I pull-up richiedono di fare appello a una forza significativa dal tuo corpo per eseguire un rappresentante di successo. Non solo hai bisogno di una forte schiena e bicipiti per ottenere il tuo viso su quella barra, ma devi anche avere una presa forte. Avere una buona presa richiede forti muscoli dell'avambraccio, del polso, delle mani e delle dita. Se ti fanno male le dita, potresti voler lavorare sulla forza della tua presa.
Lavorando sul tuo grip
Se ti fanno male le dita quando esegui i pull-up, potresti dover aumentare la forza della presa. La scarsa forza di presa ti impedisce di avere una presa forte e sicura durante i set di esercizi. Se la tua forza di presa è debole, la resistenza del tuo corpo metterà troppo peso su mani e dita, sforzandole. È possibile aumentare la forza della presa in vari modi. L'American College of Sports Medicine riferisce che eseguire esercizi come stacchi, riccioli a martello e riccioli da polso può rendere la presa più forte. Puoi anche usare attrezzature, come dinamometri per impugnature, cinghie di gomma o palline, come palline da tennis, che puoi stringere per rafforzare la presa.
Prova le impugnature alternative
Esistono più impugnature pull-up corrette che consentono ai posizionamenti di mani e dita di differenziarsi tra loro sulle barre. È possibile modificare il posizionamento della mano e delle dita per eseguire pull-up di grip neutri o pull-up di grip alternati. La National Strength and Conditioning Association riconosce che queste prese creano una presa più salda sulla resistenza, in questo caso il tuo peso corporeo, e incorpora più gruppi muscolari nell'esercizio. L'incorporazione di più gruppi muscolari mette a dura prova le dita, le mani e gli avambracci. È possibile utilizzare i pull-up con impugnatura neutra se si dispone di una stazione pull-up con impugnature multiple, che posizionano i palmi delle mani uno di fronte all'altro oppure è possibile utilizzare un'impugnatura alternativa se si dispone solo di una barra di sollevamento diritta. Una presa alternativa ti consente di posizionare il palmo di una mano attorno alla barra rivolta verso di te e il palmo dell'altra mano attorno alla barra di fronte a te.
Tipo di barra
Dovresti anche esaminare quale tipo di barra stai usando quando esegui i pull-up. Il trucco o lo stile del bar ha molto a che fare con la tua presa. Alcune barre sono lisce e richiedono una presa molto sicura da mani e dita, mentre alcune barre sono ruvide e possono tagliare mani e dita. L'uso del gesso di sollevamento sulle mani può aiutare a garantire la presa sulle barre di sfogliatura, mentre l'uso di guanti di sollevamento può aiutare con barre di trazione più ruvide.
Sudore
La tua presa può soffrire quando hai i palmi sudati, il che può costringerti a riaggiustare costantemente la presa o mettere a dura prova le dita mentre cerchi di aggrapparti. Risolvere questo problema comporta alcune soluzioni. Puoi indossare guanti di sollevamento in modo che il tessuto assorba il sudore, puoi usare il gesso di sollevamento per assorbire il sudore o puoi avvolgere piccoli asciugamani intorno alle aree della barra che afferri.
