Avere un'ernia può interrompere in modo significativo la routine di allenamento, anche se non è dolorosa. Prima di continuare a correre con un'ernia, consultare il medico. Le complicazioni che possono verificarsi superano di gran lunga i benefici che si ottengono dall'esercizio.
Mancia
Correre con un'ernia potrebbe o non potrebbe essere OK, a seconda della gravità della lesione e dell'intensità degli allenamenti. Consultare il proprio medico prima di esercitare con un'ernia per aiutare a prevenire complicazioni potenzialmente letali.
È un'ernia?
A volte, queste lesioni non sono troppo gravi. Potresti notare un rigonfiamento solo durante le attività che aumentano la pressione nell'addome: tosse, salto o quando ti alzi inizialmente. Se l'ernia non è dolorosa, il medico potrebbe semplicemente monitorarla.
Se riesci a correre senza dolore, potresti essere in grado di continuare questa attività, con il permesso del tuo medico. Tuttavia, l'intensità dei tuoi allenamenti è importante: un intenso esercizio fisico può peggiorare l'ernia.
Le ernie hanno spesso bisogno di una riparazione chirurgica. Lasciare un'ernia non trattata può portare allo strangolamento: l'intestino può rimanere intrappolato, interrompendo il flusso sanguigno verso il tessuto. Questa può essere una situazione pericolosa per la vita.
Secondo la Mayo Clinic, segni e sintomi di un'ernia strangolata possono includere:
- dolore improvviso e in rapido aumento
- febbre
- nausea
- vomito
- gas intrappolato
- stipsi
- oscuramento della pelle (rosso o viola)
Esercizio fisico e corsa con ernia
Qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la pressione sui muscoli addominali può peggiorare l'ernia. A prima vista, potrebbe essere difficile stabilire una connessione tra la corsa e i muscoli addominali. Tuttavia, questi muscoli svolgono un ruolo importante nella corsa.
Un piccolo studio del marzo 2018 su 28 persone, pubblicato da PLOS One, ha esaminato gli effetti di 12 settimane di allenamento Pilates - rafforzamento del core - sulle prestazioni di corsa in 5K. Lo studio ha mostrato l'attivazione dei muscoli addominali, in particolare gli obliqui, durante la corsa. Inoltre, l'attivazione del muscolo core è aumentata all'aumentare della velocità di corsa. Poiché la corsa aumenta la contrazione dei muscoli addominali, correre con un'ernia può potenzialmente peggiorare le condizioni.
L'esercizio fisico può essere utile nel trattamento di un'ernia, in particolare se è piccola. Un caso di studio pubblicato nel febbraio 2012 dall'International Journal of Sports Physical Therapy descrive la riabilitazione di successo di un giocatore di hockey professionista che ha subito un infortunio all'ernia sportiva durante una partita. Il trattamento si è verificato in tre fasi:
- Fase 1: gestione del dolore ed esercizi introduttivi di stabilizzazione del nucleo
- Fase 2: esercizi progressivi di stabilizzazione e rafforzamento
- Fase 3: allenamento funzionale e ritorno al gioco
Prendi in considerazione un trattamento conservativo
Se il medico stabilisce che l'ernia può essere trattata senza intervento chirurgico, prendere in considerazione la terapia fisica per l'ernia addominale. Un fisioterapista può prescrivere un programma di esercizi personalizzato per il rafforzamento addominale per aiutare a prevenire il peggioramento dei sintomi. Gli esercizi si concentrano sul rafforzamento del nucleo, senza sovraccaricare i muscoli addominali danneggiati.
Il rafforzamento del nucleo di un'ernia inizia con l'apprendimento di come contrarre l'addome trasversale - un muscolo addominale che aiuta a sostenere la parte bassa della schiena e gli organi interni, secondo ExRx.net. Uno che hai imparato questo movimento, chiamato assorbimento addominale, incorpora questa manovra negli altri esercizi di rafforzamento del nucleo, descritti dalla Princeton University Athletic Medicine. Esegui ogni esercizio 10 volte, lavorando fino a tre serie di seguito. Fermati immediatamente se hai dolore.
Sposta 1: assorbimento addominale
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Metti una mano sulle ossa dei fianchi, allargando le dita sui muscoli su ciascun lato dell'addome inferiore.
- Stringi gli addominali come se stessi "attirando" l'ombelico per avvicinarlo alla colonna vertebrale. Respirare durante questo movimento.
- Tenere premuto per due o tre secondi, quindi rilassarsi.
Sposta 2: da ginocchio a petto
- Esegui un prelievo addominale.
- Solleva lentamente un piede da terra, portando il ginocchio verso il petto.
- Parte bassa della schiena e ripetere dal lato opposto.
Sposta 3: Heel Slide
- Esegui un prelievo addominale.
- Fai scorrere il tallone destro lungo il terreno, raddrizzando il ginocchio.
- Fai scivolare lentamente il tallone verso il gluteo.
- Ripeti dalla parte opposta.
Sposta 4: Double Knee to Chest
- Esegui un prelievo addominale.
- Sollevare entrambi i piedi da terra contemporaneamente.
- Porta le ginocchia verso il petto, tenendo la parte bassa della schiena premuta contro il suolo.
- Abbassare lentamente la schiena.
Sposta 5: Bridge on Ball
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Appoggia i piedi su una palla medica ferma.
- Eseguire un assorbimento addominale e mantenerlo durante l'esercizio.
- Spingi verso il basso attraverso i piedi e solleva i fianchi da terra, non più in alto di tre pollici.
