Quando vuoi costruire muscoli, può essere utile assumere proteine supplementari dopo un allenamento. Mentre le proteine da sole non creano grandi pistole e una struttura tesa, combinandola con una routine di allenamento focalizzata, l'idratazione e il sonno adeguato ti daranno un vantaggio sullo sviluppo muscolare. La gamma vertiginosa di polveri proteiche disponibili può tuttavia essere fonte di confusione. Una polvere proteica pura è sufficiente per aumentare i programmi di allenamento con i pesi di molte persone. Per coloro che hanno difficoltà a ingrassare nonostante trascorrano ore in palestra, potrebbe essere necessario un aumento di peso.
Perché supplemento?
Dopo l'esercizio fisico, i muscoli sono posizionati in modo univoco per assorbire gli aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. Una recensione di ricerca pubblicata in un numero del 2014 di "Medicina dello sport" rileva che gli studi sono coerenti nel dimostrare i benefici dell'integrazione proteica sulla crescita muscolare post-allenamento. La polvere proteica e gli aumentatori di peso sono due modi per fornire rapidamente aminoacidi ai muscoli lavorati. Li mescoli semplicemente con acqua, latte o succo di frutta, o li mescoli con la frutta in un frullato, e li consumi entro un'ora dall'allenamento per la forza.
Polveri proteiche
Le proteine del siero di latte digeriscono rapidamente ed è una delle preferite da atleti, culturisti e sportivi. La soia, l'uovo, la canapa e la caseina sono polveri proteiche alternative con trucchi di aminoacidi leggermente diversi che potrebbero non essere altrettanto efficaci nell'aiutare la crescita muscolare. Le polveri proteiche di solito contengono proteine pure, con la possibile aggiunta di dolcificanti e aromi. Le polveri proteiche hanno solo tracce di carboidrati e grassi e di solito contengono circa 20-30 grammi di proteine per porzione.
Aumento di peso
Le polveri che aumentano di peso contengono proteine insieme a carboidrati e grassi aggiunti per fornire più calorie. Un rapporto tra carboidrati e proteine di 2 a 1 è tipico - ad esempio, potresti ottenere 60 grammi di carboidrati e 30 grammi di proteine in una porzione. Alcuni ingrassatori hanno più di 100 grammi di carboidrati. I carboidrati di solito provengono da una miscela di zuccheri, come la maltodestrina e il glucosio. Mentre una porzione di polvere di proteine semplici ha tra 90 e 120 calorie per porzione, un ingrassatore può avere fino a 650 calorie per porzione. Gli aumentatori di peso spesso includono integratori aggiunti, come ad esempio aminoacidi aggiuntivi.
Quale scegliere?
Gli ingrassatori sono spesso commercializzati verso "hard gainers" - persone che si allenano duramente con i pesi ma in genere non vedono cambiamenti misurabili nelle dimensioni dei muscoli anche dopo sei o più settimane. Gli hard gainer traggono beneficio dal consumo di un numero considerevole di calorie post-allenamento per aiutare a ripristinare il glicogeno, o energia, le riserve nei muscoli e sostituire le calorie bruciate. Se il tuo obiettivo è diventare più magro e più muscoloso, è sufficiente una semplice polvere proteica. Assumere un aumento di peso potrebbe portare ad un aumento di grasso perché stai consumando molte più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Il guru del bodybuilding Lee Hayward osserva che la persona media beneficia di proteine aggiunte nella dieta ma non ha bisogno di carboidrati aggiunti.
