Milioni di uomini e donne in tutto il mondo godono di allenamento con i pesi come una forma di esercizio. La sindrome da impingement della spalla si verifica quando il tendine del muscolo sopraspinato viene pizzicato nella spalla posteriore superiore. L'origine della sindrome da impingement della spalla è spesso una cattiva postura della parte superiore del corpo a causa di squilibri di forza. Correggere la fonte della cattiva postura con esercizi di stretching e rafforzamento riduce i sintomi, mentre l'utilizzo di una tecnica perfetta durante il sollevamento consente di allenarsi e non aggravare la condizione.
Anatomia
Il sovraspinato è il muscolo più alto del gruppo della cuffia dei rotatori. Collega la scapola, o la scapola, all'osso del braccio superiore o all'omero. Il tendine sopraspinato attraversa uno stretto tunnel nella spalla posteriore superiore. All'interno di questo spazio confinato si trova il punto in cui il tendine viene compromesso e spesso si avvertono i sintomi.
posizione
Una cattiva postura e una meccanica impropria della parte superiore del corpo creata da squilibri di forza portano a un conflitto tra le spalle limitando il passaggio stretto del tendine sopraspinato. Se i muscoli rotatori interni della spalla (pettorale maggiore, sottoscapolare e latissimus dorsi) stanno sopraffacendo la cuffia dei rotatori e i muscoli del retrattore scapolare, le spalle verranno spostate in avanti in una cattiva postura. Questa cattiva posizione, insieme al trasporto in avanti della testa, fu chiamata sindrome della croce superiore dall'esperto di anatomia funzionale Dr. Vladimir Janda. La sindrome della croce superiore porta a molte condizioni della parte superiore del corpo, incluso l'impingement della spalla.
Implementazione
Attuare esercizi di allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli sopraffatti ed esercizi di stretching per ridurre la tensione muscolare e aumentare la flessibilità nei muscoli tesi. Correggere gli squilibri della forza migliorerà la postura e diminuirà l'impingement, eliminando così la fonte del dolore.
esercizi
Esegui esercizi di sollevamento pesi come file, tiri, pulldown e pulizie con manubri, cavi, un kettlebell o un bilanciere per rafforzare i romboidi e le parti centrali e inferiori dei muscoli del trapezio. Puoi anche eseguire pull-up supini a peso corporeo, o file invertite, per rafforzare questi muscoli, che ritraggono o tirano le scapole l'una verso l'altra. Diminuisci o rilassati allenando il petto e le spalle anteriori per tutto il tempo necessario per correggere la postura e ripristinare i modelli di movimento corretti. Elimina qualsiasi esercizio che aumenta il dolore. Scrive il Dr. Clay Hyght di Bodybuilding.com, "Le presse da banco con bilanciere sembrano esacerbare la condizione una volta che ce l'hai". Eseguire il passo inverso con una leggera resistenza per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Tecnica
Sii rigoroso riguardo la tecnica corretta quando esegui file, pulldown, pull-up e il pitch inverso. Quando inizi il movimento, tira le scapole all'indietro come se pizzicassi gli angoli interni inferiori delle tue scapole. Ciò garantisce il corretto posizionamento della spalla e inizia i corretti schemi di movimento muscolare. Allunga i rotatori interni delle spalle eseguendo diverse serie di appendini per il mento e la porta del torace si allunga ogni giorno per 40-60 secondi.