- Tenere premuto per due o tre secondi, quindi abbassare la schiena.
Se i fianchi oscillano lateralmente o se le gambe iniziano a vacillare, stai sollevando i fianchi troppo in alto.
Esercizio dopo chirurgia ernia
L'esercizio fisico dopo un intervento chirurgico all'ernia segue un protocollo specifico, che di solito è supervisionato da un medico o un fisioterapista. Il tempo di recupero delle lesioni muscolari core richiede in genere 12 settimane per il pieno ritorno agli sport o alle attività fisiche. Seguire le istruzioni del chirurgo dopo la riparazione dell'ernia per aiutare a prevenire le complicanze. Esercizi, come quelli sotto, sono in genere progrediti ogni due o quattro settimane dopo la riparazione dell'ernia, come descritto dal Massachusetts General Hospital Orthopedics:
Fase post-operatoria (0-2 settimane):
- camminare per 15 minuti, due volte al giorno
- delicati tratti degli arti inferiori
Fase intermedia (2-4 settimane):
- camminare per 30 minuti continui, una volta al giorno
- in bicicletta stazionaria per 15 minuti, passando a 30 minuti
- nuotare a passo lento (dopo che le incisioni sono guarite)
- inizia un delicato rinforzo del nucleo (assorbimento addominale e progressioni)
- step-up
- palla squat
- allenamento dell'equilibrio (lancio della palla su una superficie irregolare)
Fase di rafforzamento (settimane da 4 a 8):
- ciclismo stazionario (resistenza di avanzamento e tempo)
- allenamento ellittico
- nuotare a intensità più elevate
- programma di camminata / jogging con progressione a jogging (a 6 settimane)
- nucleo progressivo e rafforzamento degli arti inferiori
Allenamento avanzato di rafforzamento e agilità (settimane 8-10):
- allenamento a intervalli con attrezzature cardio
- avanzare jogging in esecuzione (evitare start / stop)
- shuffle laterali
- attività di salto
- scala di agilità
Ritorna alle attività sportive (settimane 10-12):
- esercizi specifici per lo sport
- correndo mentre si incorporano gli avviamenti / arresti e i cambi di direzione
- sprint
Ritorna alla corsa ricreativa
Fase 1: prima di tentare di correre, allenati a camminare da 4, 2 a 5, 2 miglia all'ora - senza dolore - su un tapis roulant.
Anche se la corsa potrebbe non sembrare un esercizio ad alta intensità, come sottolinea Cole, una corsa di un miglio consiste di 1.500 cadute di piedi - 750 per ogni piede. Sii paziente e costruisci lentamente la tua resistenza per evitare complicazioni postoperatorie.
Fase 2: esegui un programma di allenamento pliometrico per preparare il tuo corpo ad attività di corsa ad alto impatto. Riposa 90 secondi tra ogni serie e tre minuti tra ogni esercizio.
- Salta in posizione su due piedi - 3 serie da 30 ripetizioni
- Salta avanti / indietro su due piedi - 3 serie da 30 ripetizioni
- Salta da un lato all'altro su due piedi - 3 serie da 30 ripetizioni
- Luppolo con una gamba in posizione: 2 serie da 20 ripetizioni su ciascun lato
- Salti avanti / indietro su una gamba - 2 serie da 20 ripetizioni su ciascun lato
- Luppolo da una parte all'altra su una gamba - 2 serie da 20 ripetizioni su ogni lato
- Salto largo a gamba singola - 4 serie da 5 ripetizioni su ciascun lato
Fase 3: iniziare la parte di progressione camminata / jog di questo programma dopo aver completato con successo le fasi 1 e 2. Dovresti essere in grado di completare tutte le attività quotidiane senza dolore ed essere in grado di toccare l'addome senza provare tenerezza.
Progredisci nel camminare / fare jogging in 5 tappe. Rimani in ogni fase fino a quando non puoi svolgere l'attività prescritta senza dolore e non provare dolore il giorno seguente. Corri su una superficie piatta e indulgente, come una pista da corsa, mentre inizi a correre di nuovo.
- Fase 1: camminare 5 minuti, corsa 1 minuto; ripetere 5 volte
- Fase 2: cammino 4 minuti, corsa 2 minuti; ripetere 5 volte
- Fase 3: camminare 3 minuti, corsa 3 minuti; ripetere 5 volte
- Fase 4: camminare 2 minuti, jogging 4 minuti; ripetere 5 volte
- Fase 5: fare jogging a giorni alterni, lavorando fino a 30 minuti consecutivi di jogging; inizia con 5 minuti di camminata per riscaldarti e termina con 5 minuti di camminata per rinfrescarti alla fine dell'allenamento
Fase 4: progredisci nel programma in esecuzione in base ai tuoi obiettivi personali. Prova a correre a giorni alterni per otto settimane. Man mano che la frequenza di corsa aumenta, considera di abbreviare gli allenamenti per aiutare il tuo corpo ad adattarsi. Incorporare giorni di riposo o allenamento incrociato nei giorni non in corso.
Mentre lavori sulla velocità di corsa e sulla distanza di corsa complessiva, non aumentare entrambi contemporaneamente. Ciò può causare lesioni. Secondo Cole, dovresti aumentare l'intensità (quanto duro o veloce corri) prima di aumentare la durata delle tue corse. Man mano che aumenti la tua intensità, considera di ridurre la lunghezza delle tue corse per consentire al tuo corpo di adattarsi.
Se il tuo obiettivo è aumentare la distanza di corsa, aumenta il chilometraggio totale di corsa non più del 10 percento ogni settimana per prevenire infortuni.
