Se stai cercando di tonificare e stringere la parte centrale, non si tratta semplicemente di fare sit-up infiniti per gli addominali. Piuttosto, l'allenamento degli addominali dovrebbe essere solo un elemento di una dieta a tutto tondo e di un regime di fitness.
Cerca di fare esercizi addominali almeno due volte a settimana e potresti voler fare di più. Aggiungendo alcuni minuti di allenamento addominale a una qualsiasi delle tue routine di allenamento, puoi ottenere risultati ancora migliori.
Mancia
Completa un allenamento addominale almeno due volte a settimana o incorporalo nel tuo allenamento regolare. Oltre agli esercizi addominali, dovresti allenare con forza il tuo core e tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Frequenza dell'allenamento addominale
Le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti allenino la forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Puoi eseguire l'allenamento della forza di tutto il corpo due volte a settimana o interrompere gli allenamenti per isolare i gruppi muscolari in giorni diversi. Molte persone scelgono di aggiungere alcuni minuti di allenamento addominale ai loro allenamenti quotidiani.
Secondo Harvard Health Publishing, gli addominali sono costituiti da diversi muscoli intorno all'ombelico, tra cui:
- Muscoli del retto dell'addome nella parte anteriore dell'addome
- Obliqui nella parte anteriore e laterale dell'addome
- Addominale trasversale attraverso l'addome inferiore
Inoltre, gli addominali fanno parte del tuo core, che include diversi muscoli che lavorano per stabilizzare il tuo corpo e fornire una solida base per la vita di tutti i giorni. Ci sono 29 diversi muscoli che si attaccano al nucleo, secondo la National Academy of Sports Medicine. Comprende non solo gli addominali, ma anche i muscoli lungo la colonna vertebrale, vicino alle scapole, al bacino, ai fianchi e ai glutei.
È importante allenare tutti i muscoli del core, non solo gli addominali, come parte di una routine ab-training a tutto tondo. Un nucleo forte ti permetterà di eseguire una varietà di esercizi, come squat, stacchi e pressioni sulle spalle. Migliora anche la postura e rende possibile piegarsi, torcere, camminare ed equilibrarsi senza cadere.
Creare una routine di allenamento ab
Non hai bisogno di attrezzature speciali per una routine di allenamento ab - solo il tuo peso corporeo farà. Prova a incorporare i seguenti esercizi nel tuo allenamento. Eseguire ogni movimento per circa 30 secondi a un minuto.
Sposta 1: Crunch di base per il retto dell'addome
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Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e allineate sopra le caviglie.
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Allarga i gomiti, con la punta delle dita che sostiene leggermente la testa da dietro.
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Espira mentre sollevi il torace, le spalle e la testa da terra, inspira per abbassare -
e poi ripeti.
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Mantieni la parte bassa della schiena sigillata a terra mentre lavori.
Sposta 2: twist bicicletta per obliqui
- Inizia nella stessa posizione iniziale dello scricchiolio di base, ma solleva i piedi da terra in modo che le ginocchia siano impilate sui fianchi.
- Estendi la gamba sinistra dritta per librarti da terra.
- Espirare e ruotare per toccare il gomito sinistro sul ginocchio destro; inspira tutto al centro. Quindi espira e passa dall'altra parte.
- Ripeti più volte, spostandoti da un lato all'altro; evitare di tirare il collo.
Sposta 3: Glute Bridge per addominali trasversali
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, come con gli scricchiolii di base.
- Scava l'addome ed espira mentre sollevi i glutei da terra.
- Tenere premuto per un secondo o due, quindi inalare per abbassare la schiena e ripetere.
Prova diverse varianti di plancia per l'intero nucleo, come la plancia alta su mani e piedi, la plancia dell'avambraccio su avambracci e piedi e la plancia laterale dove sei in equilibrio sulla mano o sull'avambraccio.
Dopo aver imparato questi esercizi di base, avrai una solida base per incorporare una varietà di esercizi addominali e di base nelle tue routine. Con un nucleo forte, eseguirai anche altri tipi di esercizi di allenamento della forza con maggiore facilità.
Oltre i sit-up per gli addominali
Se stai cercando di stringere gli addominali, tieni presente che non puoi ridurre il grasso corporeo, come osserva Johns Hopkins Medicine. Esercizi come sit-up per addominali possono rafforzare i muscoli intorno alla parte centrale, ma non sono sufficienti per ridurre il grasso della pancia.
Invece, concentrati su una dieta sana ed esercizio fisico che risolve tutto il tuo corpo. Oltre all'allenamento della forza due volte a settimana, mira a fare almeno 150 a 300 minuti di attività a intensità moderata ogni settimana, come camminare. Puoi anche svolgere da 75 a 150 minuti di attività più intensa, come la corsa o l'allenamento a circuito.
La chiave per la perdita di grasso è quella di creare un bilancio energetico negativo in cui inizi a bruciare grassi per ottenere carburante, afferma l'International Sports Sciences Association. È possibile ottenere questo deficit calorico attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Più vigoroso è l'allenamento, più calorie brucerai.
Ad esempio, camminare a 3, 5 miglia all'ora per 30 minuti brucia circa 149 calorie per una persona di 155 libbre. Correre brucia quasi il doppio delle calorie per quella stessa persona, secondo la Harvard Health Publishing.
Benefici della perdita di grasso addominale
È a tuo vantaggio perdere grasso corporeo, in particolare qualsiasi grasso intorno alla sezione centrale. Il grasso addominale è composto da grasso viscerale e sottocutaneo. Il grasso sottocutaneo è visibile - è il grasso che puoi "pizzicare" con le dita - mentre il grasso viscerale si trova in profondità tra gli organi addominali, spiega Harvard Health Publishing.
Il grasso viscerale è il più preoccupante dei due, in quanto può portare a disturbi metabolici e aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. È anche collegato a un rischio più elevato di cancro al seno e alla necessità di un intervento chirurgico alla cistifellea.
Quando si fa attività fisica e un'alimentazione sana una priorità, si dovrebbe iniziare a vedere una riduzione del grasso sottocutaneo e viscerale. Concentrarsi su una dieta a base di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi polinsaturi; evitare bevande zuccherate e snack. Cerca di muoverti di più e di sederti di meno, e col tempo otterrai gli addominali - e il fisico generale - che desideri.
