Smetti di bruciare il tempo lavorando un gruppo muscolare alla volta. Invece, sfrutta al meglio la tua sessione di allenamento usando le mosse che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente. Un ulteriore vantaggio? Tassare più muscoli in una mossa brucia più calorie. Trasforma il tuo corpo, in particolare stomaco, fianchi, cosce, braccia e testa a testa, con queste mosse multiuso.
Come?
Esegui le mosse come un circuito, uno dopo l'altro, impiegando appena il tempo necessario per cambiare posizione e equipaggiamento. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per ogni mossa. Riposa 1 minuto tra ciascuna delle tre visite al circuito. Completa questa routine due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi, ad esempio lunedì / giovedì o sabato / martedì.
Inizia con pesi leggeri i tuoi primi allenamenti per avere la sensazione degli esercizi. Quindi, aumenta il peso nel corso di diversi allenamenti in modo da sentirti affaticato dall'ultima a due ripetizioni.
Mancia
Riscaldati prima di allenarti. Fai da 3 a 5 minuti di leggero cardio, come salire e scendere su una piattaforma o pedalare su una cyclette. Quindi, fai da 3 a 5 minuti di stretching dinamico che include jacks, affondi che camminano a peso corporeo e cerchi per le braccia.
Estensione del tricipite con Hip Bridge
Questa mossa combina il ponte dell'anca - un efficace gluteo ed esercizio addominale - con l'estensione del tricipite che aiuta a colpire i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra con le ginocchia piegate, i piedi piantati e un peso in ogni mano.
Passo 2
Alza i fianchi per creare un ponte dalle spalle alle ginocchia. Disegna i muscoli del sedere o i glutei strettamente. Estendi i pesi sopra e sopra le spalle, le braccia dritte.
Passaggio 3
Mantieni il ponte mentre ti pieghi ed estendi i gomiti per completare una ripetizione. Tieni i punti dei gomiti che risplendono verso l'alto; non muovere affatto la parte superiore del braccio. I pesi dovrebbero passare accanto alle tempie o alle orecchie mentre pieghi i gomiti.
Passaggio 4
Completa tutte le ripetizioni per i tricipiti e quindi abbassa i fianchi.
Squat e Curl
Lo squat è il re degli esercizi per colpire il sedere e le cosce, fornendo allo stesso tempo un'attivazione significativa per il tuo tronco. I riccioli dei bicipiti costruiscono forza e funzione nei fronti della parte superiore delle braccia, costruendo quelle pistole che puoi sfoggiare in una canotta.
Passo 1
Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia distese lungo il busto e i palmi rivolti in avanti.
Passo 2
Piega le ginocchia e spingi il sedere indietro come se fossi seduto su una sedia. Contemporaneamente, piega i gomiti per arricciare i pesi verso le spalle.
Passaggio 3
Ritorna su uno stand ed estendi le braccia per completare una ripetizione.
Mancia
Tieni i talloni bassi e i fianchi indietro mentre ti accovacci. Le ginocchia non devono attraversare le dita dei piedi.
Plie Squat con estensione del tricipite
Lo squat classico attiva i tuoi glutei, ma in particolare le cosce. Uno squalo di tipo plie o wide stance colpisce di più i tuoi glutei, come riportato da uno studio pubblicato sulla ricerca Journal of Strength and Conditioning nel 2009. Abbinalo a un'estensione tricipite in piedi, in piedi per rendere braccia, cosce, testa a testa e pancia per bruciare.
Passo 1
Stare con i piedi più larghi della distanza dell'anca - a circa 3 piedi di distanza. Punta le dita dei piedi in avanti o leggermente verso i lati nella direzione delle ginocchia. Tieni un manubrio in ogni mano e raggiungilo verso il soffitto, le braccia vicino alle orecchie.
Passo 2
Piega le ginocchia mentre mandi il sedere indietro e verso il basso, mirando ad angoli di 90 gradi verso il ginocchio o leggermente più in basso. Piega contemporaneamente i gomiti in modo che i pesi arrivino dietro la testa. I gomiti puntano verso il soffitto e la parte superiore delle braccia rimane accanto alle orecchie.
Passaggio 3
Raddrizza ginocchia e gomiti per tornare in piedi. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni.
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Righe Rinnegato
Questa mossa composta allena gli addominali per la stabilità e la rotazione, nonché i bicipiti, la schiena, le spalle e il petto.
Passo 1
Entra in cima a una posizione push-up, le mani appoggiate sui manubri direttamente sotto le spalle.
Passo 2
Tieni il peso con la mano destra e tiralo contro la gabbia toracica, con il gomito rivolto verso il soffitto, per eseguire una fila.
Passaggio 3
Abbassa il peso giusto ed esegui una fila sul lato sinistro. Destra e sinistra equivalgono a una ripetizione.
Mancia
I piedi larghi aiutano a fornire stabilità nella parte superiore della posizione della tavola. Evita anche le escursioni o il rilassamento dei fianchi. Mantieni un busto rigido per massimizzare l'attivazione addominale.
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