Alza il tallone o alza il polpaccio, lavora il polpaccio. I polpacci offrono stabilità per le articolazioni del ginocchio e della caviglia e potenza quando si cammina, si corre o si salta. Devi allenare i polpacci usando una varietà di metodi e molti tipi di allevamenti svolgono le diverse funzioni del muscolo del polpaccio. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico.
I tuoi vitelli
Il polpaccio è costituito da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Il muscolo gastrocnemio è quello che puoi vedere sul polpaccio e funziona per estendere il piede e puntare la punta del piede. Il soleo, o muscolo più piccolo sotto il gastrocnemio, lavora anche per estendere il piede, ma fornisce anche stabilità all'articolazione del ginocchio. Il gastronemio è composto principalmente da fibre muscolari a contrazione rapida, il che significa che è forte ma si affatica rapidamente. Il soleo è composto principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta, il che significa che non è forte ma non si affatica rapidamente come il gastrocnemio.
Heel Raises
Il tallone si alza o il polpaccio alza i muscoli gastrocnemio dei polpacci. Questo esercizio è fatto in piedi. Puoi usare una macchina per allevare i polpacci o un bilanciere. Se stai usando un bilanciere, devi posizionare le palle dei tuoi piedi su un blocco di legno. Per allenare correttamente i polpacci, hai bisogno di una gamma completa di movimenti, il che significa che devi consentire ai talloni di scendere al limite della tua flessibilità. Possono essere eseguiti anche sollevamenti di polpacci a gamba singola, spesso tenendo un manubrio in una mano.
Allevamento di polpacci seduti
Il soleo è più attivo quando il ginocchio è piegato. Per questo motivo dovresti allenare il soleo in questo modo. Ciò richiede normalmente una macchina per allevare i polpacci. Dopo esserti seduto sul sedile, inclina le ginocchia sotto il cuscinetto con le palle dei piedi saldamente in posizione. Punta le dita dei piedi fino a quando non sei efficacemente sulle zampe dei piedi, quindi abbassa il peso sotto controllo. Questo esercizio viene eseguito al meglio con ripetizioni più elevate, generalmente nell'intervallo 12-15. Se non si dispone di un sollevatore per polpacci seduto, è possibile sedersi con le sfere dei piedi su un blocco di cemento. Posiziona un bilanciere sulle ginocchia o bilancia un peso in qualche modo, quindi esegui l'esercizio come faresti con una macchina.
Altro lavoro al polpaccio
L'esercizio pliometrico o l'allenamento di rimbalzo viene spesso utilizzato per sviluppare potenza nei polpacci. Durante la corsa, alla massima velocità, il piede non deve essere a contatto con il suolo per più di 1/10 di secondo e ciò richiede forza e potenza. Per allenare il riflesso di stiramento dei polpacci, puoi iniziare saltando la corda. Non è necessario un modello o schema di salto fantasia; supera la corda e atterra sulle zampe dei piedi. Straordinario, è possibile procedere all'allenamento pliometrico ad alta intensità, compresi i salti di profondità. Questi salti comportano il salto all'indietro da una scatola e l'uso della forza riflessa dei polpacci per spingerti indietro nella scatola.
