Rappresentanti e set sono termini usati da professionisti dell'esercizio, atleti e persone in palestra. Forniscono struttura e organizzazione al tuo allenamento.
Cosa sono i rappresentanti?
Reps è l'abbreviazione di ripetizioni. Le ripetizioni definiscono il numero di volte in cui eseguire un esercizio. Ad esempio, fai 12 squat, quindi fermati. I 12 squat che esegui sono considerati 12 ripetizioni. Se pieghi il manubrio 15 volte, allora hai completato 15 ripetizioni di riccioli per bicipiti. Alcuni allenatori metteranno alla prova il tuo livello di fitness dandoti un certo periodo di tempo, diciamo 60 secondi, per vedere quante ripetizioni puoi eseguire in quel lasso di tempo assegnato.
Cosa sono i set?
Set si riferisce a quante volte ripeterai un esercizio particolare per il numero di ripetizioni impostato. Ad esempio, fai 12 squat e riposi. Quindi fai altri 12 squat, riposi e poi altri 12. Hai completato tre serie da 12 ripetizioni. Se esegui tre serie da 15 ripetizioni di riccioli per bicipiti, eseguirai 15 ripetizioni, riposo, 15 ripetizioni, riposo e finirai con 15 ripetizioni. A volte la parola ripetizioni viene lasciata fuori e gli allenatori ti diranno semplicemente di completare tre serie da 15.
Organizzazione e struttura
Set e ripetizioni forniscono organizzazione e struttura al tuo allenamento. Ti fornisce un formato sistematico per aumentare progressivamente le tue ripetizioni, evitando il temuto "indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata". DOMS si manifesta dalle 12 alle 24 ore dopo l'allenamento, con il periodo di picco del dolore che si verifica dalle 24 alle 72 ore dopo l'esercizio, afferma l'Università del Delaware. Se aumenti i tuoi set e le ripetizioni troppo velocemente, troppo aggressivamente, puoi quasi garantire che sperimenterai DOMS.
Tuttavia, monitorando le serie e le ripetizioni, è possibile aumentare lentamente il carico di allenamento, evitando dolori muscolari. I tempi di riposo tra le serie variano in base all'esercizio in corso e al peso utilizzato. Ad esempio, eseguire 15 ripetizioni di presse aeree con manubri leggeri di solito significa riposare per 30 secondi. Se stai eseguendo una stampa dall'alto con bilanciere, tuttavia, e in base alla quantità di peso che solleverai, il periodo di riposo potrebbe essere il doppio.
Come scegliere
Tipicamente le serie sono prescritte in tre e le ripetizioni vanno da otto a 15. Per concentrarsi sulla costruzione muscolare, utilizzare pesi più pesanti e mantenere le ripetizioni più basse, come tre serie da otto. ACE Fitness suggerisce che i sollevamenti con bilanciere esplosivo impiegheranno anche solo una o due ripetizioni per svolgere il lavoro.
Per concentrarti sulla tonificazione muscolare, usa pesi leggeri o nessuno. Esegui ancora tre serie, ma aumenta le ripetizioni a 12. In entrambi i casi, riposa per almeno 60 secondi tra le serie. Tuttavia, se desideri concentrarti sulla resistenza muscolare, abbassa il tempo di riposo a meno di 30 secondi. Esegui i tuoi esercizi due o tre volte alla settimana per 20 minuti o più alla volta.
