Quando si tratta di perdere peso, non esiste una cosa abbastanza veloce per la maggior parte delle persone a dieta. Ventidue libbre è un alto obiettivo di perdita di peso che può richiedere mesi per raggiungere. Se sei in sovrappeso, all'inizio potresti perdere molto peso, ma in genere puoi aspettarti di perdere solo un chilo o due alla settimana - e questo è con un intenso programma di dieta ed esercizio fisico.
Passo 1
Esamina la tua dieta per calorie in eccesso. Se tagli 500 calorie al giorno dalla tua dieta, eliminerai 3.500 calorie a settimana, l'equivalente di una libbra di grasso. Concentrati sul mangiare piccoli pasti regolari e ottenere spuntini salutari come noci e legumi. Bevi acqua piuttosto che bevande zuccherate ad alto contenuto calorico e sbarazzati di cibi non nutritivi con un alto contenuto calorico come gelati, patatine e biscotti. Concentrati invece sul consumo di cereali integrali, frutta e verdura e proteine magre come il pesce.
Passo 2
Aumenta la tua attività quotidiana. Le calorie sono una fonte di energia per il tuo corpo e se usi più energia, brucerai più calorie. Diventare più attivi significa anche che potresti essere in grado di mangiare qualche calorie in più senza aumentare di peso. Prova a fare delle pause ogni 30 minuti per allungare o camminare per il tuo ufficio. Cammina verso il maggior numero di posti possibile e parcheggia lontano dai negozi. Invece di provare a portare tutti i generi alimentari a casa tua in un viaggio, fai diversi viaggi. Prenditi del tempo per giocare con i tuoi bambini o animali domestici e incorpora il movimento il più possibile durante la giornata.
Passaggio 3
Inizia una routine di allenamento cardiovascolare. L'esercizio cardiovascolare brucia più calorie rispetto al sollevamento pesi o ai calisthenics, quindi dai la priorità ad attività come correre, andare in bicicletta o saltare la corda. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano 75 minuti di cardio vigoroso a settimana o 150 minuti di cardio moderato. Tuttavia, potresti aver bisogno di molto di più se stai cercando di perdere peso. Una routine aerobica ad alto impatto di 30 minuti, ad esempio, brucia circa 311 calorie in una persona di 180 libbre. Con una tale routine, occorrerebbero circa cinque ore e mezza di esercizio ogni settimana per perdere un chilo dal solo esercizio.
Passaggio 4
Incorporare l'allenamento della forza nel tuo allenamento. I muscoli bruciano più calorie dei grassi e la costruzione di muscoli forti può aiutarti a sembrare più tonico. Prova esercizi a corpo libero come flessioni e squat e solleva pesi come manubri e kettlebell. Le macchine per pesi come il vogatore e la pressa per gambe possono aggiungere un'ulteriore sfida. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano almeno due giorni di allenamento per la forza a settimana. È possibile accelerare il guadagno muscolare incorporando alcuni minuti di allenamento della forza in ogni allenamento. Ad esempio, prova a trasportare pesi mentre cammini.
Mancia
Prova a tagliare le calorie lentamente. Questo può rallentare un po 'la perdita di peso, ma facilita il mantenimento della dieta e riduce il rischio di sentirsi privati.
