La quinta vertebra lombare, nota anche come vertebra L5, può essere fonte di tremendi dolori e disagi. Il disco L4-L5, situato tra la quarta e la quinta vertebra lombare, e il disco L5-S1, tra la quinta lombare e le prime ossa sacrali, sono tra le più probabilità di ferirsi perché svolgono la maggior parte del lavoro. Le vertebre lombari sostengono la maggior parte del peso corporeo e supportano movimenti come la rotazione e la torsione. Alcuni esercizi possono ridurre o prevenire i problemi della quinta vertebra lombare, ma se hai problemi alla schiena esistenti, chiedi al tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio per risolverli.
Inclinazione pelvica
L'inclinazione pelvica è un esercizio benefico per la tua vertebra L5. Riduce il mal di schiena rafforzando i muscoli addominali e inibendo i muscoli paraspinali lombari inferiori. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le mani sulle ossa del bacino su entrambi i lati del corpo. Contrai i muscoli addominali e inclina il bacino fino al soffitto premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Rilascia e ripeti.
Allungamento del tendine del ginocchio
L'allungamento del tendine del ginocchio può aiutare a stabilizzare la colonna lombare. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Solleva la gamba sinistra in aria e raddrizzala sollevando il tallone verso il soffitto. Tieni la gamba dietro la parte superiore della coscia con entrambe le mani e avvicina delicatamente la gamba al corpo. Tieni il tratto per un massimo di 30 secondi, quindi rilascia e ripeti sul lato opposto.
Estensione del busto
Questo esercizio aiuta a ridurre il mal di schiena rafforzando i muscoli paraspinali. Posizionare un cuscino sotto la vertebra L5 può facilitare questo esercizio e aiutarti a eseguirlo senza dolore. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul cuscino, se lo usi, con le gambe dritte. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi verso l'alto. Tira il mento e solleva il busto di qualche centimetro dal pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilasciare.
Esercizio dell'articolazione dell'anca a V
Questo esercizio può ridurre i sintomi della sciatica derivanti dalla quinta vertebra. Sdraiati sulla schiena e alza entrambe le braccia in alto. Piega le ginocchia al petto e lentamente raddrizzale verso il soffitto. Fai tre piccoli cerchi in senso orario con le gambe insieme, quindi esegui tre cerchi in senso antiorario, gambe insieme. Apri le gambe ed esegui di nuovo gli stessi cerchi in senso orario e antiorario. Tieni le gambe aperte mentre le abbassi sul pavimento.
