Molte nuove mamme sentono la pressione per ridurre le calorie e perdere il peso del bambino subito dopo il parto. Tuttavia, ottenere una corretta alimentazione durante l'allattamento è fondamentale. Un piano di perdita di peso durante l'allattamento include calorie sufficienti per la produzione di latte e molti nutrienti per sostenere la crescita del bambino.
Calorie necessarie durante l'allattamento
Durante l'allattamento, circa 450 a 700 calorie vanno nel latte materno ogni giorno, secondo l'American Pregnancy Association. Se hai bisogno di consumare calorie extra durante l'allattamento dipende dai tuoi obiettivi.
Per le donne che non stanno cercando di perdere peso, il National Institutes of Health suggerisce di consumare da 450 a 500 calorie in più rispetto alle esigenze caloriche quotidiane pre-gravidanza. Le donne che vogliono perdere peso non hanno bisogno di aumentare le proprie calorie.
Il fabbisogno calorico si basa sull'età e sul livello di attività. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le donne sedentarie che non svolgono attività fisica al di fuori delle loro attività quotidiane di vita hanno bisogno di 2000 calorie tra i 21 e i 25 anni e 1.800 calorie tra i 26 e i 50 anni. Donne moderatamente attive che svolgono attività fisica equivalente per camminare da 1, 5 a 3 miglia al giorno ad un ritmo da 3 a 4 mph occorrono 2000 calorie al giorno.
L'Accademia di nutrizione e dietetica avverte che le donne che allattano al seno non dovrebbero mangiare meno di 1.800 calorie al giorno. Ciò potrebbe influire sulla capacità di produrre un adeguato apporto di latte. Prima di ridurre le calorie, è importante discuterne con il medico.
Massimizzare le calorie
Ottenere un'alimentazione adeguata è importante per qualsiasi mamma che allatta, ma quando stai cercando di dimagrire e assumere meno calorie, è fondamentale. Limitare l'apporto calorico può provocare carenze nutrizionali che possono influire sullo sviluppo del neonato se non si presta attenzione.
I nutrienti più importanti durante l'allattamento sono:
Il calcio aiuta a costruire ossa e denti sani e svolge un ruolo nel normale funzionamento dei sistemi muscolare, nervoso e circolatorio. Le donne che allattano al seno hanno bisogno di almeno 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Le migliori fonti sono i latticini a basso contenuto di grassi, gli spinaci e i cereali fortificati.
Il folato, o acido folico, è una vitamina B cruciale per il normale sviluppo del cervello e del midollo spinale di un bambino. Aiuta anche a produrre globuli rossi e bianchi sani. Ottenere un adeguato folato prima e durante la gravidanza e durante l'allattamento può impedire a un bambino di nascere con un difetto del tubo neurale. Le donne che allattano al seno hanno bisogno di 400 microgrammi di folati al giorno da verdure a foglia verde, fagioli, noci, agrumi e cereali fortificati.
Lo iodio è un minerale che consente al corpo di produrre ormoni tiroidei che aiutano lo sviluppo e la crescita del cervello. Assumere troppo poco iodio può aumentare il rischio di problemi alla tiroide e ritardi cognitivi nei neonati. Durante l'allattamento, le donne hanno bisogno di 290 milligrammi di iodio, secondo le National Academies of Medicine, che possono essere trovate in sale iodato, frutti di mare e latticini.
La vitamina B12 è importante per formare i globuli rossi di un bambino, nonché per lo sviluppo e la funzione del cervello sano. Le donne hanno bisogno di 2, 8 microgrammi di B12 durante l'allattamento. B12 è abbondante negli alimenti di origine animale, inclusi carne e uova, ma non si trova negli alimenti vegetali. Se sei vegetariano o vegano, potresti aver bisogno di un supplemento B12.
Le proteine supportano la crescita e lo sviluppo dei muscoli, delle ossa e di altri tessuti di un bambino. È anche un nutriente altamente saziante che può aiutare il controllo dell'appetito e la perdita di peso, secondo una recensione della ricerca in Nutrizione e metabolismo nel novembre 2014. Le donne che allattano al seno hanno bisogno di almeno 72 grammi di proteine al giorno, che possono ottenere mangiando carne magra e pollame, pesce, fagioli e noci.
Piano di perdita di peso per l'allattamento al seno sano
Ci sono molti altri nutrienti importanti in queste prime fasi della vita del tuo bambino che fornisci attraverso il latte materno. Le vitamine A, D, C e B6, ferro, grassi e carboidrati sani svolgono tutti ruoli diversi nella crescita e nello sviluppo, quindi è importante tenere d'occhio la tua alimentazione e non solo l'apporto calorico.
Alcuni altri consigli per rimanere in salute e perdere peso durante l'allattamento:
Rendi conto di ogni pasto lasciando cibi spazzatura ricchi di nutrienti, ipercalorici e trasformati dal tuo piatto. Invece, optare per una gamma di frutta e verdura fresca, cereali integrali, carni magre e pollame, pesce, fagioli e noci. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive e hanno meno calorie, quindi puoi ottenere tutta la buona nutrizione di cui hai bisogno in meno calorie.
Attenersi a un normale programma alimentare e non saltare i pasti. Se hai fame tra i pasti, scegli snack nutrienti a basso contenuto calorico come bastoncini di carote e hummus o pane integrale con un po 'di burro di noci.
Bere molta acqua. Hai bisogno di liquidi extra durante l'allattamento e la disidratazione può avere effetti deleteri sulla tua capacità di produrre latte materno, avverte l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. È anche facile confondere la sete di fame e raggiungere uno spuntino, quando ciò di cui hai veramente bisogno è un bicchiere d'acqua alto. Se le voglie colpiscono, prova a deglutire 16 once di H2O, quindi vedi se hai ancora fame.
Diventa attivo. Anche se stai camminando un po 'in giro per il blocco alcune volte, più attività puoi svolgere nella tua giornata, maggiori sono le possibilità di vedere risultati di perdita di peso.
