Hai fatto la tua merenda prima dell'allenamento, una buona canzone sta suonando in cuffia e sei pronto per interrompere l'allenamento. Cioè, fino a quando non ti rendi conto che ogni rastrelliera occupata è occupata e vengono presi tutti i manubri utili (a meno che, ovviamente, non stai usando i pesi da 100 libbre).
Non lasciare che la folla dell'ora di punta uccida la tua atmosfera di allenamento, perché è probabile che ci sia una mina di terra libera in giro per la palestra. Mettiti alla prova con un bilanciere e avrai tutto l'equipaggiamento necessario per un eccellente allenamento per tutto il corpo.
Cos'è il Landmine?
Probabilmente hai visto una mina attorno alla zona a peso libero della tua palestra (o attaccata a una rastrelliera). In genere, la mina si presenta come un tubo di metallo o una manica attaccata a una piastra di peso o a un telaio squat rack.
Tutto ciò che serve è inserire un bilanciere nel tubo e bloccarlo in posizione. Ma se è la prima volta che usi questa attrezzatura, chiedi assistenza a un allenatore o qualcuno del personale della palestra.
Per usare la mina terrestre, carica le piastre di peso sull'estremità aperta del bilanciere e fissa il peso con una clip (se sei un principiante, puoi iniziare senza peso). Quindi, avvolgi entrambe le mani attorno all'estremità del bilanciere (una sopra l'altra), dietro o davanti al piatto - se ti trovi sopra il bilanciere, tieni dietro il piatto ma se stai di fronte al bilanciere, quindi ti manterrai di fronte al piatto.
Perché dovresti usare Landmine
La mina terrestre è un'attrezzatura da palestra estremamente versatile, che ti offre tutto il necessario per allenare tutti i tuoi muscoli principali, che tu sia un principiante o un veterano nella sala pesi, afferma Mathew Forzaglia, personal trainer certificato e fondatore di Forzag Fitness sul App NEOU.
"Per i principianti, questo è un ottimo strumento per apprendere i movimenti, eliminandone i potenziali rischi perché è in una posizione fissa", afferma. "Inoltre, può essere meno intimidatorio per qualcuno che non ha mai preso un bilanciere."
Dato che molti principianti possono avere difficoltà a usare un bilanciere (poiché richiede molta resistenza alla schiena), usare la mina terrestre è un'ottima alternativa, afferma K. Aleisha Fetters, CSCS. "Molti principianti vedono un bilanciere e pensano" no, non pronto ", ma la mina è in realtà molto amichevole per i principianti."
"Gli squat Landmine non coinvolgono nulla sulle spalle o sulla schiena - se è qualcosa che ti fa impazzire - a differenza degli squat anteriori o posteriori", dice. "I deadlift di Landmine ti costringono a riprendere i fianchi in modo che tu impari la forma corretta. Le presse per petto Landmine, a differenza delle presse per petto bilanciere, non hanno bisogno di uno spotter per impedirti di essere schiacciato."
E per coloro che non hanno una grande mobilità della spalla o della colonna vertebrale, alcuni esercizi, come le presse aeree, possono anche essere più sicuri usando la mina terrestre, dice Fetters. In genere, una pressa aerea diritta può mettere a rischio di risarcimento e lesioni da uso eccessivo. Ma con una mina terrestre, sei costretto a sollevare il peso in diagonale su e lontano da te, il che riduce il rischio di lesioni alla spalla e alla schiena.
5 dei migliori esercizi di Landmine
Ora che sei pienamente convinto che la mina sia una delle migliori attrezzature in palestra, è tempo di provare alcuni esercizi.
1. Landmine Squat
- Carica l'estremità aperta del bilanciere con una quantità impegnativa di peso.
- Stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenere l'estremità del bilanciere con entrambe le mani, tenendolo all'altezza del torace, i gomiti infilati nelle costole.
- Inizia a spingere indietro i fianchi e siediti in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi.
- Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
- Quindi, invertire il movimento, premendo attraverso i talloni per tornare in piedi.
Mancia
Per portare il tuo squat al livello successivo, trasformalo in un thruster (squat da premere) aggiungendo un overhead nella parte superiore del movimento (vedi modulo sotto), dice Forzaglia.
2. Pressa per mine antiuomo in ginocchio
- Aggiungi una moderata quantità di peso sul bilanciere.
- Abbassati su un ginocchio davanti al bilanciere, mantenendo la gamba destra piegata a 90 gradi, il piede piatto.
- Afferra l'estremità del bilanciere con entrambe le mani, tenendolo all'altezza del torace.
- Espirando, premi il bilanciere direttamente sopra la testa, tornando all'altezza del torace.
3. Landmine Deadlift
- Carica il bilanciere con una quantità impegnativa di peso.
- Mettiti di fronte al bilanciere, i piedi alla larghezza dei fianchi. Prendi il bilanciere con entrambe le mani, tenendolo per i fianchi con le braccia completamente estese.
- Cerniera ai fianchi e spingi indietro i fianchi, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena piatta.
- Spingi i fianchi in avanti e raddrizza le gambe per tornare in piedi.
Mancia
4. Landmine rotazionale
- Con un peso inferiore sul bilanciere, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere l'estremità del bilanciere con entrambe le mani.
- Tenere il bilanciere con le braccia completamente estese sopra la testa.
- Mantieni il tuo corpo piantato e con le braccia estese, disegna un arco con il bilanciere, spostandolo all'altezza dell'anca sul lato destro, facendo una pausa per un momento.
- Quindi, torna indietro a sinistra.
