Anche se lo chiamano una pancia di birra, il grasso in eccesso che gli uomini immagazzinano intorno alle loro sezioni centrali non può essere semplicemente incolpato di birra. Certo, l'alcol contiene molte calorie, soprattutto se ti piacciono le bevande miste ad alto contenuto di zucchero. Aumenta anche l'appetito per gli alimenti che riducono la perdita di peso e, poiché il tuo corpo elabora l'alcol prima di ogni altra cosa, è più probabile che tu immagazzini grasso dagli alimenti che mangi. L'alcool, con moderazione, può essere consumato se stai cercando di perdere il grasso della pancia, purché compensi le calorie esercitando e mangiando sano.
Passo 1
Accumula un deficit da 500 a 1.000 calorie ogni giorno per perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Secondo gli esperti, la perdita di peso a questo ritmo graduale è più facile da mantenere a lungo termine, perché non richiede misure drastiche che innescano una rapida perdita di peso e rallentano il metabolismo, facendoti sentire drenato e pigro.
Passo 2
Ottieni i tuoi nutrienti da tutti i gruppi alimentari di base. Consuma cereali integrali, come riso integrale, pane integrale e farina d'avena. Includi una varietà di frutta e verdura. Rendi il tuo latte privo di grassi o povero di grassi e mangia proteine da carni magre, noci, fagioli, pesce e pollame.
Passaggio 3
Limitare l'assunzione di zucchero perché le calorie dallo zucchero possono farti ingrassare la pancia. Alcuni alimenti da evitare possono includere soda zuccherata, ciambelle, pasticcini e caramelle.
Passaggio 4
Sostituisci gli alimenti ad alto contenuto calorico con cibi che contengono meno calorie per contribuire al tuo deficit calorico giornaliero. Ad esempio, invece del gelato mangia yogurt congelato; sostituire i chip con popcorn saltati in aria; e scegli zuppe a base di brodo piuttosto che zuppe cremose
Passaggio 5
Limita invece l'alcool o bevi acqua. Se devi bere alcolici, scegli saggiamente; sorseggia un bicchiere di vino secco da 5 once, che contiene poco o nessun zucchero e circa 125 calorie, oppure scegli una birra leggera, che può contenere circa 55 calorie. Tieni traccia del tuo apporto calorico. Evita i miscelatori ipercalorici come la miscela agrodolce, lo sciroppo o la cola. Se devi avere un mixer, usa una soda di club senza calorie, un pizzico di acqua tonica o una spruzzata di succo di lime per limitare le calorie.
Passaggio 6
Esegui da 30 a 60 minuti di cardio ad un'intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana. Cardio brucia calorie che contribuiscono al tuo deficit calorico. In 60 minuti, una persona di 155 libbre può bruciare 440 calorie camminando a una velocità di 4, 5 mph, 410 calorie andando in bicicletta a una velocità di 12 mph e 400 calorie giocando a tennis single.
Passaggio 7
Incorporare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, nella routine cardio. HIIT è più efficace nel ridurre il grasso addominale rispetto a qualsiasi altro tipo di esercizio, secondo i risultati dello studio pubblicati sul "Journal of Obesity". Accelera a un ritmo cardio vigoroso per 20-60 secondi e recupera per circa due minuti a un'intensità più bassa. Alternare le intensità durante l'allenamento. Ad esempio, andare avanti e indietro tra una corsa e uno sprint.
Passaggio 8
Esegui l'allenamento della forza in due giorni della settimana. Oltre a stimolare il tessuto muscolare, l'American Heart Association afferma che l'allenamento della forza aiuta efficacemente a ridurre il grasso addominale. Lavora con i tuoi principali gruppi muscolari - i muscoli dei fianchi, dell'addome, delle braccia, delle gambe, del torace, delle spalle e della schiena - con esercizi come panca, affondi, flessioni, abbassamenti del seno, scricchiolii e squat.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di tentare di perdere peso, soprattutto se non si è in grado di esercitare o se si è in condizioni di salute o lesioni.
