Allenamenti rigorosamente strutturati - come fare tre serie da 10 ripetizioni perché lo dice un pezzo di carta - è un modo arcaico di allenamento. Non che non funzioni, ma passerai più tempo in palestra se dimentichi la dottrina da non perdere e impari a sollevare di più con il sentire - e ad adattarti alla tua personalità.
Pesare i tuoi punti di forza e debolezza
La vecchia scuola di pensiero era che eseguire da tre a quattro serie da sei a 10 ripetizioni andava bene per il guadagno muscolare. Se volessi bruciare grassi, eseguiresti più ripetizioni con un peso più leggero e ti muoveresti più rapidamente.
Ma il fatto è che la vita è più complicata di un programma prestabilito. I tuoi figli si ammalano, il tuo capo ti fa fare un doppio turno o i compiti richiedono più tempo di quanto pensassi. E ci sono giorni in cui non stai sparando su tutti i cilindri. In quei giorni in cui vieni in palestra stressato, malato o sfinito, spingere per 10 ripetizioni per tre serie consecutive può effettivamente essere controproducente a lungo termine.
Per determinare l'approccio che funzionerà meglio per te, dovresti comprendere i cinque approcci fondamentali a serie e ripetizioni e i risultati che tendono a produrre. Quindi dai un'occhiata ai punti di forza e alle debolezze del tuo allenamento e impara come far evolvere il tuo pensiero per produrre risultati ancora migliori.
Ripetizioni e set per la forza
Quando si tratta di ripetizioni, afferma ACE Fitness, numeri diversi possono aiutarti a raggiungere obiettivi diversi. Mentre possono variare un po ', l'intervallo generale per ciascuno è il seguente:
Per il fitness generale, dice ExRx.net, esegui da una a due serie da otto a 15 ripetizioni dal 65 all'80 percento del tuo massimo sforzo. Per la resistenza muscolare, esegui da due a tre serie da 12 ripetizioni o più dal 60 al 70 percento del tuo massimo.
Per aumentare la massa muscolare (ipertrofia), esegui da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni dal 70 all'80 percento del massimo. Per la forza muscolare, esegui da due a sei serie di meno di sei ripetizioni dall'80 al 90 percento del massimo. Per generare la massima potenza, è possibile eseguire da tre a cinque serie da una o da due o da tre a cinque ripetizioni a un valore superiore al 90 percento del massimo.
Conosci il tuo stile di allenamento
Sebbene le linee guida di cui sopra siano utili, mancano di una variabile importante: tu. Ogni persona che entra in palestra scopre che certe cose funzionano per loro e altre no. La tua mentalità e la tua prospettiva giocano un ruolo enorme nel modo in cui ti alleni.
Per sviluppare un piano che avrà successo per te, devi determinare che tipo di pensatore sei quando si tratta di allenarti. Continua a leggere per determinare il tuo stile di allenamento e come farlo funzionare al meglio per te.
Il tuo stile: dal libro
SE SE SE SE: Ti alleni prima e fai domande dopo. Se qualcuno ti consegna un piano di sollevamento con un articolo di 1.500 parole che spiega la teoria alla base, salti quelle fastidiose parole e vai direttamente agli allenamenti. Segui il piano esattamente come è scritto, eseguendo esattamente tanti esercizi, serie e ripetizioni come prescrive.
ORA EVOLUTA IL TUO PENSIERO: impara a leggere i segnali del tuo corpo e sii d'accordo con ciò che ti dicono. Stress, mancanza di sonno, cattiva alimentazione: qualsiasi di queste cose può influire sui tuoi allenamenti. O forse stai solo passando una giornata di riposo. Qualunque sia il motivo, sappi che è OK averli. Non devi sempre fare 10 ripetizioni (o qualunque sia il tuo numero target) su ogni set. Sebbene tu sia incline a seguire esattamente le istruzioni, riconosci che un intervallo di ripetizioni è proprio questo: un intervallo. Non pensare di dover sempre raggiungere il limite superiore.
Il tuo obiettivo è superare la tua zona di comfort. Se fai 10 ripetizioni e hai più energia, completa un'altra o due ripetizioni, quindi aumenta la difficoltà sul set successivo. In effetti, se fai sempre 10 ripetizioni quando il tuo range è da 6 a 10, prova a usare un peso più pesante o una variazione più impegnativa dell'esercizio. Se stai vivendo una giornata davvero fantastica e finisci tutti i tuoi set e ripetizioni con energia da risparmiare, vai avanti e affronta un set bonus.
Il tuo stile: plug-and-play
SE SEI SE: Ti piace provare cose nuove, ma non allontanarti troppo dal percorso. Sfogli articoli e ne comprendi l'essenza, ma per lo più corri ancora con il modello. Occasionalmente sostituirai gli esercizi che l'autore sceglie con mosse simili che ti piacciono di più (ad es. Con deadlift sumo invece di deadlift rumeni) ma mantieni lo stesso punto cruciale dell'allenamento.
ORA EVOLVE IL TUO PENSIERO: esci dalla tua zona di comfort e prova qualcosa di nuovo. Se hai lavorato nella zona di forza dall'inizio dei tempi, è tempo di provare un approccio ipertrofico. Se hai fatto solo ripetizioni elevate, tagliale a metà e aumentare il peso.
Anche se il tuo obiettivo non è quello di costruire muscoli o guadagnare forza, devi vedere come il tuo corpo risponde a questi cambiamenti. Potrebbero aiutarti a raggiungere gli obiettivi che stavi cercando. Probabilmente sarai dolorante dopo la prima settimana, ma dai un po 'di tempo al tuo nuovo approccio. Potresti essere stupito dei risultati che vedi.
Il tuo stile: su misura
SE SEI SE: Hai letto tanti articoli - e li hai letti così attentamente - probabilmente conosci più dello staff dei personal trainer della tua palestra. Non vuoi solo un piano di allenamento; vuoi capire la logica che c'è dietro. Puoi anche controllare i materiali di riferimento per comprendere appieno come l'autore ha sviluppato la sua teoria. Invece di utilizzare modelli di allenamento, assorbi i concetti e li applichi al tuo allenamento. A volte questo significa che cambi le cose con un allenamento esistente, altre volte elabori un allenamento completamente originale basato su nuove idee.
ORA EVOLVE IL TUO PENSIERO: Lift by feel. Non preoccuparti dei numeri. Invece, cerca nuove teorie come un modo per metterti alla prova e vedere a cosa rispondi meglio. Per la maggior parte, si tratta di stabilire obiettivi concreti e realistici (costruire muscoli, aumentare la forza, ridurre il grasso corporeo), afferma la Fondazione per l'artrite, e quindi vedere quali strategie funzionano bene per il tuo corpo. Ma soprattutto, concentrati sull'aspetto mentale del tuo allenamento. Man mano che maturi e migliora la tua forma fisica, diventa più difficile apportare cambiamenti drammatici.
Pensaci: perdere i primi 20 chili sembra un gioco da ragazzi rispetto allo scioglimento degli ultimi cinque. Quindi il tuo obiettivo è trovare un intervallo di ripetizioni che mantenga un livello più alto di concentrazione mentale. Per alcune persone che sono tre ripetizioni, per altre sono 15. Migliorare il tuo approccio psicologico in palestra e avere il 100 percento della tua energia mentale dedicata al tuo programma ti garantirà allenamenti più intensi ed efficaci. A questo livello, questo è in definitiva ciò che ti avvicinerà al tuo obiettivo.
