Le proteine sono una fonte di energia dietetica e un nutriente essenziale per una sana funzione immunitaria e il mantenimento di muscoli forti. I latticini, come latte, formaggio e yogurt, sono fonti di proteine e altri nutrienti essenziali, ma potrebbero non piacerti o potresti non essere in grado di mangiarli a causa dell'intolleranza al lattosio. Le alternative non casearie possono fornire proteine e altri nutrienti di cui hai bisogno con una dieta priva di latticini.
Pollo e Tacchino
Una porzione da 3 once di petto di pollo o tacchino in umido o arrosto senza pelle contiene circa 27 grammi di proteine ed è povera di grassi. Rimuovi la pelle prima di cuocere il pollo o il tacchino per ridurre il contenuto di grassi saturi e colesterolo. I grassi saturi e il colesterolo dal cibo aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Petto di pollo con verdure arrosto balsamico e peperoncino di tacchino bianco sono due idee per pasti ricchi di proteine e senza latte.
Pesce
Una porzione da 3 once di tonno in scatola ha 17 grammi di proteine e una porzione da 3 once di trota ha 20 grammi di proteine. I pesci sono privi di carboidrati e fonti di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. I pesci grassi, come salmone, sardine e sgombri, forniscono vitamina D, che è un nutriente che potrebbe mancare nella dieta se non si beve latte arricchito con vitamina D. I pesci in scatola con ossa, come salmone, sgombro e acciughe, sono fonti di calcio, che è un altro nutriente nei prodotti lattiero-caseari.
Manzo e Maiale
Una porzione da 3 once di bistecca di manzo alla griglia con manzo alla griglia ha 26 grammi di proteine, e una porzione da 3 once di filetto di maiale ha 24 grammi. Queste scelte forniscono anche ferro e niacina o vitamina B-3. Scegli tagli magri di carne, come il filetto, e taglia via il grasso visibile prima della cottura per limitare l'assunzione di grassi saturi. Limitare il consumo di carne trasformata, come salame, pancetta e salsiccia, perché un consumo elevato può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Fonti di proteine a base vegetale
Un quarto di tazza di semi di soia maturi arrostiti, o noci di soia, ha 9 grammi di proteine e un quarto di tazza di edamame, o semi di soia verde, ha 8 grammi di proteine. L'Università del Michigan elenca tofu, tempeh e latte di soia e yogurt come fonti di proteine. Molti prodotti a base di soia forniscono anche calcio. Nero, pinto, ceci, blu e altri fagioli, lenticchie e piselli spezzati sono fonti di proteine e fibre alimentari, che possono abbassare i livelli di colesterolo. Noci e arachidi forniscono proteine, grassi insaturi e fibre salutari per il cuore.
