Accendi la TV e vedrai almeno una pubblicità con pillole dimagranti che garantiscono risultati durante la notte. Se speri di perdere 60 chili in un mese, è facile cadere per l'hype. Realisticamente parlando, non puoi perdere così tanto peso in così poco tempo senza morire di fame o tagliare un arto. Tuttavia, è possibile perdere 60 chili o più per diversi mesi attraverso cambiamenti di stile di vita sostenibili.
Mancia
Il tasso raccomandato di perdita di peso è di 1-2 kg a settimana. Se segui queste linee guida, puoi perdere 60 chili in sette mesi e mezzo a 15 mesi. Una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati unita ad esercizi ad alta intensità può accelerare i tuoi progressi e accendere il tuo metabolismo.
Impostare obiettivi di perdita di peso realistici
Secondo la Harvard Medical School, 1 chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie. Tuttavia, questi numeri non sono impostati in pietra. Quanto peso perderai dipende da diversi fattori, tra cui età, tasso metabolico, livello di attività, composizione corporea e altro.
In effetti, un articolo pubblicato sull'International Journal of Obesity nel giugno 2013 afferma che la regola delle 3.500 calorie è tutta sbagliata perché non riesce ad affrontare i cambiamenti dinamici nel bilancio energetico. Il corpo umano si adatta alla perdita di peso e all'aumento di peso, alterando il suo metabolismo e il dispendio energetico.
Inoltre, le donne perdono peso a un ritmo più lento rispetto agli uomini, almeno all'inizio. Gli uomini hanno più massa magra, quindi bruciano più calorie durante il giorno.
Ad esempio, la maggior parte delle persone tende a perdere peso più velocemente quando iniziano una nuova dieta o un programma di esercizi. Mentre il loro corpo si adatta a questi cambiamenti, colpiscono un altopiano o sperimentano progressi più lenti. Ecco perché è importante monitorare i risultati e adattare la dieta di conseguenza.
La raccomandazione generale è di perdere circa 1 o 2 sterline a settimana. Ciò significa che occorrerebbero dai 7 ai 15 mesi per perdere 60 chili. Può sembrare molto tempo, ma ne vale la pena. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, la perdita di peso lenta e costante rende più facile mantenere i chili di troppo.
La perdita di peso assoluta, non il tasso di perdita di peso, è ciò che conta di più in termini di salute metabolica, come riportato in una recensione di gennaio 2019 pubblicata sul Journal of Obesity .
Perdere 60 chili attraverso la dieta
Dalle pillole dimagranti e frullati alle macchine da palestra, ci sono migliaia di prodotti che affermano di aiutarti a perdere 60 chili in un mese. Se funzionassero, l'obesità non sarebbe una preoccupazione globale.
Stabilisci obiettivi realistici e poi escogita un piano per raggiungerli. La perdita di peso richiede un deficit calorico, il che significa che è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono. Per fare ciò, è necessario ridurre l'apporto calorico, aumentare il dispendio energetico o entrambi.
Un modo per ridurre l'apporto calorico è ridurre lo zucchero e i carboidrati semplici, i grassi trans e l'alcool. Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie. Lo stesso vale per le proteine. Il grasso alimentare, d'altra parte, fornisce 9 calorie per grammo, mentre l'alcool puro contiene 7 calorie per grammo.
Le diete iperproteiche sembrano essere particolarmente efficaci. Secondo una recensione di novembre 2014 pubblicata su Nutrition & Metabolism , le proteine sopprimono l'appetito e riducono la massa grassa. Questo macronutriente equilibra gli ormoni che regolano l'appetito, aumenta il dispendio energetico e aiuta a preservare la massa magra. Rispetto ai carboidrati e ai grassi, ha un effetto termico più elevato, poiché richiede più energia per essere digerito.
Assicurati che la tua dieta includa pollame, carne magra, pesce, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e altri alimenti ricchi di proteine. Allo stesso tempo, limita o elimina i carboidrati raffinati, come quelli che si trovano in biscotti, pasticcini, bibite gassate, gelati e barrette energetiche. Fai attenzione agli zuccheri nascosti come destrosio, maltosio, saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Sii intelligente sull'esercizio fisico
L'alimentazione e l'attività fisica sono ugualmente importanti. Tuttavia, alcuni esercizi sono più efficaci di altri. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) , ad esempio, produce risultati migliori in meno tempo.
Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nell'aprile 2019 ha rilevato che HIIT ha causato una riduzione maggiore del 28, 5 percento della massa grassa totale rispetto all'allenamento continuo di intensità moderata. Questo metodo di allenamento può anche migliorare la risposta all'insulina, ridurre la pressione sanguigna e aumentare il tasso metabolico. Con HIIT, continuerai a bruciare calorie per molto tempo dopo aver lasciato la palestra.
Mentre è possibile perdere 60 chili in due mesi senza esercizio fisico, non significa che dovresti farlo. L'esercizio fisico regolare, in particolare l'allenamento della forza, aiuta a preservare la massa magra e migliora il tono muscolare. Più massa magra hai, maggiore è il dispendio energetico.
Usa una combinazione di HIIT, allenamento della forza e cardio per accendere i grassi e mantenere un peso sano. Mantieni vari i tuoi allenamenti aggiungendo nuovi esercizi al mix. La pliometria, i circuiti di tutto il corpo e gli sprint aumentano il grasso corporeo e migliorano il condizionamento generale. Non perderai 60 chili in un mese, ma sarai più magro, più forte e più in forma in poche settimane.
