La costipazione si verifica quando si hanno meno di tre movimenti intestinali a settimana o quando i movimenti intestinali sono duri, asciutti e difficili da superare. È una situazione scomoda spesso accompagnata da gonfiore. Puoi alleviare la costipazione, tuttavia, apportando alcune semplici modifiche al tuo stile di vita, come aumentare l'assunzione di fibre alimentari, bere più acqua e ottenere più attività fisica.
Fibra e costipazione
La fibra alimentare, un componente indigeribile degli alimenti vegetali, aiuta ad alleviare la costipazione in vari modi. Una forma di fibra, chiamata fibra solubile, assorbe l'acqua e si gonfia in una sorta di gel nel tratto digestivo, aiutando ad ammorbidire le feci e facilitarne il passaggio. La fibra insolubile fornisce volume ai movimenti intestinali e aiuta a mantenere il cibo in movimento attraverso il corpo. L'Institute of Medicine osserva che gli uomini hanno bisogno di 31-38 grammi di fibre al giorno e le donne hanno bisogno di 20-25 grammi di fibre al giorno. È anche una buona idea aumentare l'assunzione di acqua quando si aumentano le fibre per evitare che si secchino nel tratto digestivo.
Prugne al salvataggio
Le prugne, note anche come prugne secche, ti forniscono fibre alimentari per alleviare la costipazione. Mangiare solo sei prugne ti dà 4 grammi di fibre. Secondo uno studio dell'aprile 2011 pubblicato sulla rivista "Alimentary Pharmacology and Therapeutics", i partecipanti che hanno mangiato quotidianamente le prugne hanno avuto più movimenti intestinali a settimana, una consistenza delle feci più morbida e meno tensione quando hanno un movimento intestinale.
Frutta e verdura
Altre frutta e verdura sono anche buone fonti di fibre alimentari che promuovono la regolarità intestinale. Questi alimenti contengono anche un'alta percentuale di acqua per alleviare la costipazione. Le more e i lamponi sono ricchi di fibre e forniscono circa 8 grammi di fibre per tazza. Mele, albicocche, banane, ciliegie, mirtilli, arance, mango, pesche, pere e fragole forniscono da 3 a 5 grammi di fibra alimentare per porzione. Verdure come patate, broccoli, carote, cavoletti di Bruxelles, cavoli, spinaci, cavolfiori e pomodori forniscono anche fibre.
Cereali integrali
Gli alimenti integrali aiutano a soddisfare le esigenze quotidiane delle fibre per alleviare i sintomi della costipazione. Scegli alimenti interi e non trasformati, come riso integrale, quinoa, avena e miglio, per la maggior parte delle fibre per porzione. Anche i cereali lavorati minimamente, come pasta o prodotti a base di farina integrale, sono una buona scelta. Evita i cereali raffinati come riso bianco, pane bianco, pasta normale e prodotti da forno perché mancano di fibre. Per porzione, gli alimenti integrali in genere forniscono da 3 a 6 grammi di fibra.
Fagioli, noci e semi
L'ultima categoria di alimenti ricchi di fibre e che alleviano la costipazione sono fagioli, noci e semi. I fagioli, come fagioli, fagioli borlotti, lenticchie, ceci, fagioli di soia e fagioli neri, contengono da 10 a 15 grammi di fibra per tazza cotta. Le noci con più di 2 grammi di fibra per porzione includono mandorle, nocciole, noci di macadamia, arachidi, noci pecan e pistacchi. Semi di lino, semi di chia, semi di sesamo e semi di girasole sono altri buoni alimenti per aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre.
