Quando ti alleni, stai essenzialmente creando piccole lacrime nelle fibre muscolari. Quando quei muscoli si riprendono, è così che costruisci forza. Ma l'atto di abbattere quelle fibre può lasciare i muscoli teneri, doloranti e persino difficili da muovere. Inoltre, tale indolenzimento può richiedere fino a 24 ore per iniziare (spesso è indicato come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS), il che significa che avrai un dolore maggiore due giorni dopo un allenamento di quanto non fossi la mattina dopo. Ma quando colpisce l'indolenzimento muscolare, ecco un processo in cinque fasi che puoi usare per ridurre il dolore e tornare ad allenarti più velocemente.
Quando ti alleni, stai essenzialmente creando piccole lacrime nelle fibre muscolari. Quando quei muscoli si riprendono, è così che costruisci forza. Ma l'atto di abbattere quelle fibre può lasciare i muscoli teneri, doloranti e persino difficili da muovere. Inoltre, tale indolenzimento può richiedere fino a 24 ore per iniziare (spesso è indicato come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS), il che significa che avrai un dolore maggiore due giorni dopo un allenamento di quanto non fossi la mattina dopo. Ma quando il dolore muscolare colpisce, ecco un processo in cinque fasi che puoi usare per ridurre il dolore e tornare ad allenarti più velocemente.
1. Riscaldare sempre prima
Cominciando dall'inizio. Assicurati di riscaldarti prima di ogni allenamento. Il riscaldamento aumenta la flessibilità dei muscoli e riduce la tensione muscolare generale, prevenendo un eccessivo micro-trauma e può prevenire il dolore a causa di uno sforzo muscolare maggiore o minore. Pensa ai tuoi muscoli come a un elastico che è stato nel congelatore. Se lo allunghi troppo in fretta, danneggierai. Gli allungamenti facili e dinamici sono un ottimo modo per iniziare o cardio a basso impatto farà battere il cuore e riscaldare i muscoli.
Cominciando dall'inizio. Assicurati di riscaldarti prima di ogni allenamento. Il riscaldamento aumenta la flessibilità dei muscoli e riduce la tensione muscolare generale, prevenendo un micro-trauma eccessivo e può prevenire il dolore a causa di uno sforzo muscolare maggiore o minore. Pensa ai tuoi muscoli come a un elastico che è stato nel congelatore. Se lo allunghi troppo in fretta, danneggierai. Gli allungamenti facili e dinamici sono un ottimo modo per iniziare o cardio a basso impatto farà battere il cuore e riscaldare i muscoli.
2. Non saltare mai un tempo di recupero
Potresti pensare: "Meno male che ho finalmente finito con questo allenamento!" e voglio smettere di freddo. Ma questa è una cattiva idea per il tuo corpo. Quindi, fai sempre un breve recupero dopo ogni sessione di sudore. Abbassa lentamente la frequenza cardiaca e allunga i muscoli che hai appena esercitato per migliorare il flusso sanguigno e aumentare la gamma di movimento. I tuoi muscoli sono al massimo dopo un allenamento, quindi assicurati di trarne vantaggio durante l'allungamento. Tenere ogni tratto statico per 30 a 60 secondi per il massimo beneficio.
Potresti pensare: "Meno male che ho finalmente finito con questo allenamento!" e voglio smettere di freddo. Ma questa è una cattiva idea per il tuo corpo. Quindi, fai sempre un breve recupero dopo ogni sessione di sudore. Abbassa lentamente la frequenza cardiaca e allunga i muscoli che hai appena esercitato per migliorare il flusso sanguigno e aumentare la gamma di movimento. I tuoi muscoli sono al massimo dopo un allenamento, quindi assicurati di trarne vantaggio durante l'allungamento. Tenere ogni tratto statico per 30 a 60 secondi per il massimo beneficio.
3. Prova il rotolamento della schiuma
Vedi quella strana cosa di schiuma nell'angolo della tua palestra? Potrebbe essere la chiave per ridurre il dolore muscolare. Utilizzare un rullo di schiuma per 10 minuti dopo l'allenamento. Il rotolamento della schiuma può rilasciare nodi e aderenze nel tessuto muscolare, migliorando la circolazione. Posiziona il rullo sotto i fianchi, i glutei, le cosce, le spalle o ovunque sia stretto. Rotola sui muscoli, fermandoti e lavorando su tutte le aree particolarmente tese.
Vedi quella strana cosa di schiuma nell'angolo della tua palestra? Potrebbe essere la chiave per ridurre il dolore muscolare. Utilizzare un rullo di schiuma per 10 minuti dopo l'allenamento. Il rotolamento della schiuma può rilasciare nodi e aderenze nel tessuto muscolare, migliorando la circolazione. Posiziona il rullo sotto i fianchi, i glutei, le cosce, le spalle o ovunque sia stretto. Rotola sui muscoli, fermandoti e lavorando su tutte le aree particolarmente tese.
4. Concediti un massaggio
Vai avanti e rilassati! Ottieni 30 o più minuti di terapia di massaggio dopo un allenamento o nei giorni di riposo. Il massaggio migliora il flusso sanguigno ai tessuti muscolari doloranti, rilasciando microadesioni e incoraggiando la riparazione muscolare. La terapia può essere dolorosa ma è un trattamento efficace se riesci a gestire la sensazione.
Credito: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesVai avanti e rilassati! Ottieni 30 o più minuti di terapia di massaggio dopo un allenamento o nei giorni di riposo. Il massaggio migliora il flusso sanguigno ai tessuti muscolari doloranti, rilasciando microadesioni e incoraggiando la riparazione muscolare. La terapia può essere dolorosa ma è un trattamento efficace se riesci a gestire la sensazione.
5. Dai la priorità a una buona notte di sonno
Dopo aver spinto il tuo corpo in palestra, hai bisogno di tempo per ripristinare e recuperare. Dormi almeno sette ore e mezza ogni notte. Il corpo si ripara di notte, innescando importanti ormoni che segnalano la riparazione del tessuto muscolare. Dormire meno di sette ore e mezza riduce la risposta ormonale, il che significa che il recupero (e i risultati) saranno più lenti.
Credito: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesDopo aver spinto il tuo corpo in palestra, hai bisogno di tempo per ripristinare e recuperare. Dormi almeno sette ore e mezza ogni notte. Il corpo si ripara di notte, innescando importanti ormoni che segnalano la riparazione del tessuto muscolare. Dormire meno di sette ore e mezza riduce la risposta ormonale, il che significa che il recupero (e i risultati) saranno più lenti.
Cosa pensi?
Hai mai avuto a che fare con i muscoli doloranti dopo un allenamento? Che cosa hai fatto? Hai provato qualcosa del piano d'azione? Quale di queste cose pensi di provare ora? Condividi le tue storie e suggerimenti nei commenti qui sotto!
Credito: Barryj13 / iStock / Getty ImagesHai mai avuto a che fare con i muscoli doloranti dopo un allenamento? Che cosa hai fatto? Hai provato qualcosa del piano d'azione? Quale di queste cose pensi di provare ora? Condividi le tue storie e suggerimenti nei commenti qui sotto!
