Il metabolismo basale, o BMR, è il numero minimo di calorie necessarie per rimanere sul divano tutto il giorno e non fare nulla. Il BMR diminuisce con l'età. Diminuisce anche in risposta a mangiare meno cibo nel tentativo di perdere peso. Il tuo BMR rallenta naturalmente nel corso della giornata. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, consuma pasti più grandi all'inizio della giornata quando il tuo metabolismo è più alto. Tieni presente che la formula BMR ti dà il minimo apporto calorico minimo; le donne attive richiederanno calorie aggiuntive al giorno. Puoi monitorare la tua dieta quotidiana su un'app di contacalorie per aiutarti a rimanere in pista e raggiungere i tuoi obiettivi.
Passo 1
Sali su una bilancia per determinare il tuo peso in chili. Moltiplica il tuo peso in libbre per 4, 35. Ad esempio: 154 sterline x 4, 35 = 669, 9. Misura il tuo peso la mattina presto prima di fare colazione.
Passo 2
Misura la tua altezza in pollici usando un metro a nastro. Moltiplica la tua altezza in pollici per 4, 7. Esempio: 4, 7 x 66 pollici = 310, 2
Passaggio 3
Moltiplica la tua età in anni per 4, 7. Esempio 4.7 x 32 = 150.4
Passaggio 4
Calcola il tuo BMR inserendo i valori di altezza, peso ed età nella formula BMR per le donne. BMR = 655 + (4, 35 x peso in libbre) + (4, 7 x altezza in pollici) - (4, 7 x età in anni).
Esempio: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1.324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
Il BMR per la donna in questo esempio è 1484, 7. Ciò significa che avrebbe bisogno di assumere 1484, 7 calorie per mantenere il suo metabolismo operativo a un livello ottimale se sedentario per tutto il giorno.
Calcolo della spesa energetica giornaliera totale
Passo 1
Per calcolare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), moltiplicare il BMR per il fattore di attività appropriato.
Passo 2
Determina il tuo livello di attività:
Sedentario = BMR x 1.2 Leggermente attivo = BMR x 1.375 Moderatamente attivo = BMR x 1.55 Molto attivo = BMR x 1.725 Extra attivo = BMR x 1.9
Passaggio 3
Moltiplica il tuo BMR per il tuo livello di attività.
Se il tuo BMR è 1484.7 e sei moderatamente attivo - facendo esercizio leggero o uno sport da uno a tre giorni alla settimana - moltiplica il tuo BMR per 1, 55.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
Con il suddetto BMR, devi mangiare 2305, 9 calorie nei giorni in cui ti alleni per mantenere il tuo corpo in modo ottimale e per non perdere peso.
Monitoraggio del BMR
Passo 1
Se la gestione del peso è il tuo obiettivo, traccia il tuo BMR e TDEE su un notebook o online.
Passo 2
Tieni traccia del numero di calorie che mangi ogni giorno. Usa i contatori di calorie online per aiutarti a determinarlo. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, mangia meno calorie del necessario. Man mano che perdi peso, ricalcola il tuo BMR e TDEE
Passaggio 3
Tieni traccia del tuo livello di attività ogni giorno. Man mano che il livello di attività aumenta o diminuisce nel tempo, ricalcola il TDEE e apporta le modifiche all'apporto calorico giornaliero secondo necessità.
Le cose che ti serviranno
-
Calcolatrice
Matita
Carta
Scala
Formula BMR per donne: BMR = 655 + (4, 35 x peso in libbre) + (4, 7 x altezza in pollici) - (4, 7 x età in anni)
Mancia
Mangia cibi sani come carni magre, verdure, cereali integrali e frutta per raggiungere i tuoi obiettivi di apporto calorico.
avvertimento
Consultare un dietista registrato in caso di problemi di salute sottostanti.
