e sovraspinati possono essere eseguiti per rafforzare questi importanti muscoli.
Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio due o tre volte alla settimana. Scrollare le spalle mentre completi questi esercizi può causare un aumento del dolore, quindi fai attenzione a evitarlo mentre ti alleni.
1. Can pieno
L'esercizio completo può colpire specificamente il muscolo sopraspinato sfidandolo a sollevare un peso lontano dal corpo.
- Mettiti su un'estremità di una fascia di resistenza e tieni l'altra estremità nella mano destra. È inoltre possibile utilizzare un peso della mano di 1-2 kg.
- Con un gomito dritto e il pollice verso l'alto, alza il braccio ad un angolo di 45 gradi con il tuo corpo.
- Dopo aver sollevato il braccio leggermente al di sopra del livello dell'orecchio, mantieni questa posizione per uno o due secondi e poi lentamente indietro nella parte destra. Non alzare le spalle mentre esegui. Dopo 10 ripetizioni, ripeti l'esercizio sul lato sinistro.
2. Rotazione esterna incline
La rotazione esterna prona rafforza sia i muscoli infraspinati che quelli sovraspinati e aiuta a migliorare la postura della spalla.
- Sdraiati sullo stomaco con la parte superiore del braccio destro sospesa a metà del fianco di un letto all'altezza delle spalle.
- Tenendo in mano un peso compreso tra 1 e 2 libbre, ruota l'avambraccio e la mano all'indietro fino a quando l'avambraccio non è parallelo al suolo.
- Mantieni questa posizione per un secondo o due e poi torna alla posizione iniziale. Dopo aver completato 10 ripetizioni, esegui lo stesso esercizio con l'altro braccio.
3. Rotazione esterna resistita
Questo esercizio usa una fascia per aggiungere resistenza e dà al muscolo infraspinato un ottimo allenamento.
- Mettiti con il lato sinistro rivolto verso una porta. Con un'estremità di una fascia di resistenza fissata nella porta, tenere l'altra estremità con la mano destra. Tieni il gomito destro piegato ad un angolo di 90 gradi e appoggiato saldamente contro il fianco.
- Ruota l'avambraccio destro lontano dalla porta il più possibile senza girare il baule. Mentre lo fai, stringi la scapola verso il basso e la schiena. Non permettere al gomito di lasciare il fianco.
- Dopo uno o due secondi, rilascia la scapola mentre ruoti l'avambraccio nella posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni prima di ripetere sul lato sinistro.
4. Elevazione incline
Gli aumenti inclini colpiscono sia l'infraspinato che il sovraspinato poiché incorporano la rotazione e l'elevazione della spalla.
- Sdraiati sullo stomaco con il braccio destro che pende dal bordo di un letto. Tieni un peso di 1-2 kg nella mano destra.
- Con il pollice destro in alto, alza leggermente il braccio sopra il livello dell'orecchio fino a quando non è uniforme con il letto. Non alzare le spalle o sollevare la spalla dal letto mentre ti esibisci.
- Tieni il braccio destro in questa posizione per uno o due secondi, quindi abbassalo di nuovo. Dopo aver completato questo 10 volte, ripetere con il braccio sinistro.
5. Rotazione esterna laterale
L'esercizio di rotazione esterna laterale utilizza un peso e la forza di gravità per sfidare l'infraspinato e il sovraspinato.
- Sdraiati sul lato sinistro con il gomito destro piegato ad un angolo di 90 gradi e il palmo appoggiato all'addome. Tieni un peso di 1-2 kg nella mano destra.
- Appoggia la scapola destra su e giù. Quindi, ruota il palmo destro e l'avambraccio lontano dallo stomaco fino a quando l'avambraccio è dritto su e giù.
- Mantieni questa posizione per uno o due secondi, quindi ruota lentamente il braccio verso la pancia. Dopo 10 ripetizioni, ripetere l'esercizio con il braccio sinistro.
