Bowflex è una serie di macchine per la ginnastica domestica che utilizzano aste di resistenza per aiutare i consumatori a costruire la massa muscolare. Se utilizzati in combinazione con uno stile di vita attivo e una dieta sana, le macchine Bowflex ti aiutano ad allenarti con una forza di 90 o più esercizi. Mentre Bowflex può essere un'efficace attrezzatura per la casa, i bodybuilder esperti utilizzano più di 90 esercizi per lavorare gruppi muscolari grandi e piccoli. L'uso di Bowflex per il bodybuilding non è generalmente raccomandato dai sollevatori che cercano un allenamento professionale. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di allenamento per la forza.
Passo 1
Imposta un programma di allenamento che ti permetta di allenarti almeno due o tre volte alla settimana su Bowflex. Vuoi lavorare su diversi gruppi muscolari in giorni separati, dando a ciascuno almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Ad esempio, impostare i muscoli del torace e della schiena il giorno 1, le gambe il giorno 2 e le braccia il giorno 3. Per gli allenamenti delle gambe, eseguire squat e riccioli dei muscoli posteriori della coscia con la macchina. Gli squat sono fatti a cavallo della panchina con le impugnature nelle mani sulle spalle. Siediti alla panchina e torna indietro.
Passo 2
Trova i livelli di resistenza che fanno quasi fallire i muscoli in un set, secondo la Mayo Clinic. Fallire significa che sei a malapena in grado di completare l'ultima ripetizione, se puoi. L'obiettivo è quello di trovare il livello di resistenza per ciascuno dei principali gruppi muscolari in modo da poter eseguire 12-15 ripetizioni nel set. Ad esempio, un ricciolo bicipite seduto viene eseguito di fronte alle aste di resistenza. Bowflex fornisce resistenza quando si rannicchia e mantiene la tensione in discesa. Se non riesci a fare 12 ripetizioni, vai a un'asta di resistenza più leggera.
Passaggio 3
Inizia lentamente e concediti il tempo di allenarti a livelli di resistenza più pesanti. Aumenta la resistenza quando puoi finire facilmente il set.
Passaggio 4
Concentrati sul modulo quando usi Bowflex. Mentre è una macchina, consente più libertà di movimento e libertà di movimento rispetto a molte altre macchine da palestra a casa. Costruire i muscoli giusti richiede una forma adeguata. Un pull-down lat ha un aspetto diverso su un Bowflex rispetto a un lat-pull machine. Sdraiati sulla schiena con la testa vicino al palo della fascia di resistenza. Con le impugnature attaccate alle estremità delle barre di resistenza, tirare le impugnature da sopra la testa attraverso il corpo fino alla vita. Modifica l'esercizio tirando da sopra la testa sul corpo fino ai fianchi.
Passaggio 5
Segui una dieta sana con 1 a 1, 5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le proteine aiutano i muscoli a ricostruirsi dopo gli allenamenti. Ridurre l'assunzione di grassi, aiutando il tuo corpo a sviluppare un aspetto più magro.
Passaggio 6
Esegui attività cardiovascolari che ti aiutano a bruciare calorie, come corsa, kickboxing o nuoto.
Passaggio 7
Bevi acqua durante gli allenamenti e includi due bicchieri per ogni pasto.
Mancia
Altre scuole di bodybuilding raccomandano tre ripetizioni con l'ultima ad aumentare di peso. Mentre dovresti essere in grado di completare da 8 a 12 ripetizioni nei primi due set, l'ultimo set dovrebbe essere abbastanza pesante da consentire solo da quattro a otto ripetizioni.
Scopri di più sugli esercizi Bowflex rivedendo il video fornito con la tua macchina.
avvertimento
Una volta sviluppati molti dei principali gruppi muscolari, potrebbe essere necessario incorporare pesi liberi per lavorare su muscoli specifici ed eseguire esercizi oltre le capacità di Bowflex.
