"Mangia le tue verdure." È probabilmente il primo consiglio di salute che le persone ricordano di aver sentito da bambini e continuano a sentirlo più e più volte da adulti. E perché non dovrebbero? È quasi impossibile avere quelli che sarebbero considerati pasti sani senza verdure.
Nonostante ciò, molti adulti sembrano ancora attenersi alla dieta senza verdure che hanno mantenuto da bambini. Se rientri in quella categoria, potresti chiederti se ci sono alternative salutari alle verdure e se puoi ancora ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno senza accumulare così tante piante sul tuo piatto.
Perché le verdure sono importanti
Pensa a quanti frutti e verdure mangi in un giorno. È abbastanza? Si consiglia agli adulti di consumare almeno 4, 5 tazze di frutta e verdura al giorno, secondo la raccomandazione dell'American Heart Association, che incoraggia a riempire metà del piatto (o più) con frutta e verdura ad ogni pasto.
Perché? Perché le verdure, così come la frutta, sono ricche di micronutrienti: vitamine e minerali che aiutano il tuo corpo a mantenere tutte le sue funzioni. La maggior parte degli americani, tuttavia, non sta ottenendo la giusta quantità di micronutrienti di cui ha bisogno.
Il Centers for Disease Control and Prevention rileva che solo il 9% degli adulti ha abbastanza verdura e solo il 12% ha abbastanza frutta per soddisfare le loro raccomandazioni quotidiane. Questo è un numero basso! Coloro che seguono una dieta a base di verdure (o forse anche a basso contenuto di verdure) possono essere più sensibili alle malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2, ad alcuni tumori e all'obesità.
La frutta e la verdura sono utili anche per coloro che stanno cercando di perdere peso o mantenere un peso sano perché forniscono meno calorie per il loro volume rispetto ad altri alimenti. Ciò significa che il contenuto ad alto contenuto di fibre e acqua di frutta e verdura ti riempirà, ma non assumerai troppe calorie per la quantità che stai mangiando.
Nutrimento da altre fonti
Certo, pensi, le verdure sono ottime fonti di vitamine e minerali. Ma forse puoi ottenere quegli stessi micronutrienti da altri alimenti. Posso costruire un pasto sano senza verdure?
La maggior parte degli americani adulti non sta assumendo la quantità minima di calcio, potassio, fibre, magnesio e vitamine A, C, D ed E di cui hanno bisogno - e il tuo corpo assorbirà questi nutrienti meglio dalle fonti alimentari di quanto non lo faccia da un multivitaminico (sebbene potresti parlare con il tuo medico degli integratori alimentari se non riesci a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo che stai mangiando).
Alcune di queste vitamine e minerali sono disponibili da fonti non vegetali e non di frutta, ma questi alimenti potrebbero spesso avere calorie più elevate; inoltre, eliminare le fonti vegetali ti lascerà carente di determinate vitamine e minerali se non stai attento. Se ti ritrovi a dichiarare costantemente "Odio le verdure", devi esercitare un po 'di diligenza con la tua dieta.
Dai un'occhiata a come l'American Academy of Family Physicians suddivide ciascuno di questi micronutrienti da fonti vegetali e non vegetali:
Calcio: utilizzato dal corpo per costruire (e mantenere) ossa e denti forti, la fonte primaria di calcio nella dieta americana è il latte e altri prodotti caseari. Anche così, le fonti vegetali - come gli spinaci cotti, che ha 122, 4 milligrammi per mezza tazza, o i semi di soia, con 252, 2 milligrammi per mezza tazza - forniscono un pugno di calcio con molte meno calorie.
Potassio: il potassio è importante per mantenere una pressione sanguigna sana e si trova in patate dolci, patate bianche e diversi tipi di fagioli. È disponibile anche in tutti i tipi di frutta, come banane, pesche, melone e melata. Se sei contrario a queste fonti vegetali, rivolgiti ai pesci, come ippoglosso, pinna gialla, scorfano e merluzzo, o fonti casearie come yogurt e latte.
