Stai spingendo forte sull'ultimo miglio, inchiodando il deadlift o facendo un salto in scatola quando, all'improvviso, lo senti: perdita. Sì, hai fatto pipì sui pantaloni. Solo un po '- speri.
L'incontinenza urinaria da stress (la pipì accidentale durante l'esercizio, la tosse, lo starnuto o il sesso) può essere imbarazzante, ma è comune tra le donne: dal 25 al 45 percento delle donne ha una sorta di problema di perdita, l'incontinenza da stress è il tipo più tipico. Il comune denominatore? Un pavimento pelvico debole o danneggiato.
Durante l'esercizio fisico, il pavimento pelvico di una donna - un muscolo simile a una fionda che supporta la vagina, l'uretra, la vescica e il retto - fa un allenamento. In parte, è perché il pavimento pelvico funziona in combinazione con addominali e sedere, aree che molte persone cercano di tonificare.
"Pensa al tuo core come a una lattina, con il diaframma in alto e il pavimento pelvico in basso", afferma Jessie Mundell, specialista in esercizi prenatali / postnatali. "Quella lattina è un sistema di pressione, quindi hai bisogno di una pressione bilanciata in tutto o il pavimento non lo sosterrà e si verificano perdite".
Fare pipì durante l'esercizio non è un fastidio che dovresti solo affrontare. Né è un indicatore di un allenamento kickass. Se non trattata, la condizione può portare a lieviti e infezioni del tratto urinario o, in situazioni estreme, al prolasso degli organi pelvici, afferma Sami Cattach, fisioterapista della salute pelvica.
Ma puoi proteggere il pavimento pelvico con alcune modifiche al tuo allenamento. Assicurati che il tuo corpo sia impilato e in buon allineamento (forma corretta), respira correttamente e padroneggia quegli esercizi famigerati di Kegel. Ecco come fare tutto ciò durante i tuoi allenamenti preferiti:
Inclinati in avanti mentre corri
Non sembra troppo comodo, ma sporgersi leggermente in avanti durante una corsa riduce la pressione sul pavimento pelvico. Questo perché quando le persone corrono, inconsciamente spingono i loro petti su e fuori, il che impedisce ai muscoli del pavimento addominale e pelvico di contrarsi in sincronia.
"Se sporgersi in avanti ti sembra imbarazzante, potresti anche correre in salita, un'attività che posiziona naturalmente il tuo corpo in questo modo", afferma Mundell. "I muscoli del gluteo lavorano duramente anche su un'inclinazione, che aiuta a sostenere il pavimento pelvico e la funzione principale."
Inoltre, evita di battere il terreno (e il tuo povero pavimento pelvico) variando il terreno tra sentieri, erba e pista.
Sostieni te stesso durante Deadlifts
Quando si tratta di deadlift (una mossa killer per rafforzare la parte inferiore del corpo), è importante coordinare la respirazione. All'inizio dell'esercizio, stringi i muscoli di Kegel e mantieni la tensione durante la trazione. Espira mentre sollevi il bilanciere e torni in piedi.
"Mentre sollevi, ci sarà una pressione applicata sul pavimento pelvico", dice Mundell. Espirare mentre si schiaccia il pavimento pelvico aiuta a contrastare questa pressione.
Mentre abbassate la barra, rilasciate Kegel e inspirate.
Spremere prima di un pull-up
Subito prima di sollevare il corpo in un pull-up o chin-up, espira e fai un esercizio di Kegel (premi semplicemente i muscoli che usi per fermare il flusso di urina). Mantieni quella tensione mentre ti alzi, dice Mundell.
Quindi, mentre allentate il corpo, rilasciate i muscoli di Kegel (cioè i muscoli del pavimento pelvico) mentre inspirate. Kegels funziona perché la tensione aiuta a bilanciare la pressione nell'addome
E, secondo Cattach, espirare nella parte più faticosa della mossa riduce la pressione nell'addome e nel pavimento pelvico. "Nota che se è difficile respirare bene durante un esercizio particolare, probabilmente è troppo faticoso per te", dice.
Respirare prima dei salti della scatola
Per quanto efficaci siano gli esercizi di salto per espellere il grasso, secondo Cattach le mosse che ti fanno atterrare su entrambi i piedi generano un impatto significativo sul pavimento pelvico. Per ridurre la pressione durante un salto della scatola, espira prima di saltare per impegnare in anticipo il pavimento pelvico, dice.
Suggerimenti per limitare le perdite
Svuota la vescica il più possibile prima dell'allenamento (e prima di muoverti per prima cosa al mattino), indossa una fodera collant o un fondo scuro e, soprattutto: respira mentre sudi.
"Quando inspiri, il diaframma e il pavimento pelvico si appiattiscono e si abbassano; quando espiri, si contraggono e si sollevano", spiega Cattach. "Se trattieni il respiro e i polmoni sono pieni d'aria, il pavimento non risponderà bene alla gravità e avrai troppa pressione all'interno di quel contenitore." Il risultato: beh, lo sai.
Cosa pensi?
Puoi relazionarti con questo problema? Ti ha mai fatto tagliare un allenamento corto? Se hai provato uno di questi suggerimenti, come hanno funzionato per te? Fateci sapere la vostra esperienza e suggerimenti nei commenti.
