Quando stai sollevando pesi per guadagnare massa muscolare, l'impulso è di allenarti il più possibile. Ma questo può effettivamente essere controproducente e portare alla perdita muscolare. I tuoi muscoli hanno bisogno di molto riposo e recupero per crescere e la quantità di riposo necessaria tra le sessioni dipende dall'intensità dell'allenamento e dai fattori di recupero individuali.
Mancia
Allenare lo stesso gruppo muscolare due volte a settimana è più efficace per guadagnare massa.
Come crescono i muscoli
La crescita muscolare è un prodotto dello stimolo giusto, seguito da un adeguato recupero. Alla giusta intensità, l'allenamento di resistenza provoca piccoli strappi nei muscoli; dopo l'allenamento, quando i muscoli guariscono, si adattano diventando più forti e più grandi. Ciò richiede un continuo aumento dello stimolo, mediante ulteriore resistenza o ripetizione.
Contrariamente a quanto molti credono, la crescita muscolare non si verifica durante l'allenamento effettivo, ma durante il periodo di recupero. Questo è un periodo di intensa sintesi proteica muscolare (MPS). Pertanto, mentre lo stimolo deve essere sufficiente per incoraggiare l'adattamento, il periodo di recupero deve essere sufficiente per realizzare l'adattamento prima di aumentare il carico di peso.
Periodo di sintesi proteica muscolare
La sintesi proteica muscolare dura in media 48 ore. Ma diversi fattori determinano la lunghezza dell'MPS per un individuo, tra cui intensità di allenamento e condizionamento.
Il processo di sintesi muscolare del tuo corpo si adatta all'allenamento. Nei sollevatori più recenti, la sintesi proteica muscolare rimane elevata più a lungo rispetto ai sollevatori più esperti. Gli atleti d'élite possono avere una sintesi proteica muscolare elevata che dura meno di 24 ore dopo l'allenamento di resistenza pesante, mentre i principianti possono avere un MPS elevato per 72 ore dopo un allenamento moderatamente rigoroso.
Anche l'intensità dell'allenamento è importante. Più tassate i muscoli, più MPS è stimolato. Pertanto, un allenamento particolarmente intenso estenderà l'MPS più di un allenamento di intensità moderata e dovrai attendere più a lungo prima di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare. Poiché non tutti gli allenamenti hanno la stessa intensità, il tempo necessario per l'attesa può variare da una settimana all'altra.
È più di MPS
Determinare il tuo tempo MPS esatto è quasi impossibile senza test scientifici. Il tuo trucco fisiologico individuale svolge un ruolo, così come i fattori dello stile di vita come l'alimentazione, la qualità del sonno e i livelli di stress. Una buona regola empirica è prendere la media - 48 ore - e usarla come guida.
Presta attenzione a come ti senti e a come ti esibisci lavorando nello stesso gruppo muscolare dopo 48 ore, invece di aspettare 72 ore o più. Se ti alleni nello stesso gruppo muscolare dopo 48 ore e ti senti affaticato facilmente e noti una perdita di forza, sai che devi concedere più tempo per il recupero.
Questioni relative al volume di allenamento
Potrebbe essere necessario attendere solo due giorni oppure potrebbe essere necessario attendere da cinque a sette giorni, a seconda del volume di allenamento. Il volume di allenamento è il numero di serie e ripetizioni e la quantità di peso sollevata in ogni sessione. Più alto è il volume, più tempo dovrai aspettare tra gli allenamenti. Se si aumenta il volume, è necessario aumentare il tempo di recupero; se non si desidera impiegare tanto tempo di recupero, è necessario ridurre il volume.
L'indolenzimento muscolare conta?
Alcune persone dicono che è meglio usare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) come guida. DOMS è il dolore e l'affaticamento muscolare che senti nei giorni seguenti un duro allenamento. A seconda dell'intensità della tua routine di allenamento per la forza, potresti anche provare dolorabilità al tatto, debolezza muscolare e gonfiore.
Se sei nuovo all'allenamento della forza, hai maggiori probabilità di sperimentare DOMS mentre i tuoi muscoli si adattano allo stimolo. Se ti alleni da un po 'ma hai recentemente cambiato l'intensità del tuo programma o aggiunto nuove mosse che tassano i nuovi muscoli, potresti anche sperimentare DOMS.
Tuttavia, molte persone non sperimentano DOMS, quindi non è un'indicazione affidabile di quando dovresti allenarti di nuovo. Tuttavia, una cosa è certa: se hai DOMS, dovresti aspettare di lavorare sullo stesso gruppo muscolare fino a quando il dolore e la debolezza si placano.
Allenarsi di nuovo troppo presto
Non aspettare abbastanza a lungo per il recupero quando si fa sollevamento pesi per la massa muscolare può portare alla perdita di forza e muscoli. Può anche portare alla sindrome da sovrallenamento. Quando il dolore muscolare è persistente e accompagnato da uno dei seguenti sintomi, è un buon segno che è presente la sindrome da sovrallenamento:
- Diminuzione della forza e delle prestazioni
- Sensazione che i tuoi allenamenti stiano diventando più difficili anche se non sono cambiati
- Affaticamento eccessivo e pervasivo
- malumore
- Agitazione
- Insonnia
- Infezioni frequenti
- Lesioni croniche
- Perdita di appetito
- Depressione
Il rimedio per il sovrallenamento è in genere quello di prendersi del tempo libero o di ridurre significativamente il volume di allenamento. Questo metterà un freno al sollevamento pesi per gli aumenti di massa muscolare, quindi è fondamentale consentire abbastanza tempo di recupero ed evitare il sovraccarico.
Aspettando troppo
D'altra parte, non si vuole andare troppo a lungo tra gli allenamenti. Se concedi troppo tempo di recupero, inizierai a perdere i tuoi guadagni. Il tempo che puoi aspettare tra le sessioni dipende, ancora una volta, dall'intensità e dal volume dell'allenamento. Maggiore è il volume, più tempo puoi andare prima di rischiare perdite. A meno che il tuo volume di allenamento non sia molto elevato, non dovresti aspettare più di circa cinque giorni per allenare lo stesso gruppo muscolare.
Determinare le tue divisioni
Ci sono molte idee diverse riguardo alla migliore divisione settimanale per guadagno di massa. Alcuni esperti affermano che una suddivisione di cinque giorni in cui ti alleni gruppi muscolari separati ad alto volume, quindi allenando ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, è il piano migliore. Altri ancora insistono sul fatto che una divisione in cui ti alleni ogni gruppo muscolare due volte a settimana è la cosa migliore.
Una revisione del 2016 della ricerca in medicina dello sport conferma l'efficacia di quest'ultimo approccio. I ricercatori hanno analizzato l'impatto della frequenza di allenamento sull'ipertrofia muscolare o sulla crescita e hanno scoperto che l' allenamento dei muscoli due volte a settimana, almeno, ha portato ai maggiori guadagni negli studi inclusi nella revisione. Tuttavia, non sono stati in grado di determinare se l'allenamento tre volte alla settimana fosse più efficace.
Garantire un recupero adeguato
Sia che tu stia eseguendo una divisione di cinque giorni di allenamento o ogni gruppo muscolare due volte a settimana, assicurati di lasciare uno spazio adeguato tra i giorni di allenamento e di bilanciare il volume in ogni sessione per garantire un corretto recupero. Puoi aiutare il recupero assicurando un apporto calorico e di macronutrienti adeguato, mantenendo l'idratazione, dormendo a sufficienza e riducendo i livelli di stress.
