Spesso quando qualcuno si lamenta del dolore (letterale) nel sedere, la sciatica è la prima cosa che mi viene in mente. Mentre il dolore al nervo sciatico è facilmente identificabile, la causa sottostante potrebbe non essere evidente. Se hai la sciatica, potresti voler evitare gli squat fino a quando i sintomi non migliorano.
I sintomi della sciatica comprendono lombalgia che si irradia nei glutei, dolore lungo la parte posteriore della coscia e della parte inferiore della gamba, intorpidimento o formicolio e, con compressione nervosa prolungata, debolezza muscolare.
Secondo la Mayo Clinic, la sciatica colpisce tipicamente una gamba alla volta. Se si verifica la perdita del controllo dell'intestino o della vescica a causa di questa condizione, consultare immediatamente un medico per evitare danni ai nervi permanenti.
Quali sono le cause del dolore al nervo sciatico?
La colonna vertebrale è composta da ossa impilate chiamate vertebre, secondo BC Open Textbooks. Nella parte bassa della schiena, ci sono cinque vertebre lombari e cinque corrispondenti radici nervose, etichettate da L1 a L5. Il sacro nella parte inferiore della colonna vertebrale è costituito da cinque vertebre (fuse). Ha anche cinque radici nervose corrispondenti, da S1 a S5.
I nervi che forniscono sensazione alla pelle e potenziano i muscoli delle gambe - come il nervo sciatico - iniziano nella parte bassa della schiena. I nervi si diramano da entrambi i lati del midollo spinale tra ciascuna delle vertebre accatastate che compongono la colonna vertebrale. La compressione di questi nervi può portare a condizioni dolorose, come la sciatica.
La compressione del nervo spinale può essere causata da artrite nella colonna vertebrale, speroni ossei o ernia dei dischi che forniscono ammortizzazione tra le vertebre. La compressione dei nervi da L4 a S3 ha maggiori probabilità di causare sciatica, secondo uno studio del giugno 2015 su 50 cadaveri pubblicato dall'International Journal of Anatomy and Research.
Dopo aver lasciato la colonna vertebrale, il nervo sciatico passa sotto un muscolo chiamato piriforme. La tensione in questo muscolo può comprimere il nervo, portando alla sciatica. Questa condizione, chiamata sindrome del piriforme, è caratterizzata da dolore ai glutei, dolore che si irradia lungo la parte posteriore della coscia (ma si ferma sopra il ginocchio) e dolore che è aggravato da cambiamenti nella posizione del corpo o da una seduta prolungata.
I migliori esercizi per la sciatica
Sebbene gli squat siano tra le attività da evitare con il dolore alla sciatica, ci sono altri esercizi che puoi fare mentre guarisci.
Tuttavia, è meglio conoscere la causa alla base del dolore sciatico prima di provare questi esercizi: si potrebbe essere utili per la sindrome del piriforme ma aumentare il dolore con un'ernia del disco.
Ad esempio, l'allungamento da ginocchio a petto pone la colonna lombare in flessione. Questo può aumentare il dolore del nervo sciatico se è causato da un'ernia del disco. Esercizi di rafforzamento dell'anca, come il ponte, potrebbero potenzialmente aumentare il dolore con la sindrome del piriforme, poiché questo muscolo si contrae per aiutare con quel movimento.
Gli esercizi di rafforzamento colpiscono i muscoli del core che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Esercizi all'anca possono anche essere eseguiti per aiutare a mantenere la forza delle gambe fino a quando non puoi riprendere gli squat senza dolore.
Smetti di allenarti subito se il dolore aumenta e consulta un fisioterapista per un programma di esercizi personalizzato.
Allungare le strutture strette
Allunga i muscoli dell'anca, del bacino e della parte bassa della schiena per alleviare la tensione sul nervo sciatico, come dimostrato dall'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Mantieni ogni tratto per 20-30 secondi e ripeti ogni tre volte. Allunga due o tre volte al giorno fino a quando i sintomi durano.
Mentre gli allungamenti saranno probabilmente a disagio, non spingere fino al punto di dolore. Ciò può aumentare il danno al nervo interessato e ritardare la guarigione.
Sposta 1: tratto Piriformis
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Incrocia la caviglia della gamba interessata sopra la coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Premi delicatamente il ginocchio, spingendolo lontano dal corpo fino a sentire un allungamento dei glutei.
- Mentre la flessibilità migliora, sollevare il piede da terra per aumentare l'allungamento del muscolo piriforme.
Sposta 2: allungamento del tendine del ginocchio
- Passa un asciugamano sopra la punta del piede sulla gamba colpita. Tenere un'estremità dell'asciugamano in ogni mano.
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio opposto piegato per ridurre la tensione sulla parte bassa della schiena.
- Sollevare la gamba interessata verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto. Usa l'asciugamano per assistenza.
- Fermati quando senti una forte spinta lungo la parte posteriore della coscia.
Sposta 3: tratto da ginocchio a petto
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida.
- Piega il ginocchio sul lato interessato e portalo verso il petto.
- Avvolgi gli avambracci attorno al ginocchio e avvicina delicatamente il ginocchio al petto fino a quando senti una trazione lungo la parte bassa della schiena.
Mancia
Rafforza i fianchi e il core
Gli esercizi di stabilizzazione spinale, come dimostrato dalla medicina atletica dell'Università di Princeton, possono aiutare a ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena e alleviare i sintomi della sciatica. Gli esercizi di rafforzamento dell'anca aiutano a mantenere la mobilità funzionale fino a quando non è possibile riprendere la normale routine di allenamento.
Prima di iniziare gli esercizi di stabilizzazione della colonna vertebrale, è necessario padroneggiare il rinforzo addominale. Questa manovra dovrebbe quindi essere incorporata nel resto delle attività di rafforzamento della colonna vertebrale.
Mantieni ciascuna contrazione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale a una velocità controllata. Ripeti ogni esercizio 10 volte, lavorando fino a tre serie di seguito.
Sposta 1: Rinforzo addominale
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra.
- Appoggia le mani sui fianchi con le dita appoggiate di qualche centimetro all'interno delle ossa dell'anca anteriore.
- Stringi gli addominali mentre immagini l'ombelico che affonda verso la colonna vertebrale. Dovresti sentire i muscoli sotto le dita contrarsi.
Sposta 2: Bridge
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti, come in precedenza.
- Appoggia le braccia lungo i fianchi.
- Stringi i glutei insieme e solleva i fianchi da terra. Assicurati di mantenere il livello del bacino: il lato più debole potrebbe tendere a rimanere indietro.
Sposta 3: Superman
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in alto e i gomiti dritti.
- Tenendo il mento nascosto verso il petto, solleva le braccia e le gambe da terra come se volassi in aria.
- Se questo è troppo difficile, inizia sollevando contemporaneamente il braccio e la gamba opposti, quindi alternando i lati.