5. Landmine Row
- Carica il bilanciere con un peso moderato e inizia a stare in piedi sopra il peso con il bilanciere a terra tra le gambe.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferrare il bilanciere, tenendolo con le braccia estese.
- Schiena i fianchi dietro di te e piega le ginocchia, mantenendo una schiena piatta.
- Espirando, remare il peso verso il petto, stringendo insieme le scapole. Quindi, estendi di nuovo le braccia.
Mancia
"La riga può essere spostata su una riga di offset in cui il peso viene caricato contemporaneamente sul lato sinistro o destro, concentrandosi nuovamente sulla sfida della linea mediana", afferma Forzaglia.
Ora prova questo allenamento Landmine per tutto il corpo
- Landmine Squat: 4 serie da 8 ripetizioni
- Stampa a mezza ginocchia: 3 serie da 10 ripetizioni
- Landmine Deadlift: 4 serie da 8 ripetizioni
- Landmine rotazionale: 3 serie da 20 ripetizioni (ogni lato è una ripetizione)
- Landmine Row: 4 serie da 12 a 15 file
Tra una serie e l'altra, fai una pausa da 30 a 60 secondi.
Modifiche e variazioni dell'esercizio Landmine
Come con un bilanciere libero, ci sono molti modi per modificare o progredire gli esercizi sulla mina per renderli più facili, più impegnativi o semplicemente diversi.
Deadlift rumeno di derivazione di Landmine
Trasformare un esercizio in un movimento a braccio singolo assicura che una parte non sia più forte dell'altra. Ad esempio, varia la fila di mine antiuomo isolando un lato del corpo alla volta, remando con un solo braccio. O deadlift con il peso su un lato, usando un braccio.
- Con un peso impegnativo sulla barra, posizionati sopra e a destra del bilanciere, di fronte alla base della mina terrestre.
- Afferra la barra con il braccio sinistro completamente esteso.
- Cerniera ai fianchi e con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, abbassa il peso verso il suolo.
- Pausa una volta che il peso si alza proprio sopra il terreno.
- Usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, alza il peso fino a circa l'altezza dell'anca, mantenendo il braccio sinistro completamente esteso.
Landmine Split Jerk
Puoi anche dare una svolta esplosiva ai tuoi esercizi usando la mina terrestre, dice Forzaglia. Modificando alcune mosse, come la tua pressa aerea, puoi esercitarti nella produzione di forze. Trasformare una pressa in un sussulto diviso recluta i muscoli della parte inferiore del corpo per aiutare ad accelerare il peso sopra la testa.
- Tieni il bilanciere all'altezza del petto con la mano sinistra.
- Fai un piccolo passo indietro in modo da piegarti leggermente in avanti sulle caviglie, i piedi alla distanza dei fianchi.
- Abbassa rapidamente in un quarto di squat, quindi usa in modo esplosivo fianchi e gambe per salire, atterrando in posizione divisa, gamba destra davanti a sinistra, piegata al ginocchio.
- Usa lo slancio dalla parte inferiore del corpo per premere il bilanciere in alto con il braccio sinistro.
- Riunisci le gambe a circa la distanza dell'anca e passa rapidamente al rappresentante successivo.
Landmine Squat to Press
Prova a combinare gli esercizi in un solo movimento per reclutare più articolazioni contemporaneamente. Sfida il tuo squat aggiungendo una pressa aerea o compensa il deadlift per renderlo più impegnativo.
- Aggiungi un po 'di peso moderato al bilanciere e mantieni il peso all'altezza del torace, in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Siediti in uno squat, abbassandoti fino a quando le tue cosce sono parallele al terreno.
- Premi i talloni e ritorna in piedi.
- Quindi, premi il bilanciere sopra la testa.
Rimanere senza infortuni con la mina terrestre
Se stai usando una mina per il tuo allenamento, ci sono alcune precauzioni di sicurezza da considerare. Dato che il peso si muove liberamente, devi concentrarti sul rinforzo del tuo core ad ogni esercizio per mantenere stabile il peso, afferma Fetters.
"Concentrati sulla compressione attiva degli addominali per far puntare le costole verso i piedi", afferma Fetters. "Non lasciarli svasare di fronte a te. Perdere la tensione è un no-no per qualsiasi esercizio, ma gli esercizi di mine antiuomo tendono ad essere molto total body e / o eseguiti da una posizione eretta, quindi se perdi la tensione del core, tutto soffrirà ".
Il posizionamento del piede con una mina terrestre comporta anche un po 'di una curva di apprendimento, afferma Fetters. Poiché il peso è di solito davanti al tuo corpo, probabilmente ci vorrà qualche prova ed errore con il posizionamento del piede fino a quando la mina non si sente a proprio agio. Provare una ripetizione, regolare di nuovo se necessario e riprovare fino a trovare la distanza corretta per ogni esercizio.
Un altro errore comune menzionato sia da Forzaglia che da Fetters è quello di proteggere in modo improprio l'estremità della mina del bilanciere. A seconda della mina che hai, in genere c'è un gancio attaccato al tubo o alla manica della mina che blocca la barra in posizione. In altri casi, è possibile udire il clic del peso in posizione. Chiedi assistenza a un trainer se non riesci a fissare il bilanciere nell'attrezzatura.
Allo stesso modo, molti frequentatori di palestra potrebbero dimenticare di agganciare il piatto pesi sul bilanciere. Può sembrare inutile utilizzare la molletta per il peso, ma come per qualsiasi esercizio con bilanciere, è necessario garantire il peso se si desidera rimanere senza infortuni, afferma Fetters.
