Una schiena forte fornisce una base solida per rafforzare altri muscoli in tutto il corpo. Gli esercizi di iperestensione della schiena sono spesso trascurati quando si tratta di aumentare la forza del core e aggiungere massa muscolare, ma sono comunemente inclusi nei programmi di riabilitazione. Per massimizzare i benefici dell'iperestensione, devi sapere come eseguirli, le loro diverse variazioni e dove adattarli alla tua routine.
Muscoli di iperestensione della schiena
Iperestensioni o estensioni della schiena, come vengono anche chiamate, allenano i muscoli lombari. Questo movimento si concentra sul muscolo erettore della spina, che è responsabile dell'estensione della colonna vertebrale. La parte superiore del movimento include una piccola quantità di estensione dell'anca, che agisce sui muscoli glutei. Il tuo core e gli addominali lavorano durante l'esercizio per mantenere il busto dritto.
Conoscere i vantaggi dell'iperestensione
I benefici dell'iperestensione vanno oltre l'estetica di una schiena forte. Rafforzare i muscoli lombari e core può aiutare nella gestione del mal di schiena - man mano che i muscoli diventano più forti, sono in grado di offrire un maggiore supporto alla colonna vertebrale, migliorando la postura e alleviando il dolore. La parte bassa della schiena è uno dei gruppi muscolari più importanti del corpo e il suo rafforzamento può portare a guadagni di forza in tutto il corpo.
Quando farli
Se l'allenamento della parte bassa della schiena e dei muscoli del core è una priorità per te - o perché sei ferito, mancano di forza o senti semplicemente che sono sottosviluppati - esegui iperestensioni due volte a settimana all'inizio dell'allenamento. Inizia con due serie da 10 ripetizioni per le prime sessioni; quindi aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni. Quando riesci a fare quattro serie da 15, tieni un manubrio leggero sul petto per rendere più duro l'esercizio.
Aggiungi un po 'di varietà
Sebbene questo esercizio abbia benefici, ti mette anche a rischio di lesioni da iperestensione se non usi la forma corretta. Le iperestensione tradizionali vengono eseguite utilizzando una panca / apparato per iperestensione - noto anche come uno dei pochi tipi di sedie romane - o su un tappetino sul pavimento. Entrambi gli esercizi sono utili. Le estensioni della parte bassa della schiena possono anche essere eseguite su una macchina per pesi selettiva in cui l'utente regola la quantità di resistenza posizionando un perno in una pila di piastre di pesi.
Puoi regolare l'altezza del pad sulla macchina per allenare diversi muscoli - abbassando il pad si concentrerà maggiormente l'attenzione sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei e sollevandolo si userà maggiormente la parte centrale della schiena. Inizia con ripetizioni leggere e moderate (da 8 a 15). Esegui più (tre o quattro) serie. Aumentare gradualmente il peso nel tempo.
Come esercizio di rafforzamento di estensione della schiena alternativa, esegui superman al posto delle iperestensione a casa.
COME FARLO: sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente. Tenere premuto per 3-5 secondi; quindi ripetere dal lato opposto. Esegui da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
Man mano che la forza migliora, rendi questo esercizio più difficile sollevando tutte e quattro le estremità contemporaneamente.
