In un mondo perfetto, potresti prendere una pizza sulla strada di casa dal tuo allenamento, seguirla con una pallina di gelato e perdere ancora peso. Ma nel mondo reale, ciò non è probabile che accada: la perdita di peso è in gran parte una questione di calorie rispetto a calorie dentro e non stare attenti con la dieta porterà ad un eccesso di calorie e aumento di peso.
Mancia
Non puoi mangiare quello che vuoi e perdere ancora peso, anche se ti alleni.
Calorie in entrata vs. calorie in uscita
Ci sono molte polemiche sul concetto che la perdita di peso è semplicemente una questione di assumere meno calorie di quelle che si bruciano. Mangia solo meno calorie di quelle che bruci ogni giorno e i chili diminuiranno, giusto? Sbagliato. Ci sono molti altri fattori in gioco nella gestione del peso, tra cui la tua genetica, età, sesso, stato di salute e altro ancora. Anche la socioeconomia svolge un ruolo nella perdita di peso.
Detto questo, il controllo dell'apporto calorico è necessario per la perdita di peso e ciò si ottiene solo attraverso il giusto equilibrio tra le calorie consumate e le calorie che si consumano ogni giorno attraverso funzioni fisiologiche come la digestione, le attività quotidiane di vita e le attività di esercizio. Generalmente, la creazione di un deficit calorico, in cui consumi regolarmente meno calorie di quelle che mangi ogni giorno, ti aiuterà a perdere peso.
Teoricamente, potresti creare un tale deficit solo con la dieta o solo con l' esercizio fisico, ma sarebbe molto difficile da mantenere. Ecco perché la combinazione di dieta ed esercizio fisico è così importante perché tagliare le calorie non dipende solo da una variabile. Se ti capita di perdere un allenamento o due, puoi regolare l'apporto calorico per compensarlo e rimanere in pista.
Le scelte alimentari contano
È molto più facile mangiare 1.000 calorie della pizza piuttosto che mangiare 1.000 calorie di broccoli. Questo perché oncia per oncia, la pizza è molto più ricca di calorie. Davvero, dai un'occhiata a queste statistiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:
- 3, 5 once di broccoli è di 28 calorie.
- 3, 5 once di pizza è di 280 calorie.
Sì, la pizza ha 10 volte le calorie dei broccoli.
Quindi, supponiamo che tu vada in palestra e usi la macchina ellittica per 30 minuti a un ritmo moderato e poi sollevi i pesi per 30 minuti. Secondo la Harvard Health Publishing, la persona media di 155 libbre brucerebbe circa 450 calorie - non troppo malandato se andrai a casa a mangiare un petto di pollo al forno da 3 once, 1/2 tazza di riso integrale e una tazza di verdure miste al vapore condite con un'oncia di formaggio cheddar - un pasto che fornirebbe 522 calorie.
Tuttavia, se hai intenzione di mangiare due fette di pizza, una porzione colmo di insalata Caesar e una ciotola di gelato, il tuo pasto ammonterà a 900 calorie o più. Se hai un bicchiere di vino o una bibita durante quel pasto, stai assumendo oltre 1.000 calorie - più del doppio di quello che hai appena bruciato in palestra. Vedi ora come mangiare ciò che vuoi sta per ritorcersi contro?
Tutto il cibo non è uguale
Una caloria è una caloria, giusto? Pensa di nuovo. Cento calorie dai broccoli - circa 14 once - avranno un effetto molto maggiore sulla sazietà e l'appetito rispetto a 100 calorie dalla pizza - che equivale a un'oncia di crosta, formaggio e condimenti. Se mangi 14 once di broccoli, è probabile che ti sentirai abbastanza pieno, ma se mangi solo un'oncia misera di pizza, ti verrà lasciato desiderare di più. A meno che tu non abbia una forza di volontà estremamente buona, non sarai in grado di mangiare un'oncia di pizza e chiamarla smettere.
I nutrienti presenti nel cibo fanno la differenza se puoi perdere o ingrassare. Alimenti come la pizza e le patatine fritte sono ricchi di grassi, il più calorico dei tre macronutrienti con 9 calorie per grammo - più del doppio della quantità di calorie in un grammo di proteine o carboidrati, secondo l'USDA. Sono anche a basso contenuto di fibre alimentari, un tipo non calorico di carboidrati presenti negli alimenti vegetali e una componente cruciale della sazietà e del controllo dell'appetito.
Le proteine svolgono anche un ruolo critico nel controllo dell'appetito. Poiché sia le proteine che le fibre vengono digerite lentamente, sopprimono il rilascio di un ormone chiamato grelina che stimola la fame. Secondo un articolo di revisione di gennaio 2019 sul Journal of Nutrition and Metabolism, la distensione gastrica dopo un pasto ritarda il rilascio di grelina e più lunga è la durata della distensione gastrica, più a lungo viene soppresso l'ormone. La velocità con cui vengono digeriti gli alimenti determina la durata della distensione gastrica.
Il rovescio della medaglia, gli alimenti che sono semplici nella struttura e digeriti rapidamente promuovono poca sazietà e si tradurranno in un rapido ritorno di grelina e fame, che porta ad un aumento dell'apporto calorico. Questi alimenti includono dolci, prodotti da forno, pasta e pane bianchi, pasta per pizza e cereali zuccherati. Mangiare questi alimenti invece di carboidrati complessi da cereali integrali e verdure e fonti di proteine magre di alta qualità ti renderà difficile controllare l'apporto calorico per perdere peso, indipendentemente da quanto ti alleni.
Effetti sulla salute
La perdita di peso non è l'unica cosa che dovrebbe preoccuparti. Mangiare un sacco di cibo spazzatura o anche mangiare troppo cibi che sono buoni per te in piccole quantità, può avere effetti deleteri sulla tua salute. Mangiare troppo zucchero non solo porta all'obesità, ma provoca anche il diabete e contribuisce allo sviluppo di alcuni tipi di cancro.
Bere soda e altre bevande zuccherate può aumentare la quantità di grasso viscerale che hai, secondo un'analisi trasversale pubblicata nel Journal of Nutrition nell'agosto 2014. Il grasso viscerale è il tipo che si trova in profondità nella cavità addominale che circonda i tuoi organi. Troppo di questo tipo di grasso è stato collegato a malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Secondo l'analisi, i consumatori abituali di bevande zuccherate con zucchero avevano un volume di grasso viscerale superiore del 10% rispetto ai non consumatori.
L'eccesso di grassi saturi negli alimenti fritti e nelle carni trasformate è un'altra preoccupazione da non prendere alla leggera. Mangiare troppi grassi saturi comporta un aumento del colesterolo e un rischio maggiore di ictus e malattie cardiache. E poi c'è il rischio di non assumere i nutrienti necessari per una buona salute se la dieta è composta principalmente da cibi spazzatura.
Infine, se hai intenzione di allenarti molto, avrai bisogno di energia sostenuta, di cui i cibi spazzatura sono una fonte scarsa. Carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani forniranno energia duratura e forniranno anche materie prime per la costruzione di proteine e per il recupero in modo da poter tornare in palestra e raggiungere i tuoi obiettivi al più presto.
