I minerali caricati elettricamente nel sangue sono chiamati elettroliti. Gli elettroliti aiutano a regolare le quantità di acqua, l'attività muscolare e i livelli di pH nel corpo. Sudorazione, vomito e diarrea fanno perdere elettroliti. Tuttavia, puoi ricostituire gli elettroliti persi mangiando cibi e bevendo liquidi ricchi di elettroliti. Gli elettroliti primari nel tuo corpo includono sodio, potassio, magnesio e calcio.
Sodio
Il sodio aiuta a mantenere il volume del fluido esterno e a regolare il funzionamento cellulare. Puoi facilmente accedere agli alimenti con sodio, poiché la maggior parte degli alimenti trasformati contiene additivi di sodio, come cloruro di sodio, fosfati e benzoati. Altre fonti alimentari di sodio includono noci, burro, margarina, carni salate, salumi e sale da tavola. L'assunzione adeguata di sodio per un adulto varia da 1, 2 a 1, 5 grammi al giorno. Tuttavia, non consumare oltre 2, 3 grammi al giorno, poiché l'eccesso di sodio può causare ipertensione e aumentare il rischio di ictus e malattie cardiache.
Potassio
Funzioni di potassio per mantenere il fluido cellulare esterno ed interno, regolare la pressione sanguigna a causa dell'eccesso di sodio, minimizzare la presenza di calcoli renali e ridurre i marker associati ai tassi di turnover osseo. L'ipopotassiemia, o carenza di potassio, può causare affaticamento, debolezza muscolare, irritazioni gastrointestinali e crampi muscolari. Eccellenti fonti di potassio includono banane, patate al forno con la buccia, prugne, prugne, arance, succo d'arancia, melassa, mandorle, spinaci cotti, zucca di ghianda, pomodori, uva passa, semi di girasole e carciofi. Un'adeguata assunzione di potassio per gli adulti è di 4.700 milligrammi al giorno.
Magnesio
Secondo il Linus Pauling Institute, il magnesio contribuisce a oltre 300 funzioni metaboliche, tra cui sintesi di proteine e acidi nucleici, produzione di energia, trasporto di ioni, segnalazione cellulare e mobilità cellulare. Poiché il magnesio si trova nei prodotti animali e vegetali, la carenza di magnesio è rara tra le persone che consumano una dieta equilibrata. Tuttavia, alcuni fattori possono aumentare il rischio di carenza, come disturbi gastrointestinali, diabete, disturbi alimentari, uso diuretico, alcolismo ed età avanzata. L'indennità giornaliera raccomandata di magnesio è da 400 a 420 milligrammi per i maschi e da 310 a 320 milligrammi per le femmine. Eccellenti fonti di magnesio includono cereali di crusca, grano tritato, riso integrale, mandorle, latte, banane, melassa, gombo, spinaci, fagioli di Lima, arachidi e nocciole.
Calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel tuo corpo e necessario per il funzionamento cellulare. Inoltre, il sistema nervoso centrale, il cuore e i muscoli richiedono che il calcio funzioni correttamente. Secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, il National Institutes of Health riferisce che gli americani ingeriscono meno del 50% del calcio raccomandato per sviluppare ossa sane. La dose giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 milligrammi per gli adulti dai 19 ai 50 anni e di 1.200 milligrammi per gli adulti di età pari o superiore a 51 anni. Gli alimenti ricchi di calcio includono formaggi, latte, yogurt, sardine, ostriche, salmone, cavolo, senape, cavoli, fichi secchi, nocciole, noci del Brasile, melassa e mandorle.
