Ci siamo tutti arresi alla tentazione di mangiare troppo almeno una volta nella vita. Sia che tu abbia mangiato tre piatti di conforto al Ringraziamento o che tu abbia mangiato 2.000 calorie in una sola seduta, consumare troppe calorie può farti sentire lento, eccessivamente pieno e preoccupato per l'aumento di peso.
Un eccesso di cibo può portare a un aumento di peso, ma un pasto abbondante non ti farà tornare indietro. Se hai guadagnato peso consumando troppi pasti abbondanti, ci sono alcuni modi per frenare l'aumento di peso dal mangiare troppo. Puoi anche prevenire futuri episodi di alimentazione pesante praticando un'alimentazione consapevole.
Tuttavia, se hai un disturbo da alimentazione incontrollata, potrebbe essere necessario chiedere aiuto a un professionista della salute per affrontare il comportamento e il modello di sovralimentazione frequente. Mentre l'eccesso di cibo e il binge eating sono simili, il disturbo da binge eating è una condizione di salute mentale che richiede un trattamento.
Binge Eating vs. Overeating
La definizione di eccesso di cibo è semplice. Mangiare troppo è quando si consumano più calorie di quelle effettivamente necessarie per mantenere il proprio peso. Questo può diventare un comportamento ripetuto noto come mangiare compulsivo, che è quando mangi molto più del necessario.
Questo è simile al disturbo da alimentazione incontrollata, che è una condizione di salute mentale. Mentre sia l'eccesso di cibo compulsivo che il disturbo da alimentazione incontrollata presentano alcune sovrapposizioni, come il consumo di più calorie del necessario, esiste una netta differenza.
Secondo la Mayo Clinic, quasi tutti mangiano di tanto in tanto, ma le persone con disturbo da alimentazione incontrollata hanno sintomi fisici, emotivi e comportamentali distinti. Le persone con disturbo da alimentazione incontrollata possono essere di peso normale o addirittura in sovrappeso o obese a causa del consumo ripetuto di troppe calorie.
Le persone con questo disturbo tendono anche ad avere episodi di abbuffata in cui mangiano grandi quantità di cibo oltre il punto di pienezza e al punto di essere fisicamente a disagio. Dopo un episodio di abbuffata, uno potrebbe sentirsi depresso, colpevole o vergognoso dal modello di un'alimentazione incontrollata.
Tuttavia, non tutti coloro che mangiano troppo hanno un disturbo da alimentazione incontrollata. Le persone che non hanno questo disturbo possono avere periodi di eccesso di cibo per motivi emotivi o per occasioni speciali, come vacanze e feste di compleanno.
Cosa succede dopo aver mangiato troppo
Dopo aver mangiato troppo, potresti avvertire alcuni sintomi fisici spiacevoli. Anche se mangi troppo cibi che ritieni sani, come frutta e verdura, l'eccesso di volume nello stomaco può causare disagio.
Alcuni dei sintomi fisici sono evidenti: dolore addominale, distensione addominale, crampi, nausea, mal di stomaco e diarrea. Tuttavia, ci sono alcuni sintomi acuti legati alla cognizione.
Secondo uno studio di agosto 2015 pubblicato su Nutrients , la tua dieta può influire sulle tue capacità cognitive. Una dieta ad alta energia (cioè una dieta ipercalorica) è stata collegata al declino cognitivo indotto dalla dieta.
I ricercatori hanno anche considerato le diete ricche di grassi e zuccheri come colpevoli del declino cognitivo e hanno scoperto che sono associate a disturbi della memoria, segnali di fame, sazietà e infiammazione nel sistema nervoso centrale. I ricercatori raccomandano di consumare omega-3 e curcumina per migliorare la cognizione.
Un eccesso di cibo può anche portare ad un aumento di peso. Poiché il peso viene aumentato per un periodo di tempo, è improbabile che aumenti di peso dopo un solo giorno di eccesso di cibo. È più probabile che si verifichi un aumento di peso a causa di un eccesso di cibo abituale per un periodo di tempo.
Perdere peso guadagnato dall'eccesso di cibo
La regola generale che circonda l'apporto calorico è che un aumento di peso di una libbra richiede un surplus di 3.500 calorie consumate. È vero il contrario per la perdita di peso: è necessario consumare 3.500 calorie in meno rispetto a quelle bruciate. Tuttavia, anche la qualità del cibo è importante.
Uno studio di maggio 2019 su soli 20 partecipanti è stato pubblicato su Cell Metabolism , in cui è stata trovata una connessione tra alimenti ultra-elaborati e eccesso di cibo. I ricercatori hanno osservato due gruppi di partecipanti a cui è stata presentata la stessa quantità di calorie, zucchero, grassi, fibre e macronutrienti. Tuttavia, un gruppo ha consumato una dieta ultra elaborata mentre l'altro gruppo ha consumato una dieta non trasformata.
Il gruppo ultraelaborato ha consumato in media 500 calorie in più al giorno rispetto al gruppo non trasformato, il che ha portato i ricercatori a concludere che è più probabile che si verifichi un eccesso di cibo quando sono disponibili alimenti trasformati.
Per perdere peso che è stato guadagnato dall'eccesso di cibo, potrebbe essere necessario creare un deficit calorico. Poiché gli alimenti altamente trasformati creano dipendenza, come dimostrato in uno studio del febbraio 2015 pubblicato su PLOS , l'implementazione di un deficit calorico può essere più facile attenersi a una dieta non trasformata. Anche gli alimenti integrali tendono ad avere un basso contenuto calorico, quindi puoi consumarne di più durante la creazione di un deficit calorico.
Per interrompere l'eccesso di cibo, Cleveland Clinic raccomanda quanto segue:
- Consuma cibi integrali invece di quelli trasformati
- Non saltare la colazione
- Mangia i tuoi pasti lentamente
- Evita i cibi che innescano un eccesso di cibo, come dolci e prodotti da forno
- Tieni un diario alimentare
- Dormire a sufficienza
- Fare esercizio regolarmente
- Controlla i tuoi livelli di stress
Pratica il mangiare consapevole
Praticare il consumo consapevole, che è simile al mangiare intuitivo, può sembrare intimidatorio, ma non è così complicato come sembra. Per Harvard Health Publishing, mangiare consapevole significa concentrarsi sul proprio pasto al momento attuale e riconoscere le proprie sensazioni nel momento in cui si verificano.
Essere consapevoli delle tue scelte alimentari e dei comportamenti alimentari può aiutarti a ridurre la probabilità che tu mangi troppo impulsivamente. Quando mangi in modo consapevole, ti concentri sul goderti il cibo lentamente invece di divorare avidamente il tuo cibo. Mangi anche porzioni più piccole, prendi piccoli morsi, mastichi accuratamente e prenditi il tuo tempo.
Harvard Health Publishing ci dice anche che un eccesso di cibo legato allo stress può ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Lo stress colpisce gli ormoni, compresi quelli che regolano i livelli di fame e sazietà. In combinazione con cibi confortevoli che tendono ad essere ricchi di grassi e zuccheri, è più probabile che si verifichi un eccesso di cibo quando si verificano alti livelli di stress. Ciò può causare aumento di peso, quindi si raccomanda di alleviare lo stress come la meditazione e l'esercizio fisico per incoraggiare livelli ormonali costanti e perdita di peso salutare.
