La cuffia dei rotatori è composta da quattro piccoli muscoli profondi all'interno della spalla che tengono l'osso del braccio nell'incavo della spalla. Questi muscoli contribuiscono anche alla rotazione interna ed esterna del braccio. Le lacrime e le tensioni nei muscoli della cuffia dei rotatori sono lesioni comuni, specialmente in coloro che praticano sport che coinvolgono le braccia e le persone che lavorano in lavori che richiedono movimenti ripetitivi delle braccia. Allungare quotidianamente la cuffia dei rotatori può rafforzare le spalle e aiutare a prevenire lesioni.
Passo 1
Stare in piedi o seduti per allungare i muscoli della cuffia dei rotatori durante il giorno. Solleva un braccio e spostalo in diagonale sul petto. Con la mano opposta, esercitare una leggera pressione sul braccio vicino al gomito. Premere in modo uniforme e uniforme senza far rimbalzare il braccio. Tenere la pressione per circa 30 secondi e rilasciare. Ripeti l'esercizio di stretching sull'altro braccio.
Passo 2
Metti entrambe le mani dietro la schiena e stringile insieme. Alza le mani più in alto che puoi senza causare dolore alle spalle. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e fai attenzione a non rimbalzare. Lascia cadere le mani in posizione di riposo e ripeti l'allungamento due o tre volte.
Passaggio 3
Arrotola un asciugamano e tieni un'estremità sopra e leggermente dietro la testa. Prendi l'altra estremità dell'asciugamano con la mano opposta dietro la schiena. Solleva leggermente l'asciugamano con la mano più alta. Tira finché non senti l'allungamento e mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia e ripeti l'esercizio dall'altra parte.
Passaggio 4
Piegati mentre sei in piedi e lascia che le braccia penzolino liberamente verso il suolo. Oscilla lentamente le braccia avanti e indietro per 10 volte. Mentre ti pieghi ancora, fai oscillare un braccio alla volta con un movimento circolare, allargando gradualmente il cerchio per un conteggio di 30. Continua a fare respiri profondi. Aggiungi pesi all'esercizio di allungamento dell'oscillazione del pendolo tenendo piccoli pesi da 1 libbra in ogni mano.
Mancia
Costruisci la cuffia dei rotatori nella tua routine quotidiana. Allunga le spalle alla scrivania ogni paio d'ore per evitare tensioni e stress. Utilizzare i periodi di riposo durante gli allenamenti di allenamento della forza per aggiungere alcuni allungamenti della cuffia dei rotatori. Gli allungamenti non dovrebbero mai essere dolorosi. Se un allungamento fa male, indietreggia finché non ti senti più a tuo agio per evitare di strappare muscoli e tendini teneri.
