Potrebbe essere stato un pasto comune durante i giorni del college quando eri stanco di ramen istantaneo. O forse ti concedi ancora quando non hai tempo di cucinare un pasto completo. I cereali per la cena possono essere sazianti, soddisfacenti e persino buoni per te, purché tu scelga i tipi più sani.
Mancia
I cereali sani e integrali sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali. Mangiare cereali con una ciotola di latte normale, latte di mandorle o latte di cocco prima di dormire può migliorare il tuo sonno, fornirti energia per il giorno successivo e aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo un allenamento.
I benefici del cereale
Alcune delle marche di cereali più popolari, come la cannella Toast Crunch o il Froot Loops, contengono enormi quantità di zucchero. Ma mangiare cereali per cena non deve essere dannoso per te. In effetti, puoi trovare molti marchi di cereali integrali, senza zucchero e pieni di fibre nel tuo negozio di alimentari.
I cereali sani forniscono una vasta gamma di sostanze nutritive, soprattutto se sono cereali fortificati. Uno studio dell'ottobre 2016 pubblicato su PLoS One ha analizzato l'effetto dei cereali pronti per il consumo sulla salute. Lo studio ha concluso che le persone che hanno mangiato cereali hanno spesso mostrato un rischio inferiore di assunzione inadeguata di micronutrienti. Alcuni di questi micronutrienti includevano vitamina A, calcio, acido folico, vitamina B-6, magnesio e zinco.
Lo stesso studio ha osservato che il consumo frequente di cereali integrali potrebbe avere un'influenza positiva su alcuni fattori di rischio cardiovascolare, come l'ipertensione o il diabete di tipo 2. Infine, i cereali ricchi di fibre hanno mostrato una capacità di abbassare il colesterolo LDL - o lipoproteine a bassa densità, che è considerato il colesterolo "cattivo" - negli uomini con colesterolo alto.
I cereali possono anche essere un'ottima fonte di fibre. Uno studio del febbraio 2019 pubblicato su The Lancet ha scoperto che le persone che mangiavano più fibre alimentari e cereali integrali avevano tassi più bassi di malattia coronarica, ictus e diabete di tipo 2. Il consumo di livelli più alti di fibra ha ridotto la mortalità per tutte le cause e per cause cardiovascolari dal 15 al 30 percento, secondo lo studio. Più fibre nella dieta possono anche aiutarti a perdere peso.
Il cereale più sano prima di dormire
Anche se i cereali devono essere consumati con il latte la mattina, vengono comunemente consumati anche a cena. In effetti, mangiare cereali di notte potrebbe essere piuttosto popolare: un terzo delle persone nel Regno Unito (Regno Unito) ha riferito di aver mangiato cibi per la colazione per cena, con un quarto di quelli che citano i cereali come loro scelta, secondo Cancer Research UK.
I cereali prima di andare a letto potrebbero non sembrare la decisione migliore, soprattutto se speri di ridurre le calorie e perdere peso. Ma se sei qualcuno che è fisicamente attivo, è probabile che tu abbia bisogno di una buona quantità di carboidrati sani nella tua dieta per aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno e alimentare il tuo corpo per gli allenamenti.
Uno studio dell'aprile 2015 pubblicato su Nutrients ha concluso che piccoli spuntini o pasti ricchi di nutrienti prima di coricarsi potrebbero effettivamente essere utili per la salute, in particolare se associati all'esercizio fisico. Il consumo notturno potrebbe effettivamente aumentare la sintesi proteica muscolare e migliorare la salute cardiometabolica, hanno scritto gli autori.
Oltre ad essere una buona fonte di energia per la mattina successiva, i cereali prima di dormire possono anche aiutarti a dormire meglio. Secondo la National Sleep Foundation, il triptofano, il calcio e il magnesio presenti nel latte, così come i carboidrati integrali nei cereali, possono farti addormentare.