Magnesio: questo minerale è ottimo per muscoli, arterie e cuore. Le verdure che sono una forte fonte di magnesio sono zucca, spinaci e carciofi. Se non ti piace nessuno di questi, puoi ancora ottenere il tuo magnesio dal riso integrale o dalle noci come mandorle, anacardi, arachidi e noci del Brasile.
Vitamina A: ottima per lo sviluppo della vista e la crescita cellulare, la vitamina A si trova in patate dolci, zucca, carote, spinaci, cime di rapa e melone. Coloro che seguono una dieta senza verdure dovranno fare affidamento su carni di organi, come fegato o frattaglie, per ottenere la loro vitamina A.
Vitamina C: potresti pensare automaticamente al tuo sistema immunitario per quanto riguarda la vitamina C, ma è anche un nutriente potente che aiuta il corpo a formare il collagene nei vasi sanguigni, nelle ossa, nella cartilagine e nei muscoli. Verdure come peperoni, cavoletti di Bruxelles, broccoli, patate dolci e cavolfiore sono ottime fonti, ma se vuoi qualcosa di più dolce, puoi provare guava, arance, kiwi, fragole, melone, papaia, ananas o mango.
Vitamina D: questa vitamina svolge un ruolo nell'assorbimento del calcio in modo che il tuo corpo possa crescere e mantenere ossa e denti forti. La vitamina D può essere difficile da ottenere da fonti alimentari, motivo per cui molti alimenti, come il succo d'arancia e i cereali per la colazione, ne sono arricchiti. Si trova comunemente in fonti non vegetali come salmone, pesce spada e tonno.
Vitamina E: questo antiossidante combatte i danni alle cellule del corpo e si trova spesso nelle cime di rapa, spinaci, avocado e pomodoro. Se quelli non ti piacciono, assicurati di consumare un sacco di noci, come arachidi, pinoli, nocciole, mandorle e semi di girasole.
Questo è un esempio in cui le verdure hanno concentrazioni più basse di una vitamina: gli spinaci cotti hanno 1, 9 milligrammi di vitamina E per mezza tazza e l'avocado ha 2, 1 milligrammi per mezza tazza, mentre una porzione da 1 oncia di semi di girasole ha 9, 8 milligrammi e un 1 -La porzione di mandorle ha 7, 3 milligrammi.
Impara ad amare le verdure
È molto meglio per la tua salute generale, tuttavia, esplorare alcune delle verdure più gustose là fuori e acclimatare le tue papille gustative. È quasi impossibile ottenere la vasta gamma di sostanze nutritive di cui hai bisogno facendo affidamento interamente su altre fonti, quindi non pensare di poter semplicemente costruire un pasto sano senza verdure.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti offre consigli su come far divertire i bambini con frutta e verdura - e molti consigli funzionano altrettanto bene per gli adulti. Presto potresti essere in grado di considerare ogni verdura una delle verdure più gustose e non solo alcune selezionate.
Puoi provare a mescolare la frutta in deliziosi frullati, preparare salse o condimenti fatti in casa per verdure crude, creare kabob colorati con pezzi di frutta o verdura, decorare pizze fatte in casa o patate al forno con verdure diverse o persino creare mix di trail fatti in casa con frutta secca.
Altri suggerimenti includono l'aggiunta di verdure colorate alle insalate, la miscelazione di fagioli e piselli in ricette come il peperoncino o la zuppa, la decorazione di piatti da portata con fette di verdure e il mantenimento di verdure appena tagliate sulle mani per una facile aggiunta ai pasti.
Comprendendo l'importanza dei micronutrienti per il tuo benessere generale e impegnandoti a provare nuovi frutti e verdure, sarai presto sulla buona strada per un più sano te, uno che non cerca più alternative salutari alle verdure ma invece ama il meglio - degustazione di verdure che il negozio di alimentari ha da offrire.
