Includere più frutta e verdura fresca nella dieta è un modo semplice per migliorare la tua salute. Lo zucchero presente in natura nella frutta e nella verdura è tamponato da importanti vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre a beneficio della salute. Ma ci sono frutta e verdura a basso contenuto di zucchero.
Prova i frutti a basso contenuto di zucchero
Secondo l'USDA, alcuni agrumi, tra cui limoni e lime, sono buone scelte di frutta a basso contenuto di zucchero con tra 1, 13 e 5, 3 grammi di zucchero per tazza di frutta, o meno di 2 grammi per frutta da 2 pollici. Indicate dal loro sapore più dolce, le arance sono un po 'più alte di zucchero con 13 grammi di zucchero e pompelmi con 16 grammi per porzione da 1 tazza.
Le bacche sono un'altra scelta intelligente per i frutti a basso contenuto di zucchero; i mirtilli contengono 14, 7 grammi di zucchero per tazza, le more 7, 03 grammi e le fragole 7, 43 grammi. Melone, prugne, pomodori, avocado e guava sono altre opzioni di frutta a basso contenuto di zucchero.
Includi verdure a basso contenuto di zucchero
La maggior parte delle verdure è povera di zucchero, il che è evidente per la loro mancanza di dolcezza. Quando si scelgono verdure a basso contenuto di zuccheri, le varietà non amidacee sono la soluzione migliore, come indicato dalla American Diabetes Association.
Scegli verdure a foglia verde, sedano, cetrioli, zucca, carote, funghi, peperoni, carciofi, porri, cipolle, ravanelli, gombo, melanzane, asparagi, fagioli, barbabietole e broccoli.
Usa l'indice glicemico
Alcuni tipi di frutta e verdura possono contenere meno zucchero, ma possono comunque influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue. È possibile utilizzare l'indice glicemico, come spiegato dalla Mayo Clinic, per capire quali frutti e verdure avranno il maggiore effetto sulla glicemia.
L'indice glicemico classifica gli alimenti a base di carboidrati su una scala da 1 a 100 in base a quanto il cibo influenzerà i livelli di zucchero nel sangue. Più basso è il numero, meno cibo aumenterà il livello di zucchero nel sangue. I frutti a basso indice glicemico includono mele, pompelmi, pere, datteri e prugne secche. Tutte le verdure non amidacee hanno un basso indice glicemico.
Evita questi frutti
Alcuni frutti sono considerevolmente più alti nello zucchero e alcuni possono essere alti sull'indice glicemico. Se stai guardando l'assunzione di zucchero o stai lavorando per gestire la glicemia, dovresti limitare o evitare questi.
I frutti secchi sono una fonte concentrata di zuccheri. Ad esempio, il mango essiccato fornisce 48 grammi di zucchero per porzione da 1 tazza. Molti prodotti a base di frutta secca hanno aggiunto zuccheri oltre a quelli presenti in natura nella frutta.
Le banane sono frutti ricchi di zuccheri con 18, 3 grammi di zucchero per tazza, o solo circa 14, 4 grammi per una banana media. Anche le ciliegie, l'uva e l'ananas sono ricchi di zuccheri. Banane, uva e anguria sono tutti frutti da moderati a glicemici elevati, il che significa che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Evita queste verdure
Quando si scelgono verdure a basso contenuto di zucchero nel sangue, evitare le verdure amidacee come patate, mais e patate dolci. Queste verdure hanno valori dell'indice glicemico considerevolmente più alti - le patate dolci hanno una valutazione media di 63 e una patata ruggine al forno ha una valutazione media di 78, secondo Harvard Health.
Confrontalo con il glucosio puro, che ha una valutazione di 100, e puoi vedere come questi alimenti possono potenzialmente causare danni allo zucchero nel sangue. Invece, considera questi alimenti come una fonte di alto contenuto di carboidrati simile a cereali e amidi come la pasta.
