Quando l'inverno colpisce e gli elementi sembrano lavorare contro di te, saltare la palestra diventa ancora più allettante. E mentre potresti preferire stare comodamente a casa tua, non è necessario abbandonare completamente l'allenamento. Ogni movimento è meglio di nessun movimento, anche se sono solo 10 minuti!
Quindi, la prossima volta che hai voglia di indossare pantaloni della tuta e incollarti al divano mentre la neve cade fuori, fai fuori questo rapido allenamento di 10 minuti a casa del personal trainer certificato SJ McShane per farti battere il cuore senza l'impegno di un viaggio in palestra.
Sposta 1: Sollevamento gambe disteso
- Sdraiati sulla schiena a terra con le gambe distese, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva lentamente le gambe perpendicolari al pavimento.
- Tienilo in alto per un secondo, quindi abbassa lentamente le gambe, volando leggermente sopra il terreno.
- Ripetere l'operazione per un minuto, quindi riposare per 30 secondi.
Mancia
Per ulteriore supporto, metti le mani sotto i glutei, dice McShane. Oppure, se si desidera una sfida aggiuntiva, posizionare un manubrio leggero tra i piedi (o indossare pesi alla caviglia).
Sposta 2: Jump Rope
- Con una corda per saltare (reale o immaginaria), saltare ad un ritmo costante per un minuto.
- Fai un recupero di 30 secondi.
Sposta 3: tricipiti
- Sedersi sul bordo di una sedia o una panchina con le ginocchia piegate e le mani sulla panca, posizionate più larghe rispetto ai fianchi.
- Togli i glutei dalla panca, usando le mani e i piedi per l'equilibrio.
- Piega le braccia per abbassare lentamente il corpo verso il suolo, quindi sollevalo di nuovo, mantenendo i gomiti più stretti possibile.
- Ripeti per un minuto, seguito da un riposo di 30 secondi.
Mancia
Per più di una sfida, raddrizza le gambe di fronte a te.
Sposta 4: Plancia
- Inizia in una tavola bassa con gli avambracci a terra, mantenendo una linea retta dalla testa ai fianchi alle dita dei piedi.
- Coinvolgi i tuoi addominali e attira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Tieni premuto qui per 30 secondi, seguito da un recupero di 30 secondi.
Sposta 5: Jump Rope
- Con una corda per saltare (reale o immaginaria), salta ad un ritmo costante per 30 secondi.
- Fai un recupero di 30 secondi.
Sposta 6: Glute Bridge
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate con i piedi alla larghezza delle spalle vicino al sedere.
- Guida entrambi i piedi sul pavimento e stringi i glutei mentre fai un ponte sui fianchi.
- Abbassa i fianchi nella posizione iniziale e ripeti.
- Ripetere l'operazione per un minuto e ripristinare per 30 secondi.
Mancia
Sposta 7: Inchworm con rubinetti sulle spalle
- Inizia in piedi, poi piegati in vita per mettere le mani sul pavimento di fronte a te.
- Allontana le mani fino a quando non ti trovi in una tavola alta (parte superiore di un push-up).
- Tocca ciascuna mano sulla spalla opposta mentre ti agganci al core e ai glutei per mantenere fermi i fianchi.
- Riporta le mani in piedi.
- Con solo una leggera curva nelle ginocchia, torna in piedi.
- Ripetere l'operazione per 30 secondi, seguita da un'interruzione di 30 secondi.
Mancia
Cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile mentre torni in piedi in questo esercizio con solo una leggera curva alle ginocchia.
Sposta 8: Jump Rope
- Con una corda per saltare (reale o immaginaria), salta ad un ritmo costante per 30 secondi.
- Fai un recupero di 30 secondi.
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