Ti alleni duramente e giochi duro, ma se vuoi dare il meglio di te come calciatore, devi anche pensare a cosa mangi. Il calcio è uno sport intenso e estenuante che brucia molte calorie. Sostituire quelle calorie con i cibi giusti nella giusta quantità può migliorare energia, velocità, forza e recupero.
Bisogni ad alto contenuto calorico
Durante una partita, i giocatori di calcio sono in costante movimento da 60 a 90 minuti e possono correre, camminare o dribblare fino a 12 miglia. Questo intenso gioco e attività richiedono molta energia. I giocatori di calcio hanno bisogno di 20-27 calorie per chilo di peso corporeo al giorno, secondo il Dr. Jay Williams della National Soccer Coaches Association of America. Ciò significa che un giocatore di calcio da 150 libbre ha bisogno di 3000 a 4.050 calorie al giorno, con il più alto conteggio calorico corrispondente a quelle prove pesanti e ai giorni di gioco.
La maggior parte delle calorie dai carboidrati
I carboidrati forniscono la maggior parte dell'energia di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per superare le tue pratiche e i tuoi giochi. Dal 60% al 70% delle calorie nella dieta di un calciatore dovrebbe provenire dai carboidrati. La maggior parte delle calorie dei carboidrati dovrebbe provenire da carboidrati complessi, che includono alimenti come pane integrale, pasta, patate, cereali e verdure. I carboidrati complessi impiegano più tempo a digerire e aiutano a mantenere un flusso costante di energia. I carboidrati semplici digeriscono più rapidamente e agiscono come una veloce fonte di energia; questi includono frutta, latte, dolci e soda. Per una migliore alimentazione, scegli latte o frutta quando cerchi un rapido assorbimento di energia.
Completalo con proteine e grassi
I giocatori di calcio devono anche assicurarsi di ottenere le giuste quantità di proteine e grassi. Le proteine sono importanti per il recupero e la crescita muscolare e il 10 percento delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine. Buone fonti includono carni magre, pollame, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, uova, noci, fagioli e verdure. Il grasso fornisce anche energia e almeno il 20 percento delle calorie dovrebbe provenire dal grasso per ottenere le massime prestazioni, afferma Williams. Ma sii esigente con i grassi nella tua dieta e cerca fonti salutari come oli, noci e pesce grasso ed evita i cibi fritti.
I piani del pasto
I giocatori di calcio devono mangiare frequentemente durante il giorno per mantenere i livelli di energia. Un buon piano alimentare dovrebbe includere da quattro a sei piccoli pasti al giorno. Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati, proteine e grassi. Ad esempio, un sano pasto per la colazione per iniziare bene la giornata potrebbe includere una ciotola di cereali integrali con una banana e latte magro. Per massimizzare l'assunzione di nutrienti, includere una frutta o una verdura ad ogni pasto. Per ricostituire i depositi di energia e iniziare il recupero muscolare dopo l'allenamento o i giochi, mangia uno spuntino con carboidrati e proteine, come un sandwich di tacchino o uno yogurt magro, non appena hai finito.