Mangiare cereali di notte può essere salutare, purché si scelga il giusto tipo di cereali. In realtà è abbastanza semplice scegliere le opzioni di cereali più salutari. L'Università di Pittsburgh Medical Center (UPMC) osserva che è necessario tenere a mente tre cose principali quando si sceglie il cereale. Il primo è quello di controllare l'etichetta nutrizionale del cereale e assicurarsi che sia fatto da un semplice, breve elenco di ingredienti.
Il secondo è quello di assicurarsi che sia ricco di fibre alimentari e il terzo è di controllarne il contenuto di zucchero. Idealmente, vuoi un cereale che abbia almeno 3 grammi di fibre per porzione e meno di 8 grammi di zucchero per porzione, afferma UPMC.
Puoi anche stare attento quando si tratta di fibre aggiunte, che possono essere trovate in prodotti alimentari come cereali e barrette di cereali. Esistono diversi tipi di fibre, comprese le fibre intrinseche, che sono naturali e intatte; fibre isolate o aggiunte; e fibre sintetiche, secondo la Tufts University.
Alcune di queste fibre aggiunte o sintetiche potrebbero non avere gli stessi benefici per la salute delle fibre naturali intere. Alcune fibre aggiunte includono nomi come beta-glucano, fibra di radice di cicoria, gomma di guar, lignina, oligofruttosio e fibra di mais solubile.
Non tutti hanno dimostrato di avere benefici, ma puoi fare affidamento su fibre naturali intere presenti in frutta, verdura e cereali integrali per offrirti la migliore fibra. Per aumentare il numero di fibre, puoi aggiungere frutta ai tuoi cereali, come banane, mirtilli o fragole. Una tazza di mirtilli, ad esempio, contiene fino a 3, 6 grammi di fibra. Una tazza di banane tritate contiene 3, 9 grammi di fibra.
Quando mangi cereali a colazione o prima di andare a letto, concentrati sui prodotti a base di cereali integrali semplici. I cereali integrali, che includono l'intero grano (crusca, germe ed endosperma), contengono una buona quantità di fibra alimentare naturale. Alcuni semplici cereali integrali includono grano saraceno e canapa, grano triturato e cereali integrali germogliati.
I cereali integrali sono a basso contenuto di grassi saturi e privi di colesterolo, secondo Better Health Channel. Contengono vitamine del gruppo B, acido folico, ferro, magnesio e zinco. I cereali integrali possono anche essere una buona fonte di carboidrati sani e persino proteine. Questo è il motivo per cui occasionalmente mangiare cereali per cena non sarà dannoso per la salute.
Cereali da evitare
Ora che sai concentrarti su cereali integrali, fibre e ingredienti semplici, puoi evitare e tagliare i cereali ricchi di zucchero, coloranti artificiali e grassi. Lucky Charms, ad esempio, contiene quasi 10 grammi di zucchero, pari al 20 percento del valore giornaliero di zucchero.
E mentre alcuni cereali sono fatti con cereali integrali, che possono mascherare gli zuccheri aggiunti o i grassi saturi. La crusca di avena di Cracklin, ad esempio, può sembrare sana e ha una grande dose di vitamina B12, tra gli altri nutrienti - ma contiene anche 13, 7 grammi di zucchero e 3 grammi di grassi saturi. I cornflakes glassati con zucchero sono un altro prodotto che contiene alti livelli di zucchero e sodio, ma ha meno fibre.
Mangiare cereali di notte può essere salutare se scegli gli ingredienti giusti. Una ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zuccheri e grassi, abbinata a latte normale o vegetale, può essere un'ottima fonte di fibre, carboidrati, proteine, vitamine e minerali. L'aggiunta di frutta fresca ai tuoi cereali può renderlo ancora migliore. Una ciotola di cereali ricca di nutrienti prima di coricarti ti aiuterà a frenare le tue voglie di fame mentre incorpora i nutrienti di cui hai bisogno nella tua dieta.
