I due tipi di fibre negli alimenti a base vegetale aiutano la digestione dissolvendosi facilmente o passando rapidamente attraverso il sistema digestivo. La fibra solubile forma un gel morbido, mentre la fibra insolubile si muove attraverso lo stomaco e il colon e mantiene in movimento anche altri alimenti o rifiuti. Trovare cibi da mangiare che aiutino questo processo preserverà la salute del colon e potrebbe ridurre le possibilità di sviluppare malattie coronariche, secondo le Linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani. Mangia una grande varietà di cibi a base di fibre per un'alimentazione più ampia e calorie più basse rispetto alle voci di menu di carne, pesce e pollame.
Frutta
Tutti i frutti hanno alcune fibre alimentari e aiutano la digestione mentre passano rapidamente attraverso il tratto gastrointestinale. Goditi mele, banane, kiwi e ananas per una moderata quantità di fibre. Il database dei nutrienti dell'USDA elenca i frutti ricchi di fibre come alimenti da mangiare con valori di fibre giornaliere totali pari o superiori al 20 percento. Questi includono pere asiatiche, lamponi, more, mirtilli, pesche, pere domestiche e fragole.
Verdure cotte
Non solo le verdure cotte come spinaci ricchi di fibre, broccoli e cavoletti di Bruxelles aiutano la digestione, ma hanno un valore nutrizionale maggiore rispetto alle verdure crude. Mentre il tuo corpo può digerire le verdure crude, la cottura ammorbidisce la loro massa, rendendo più facili da digerire carboidrati, zuccheri, grassi, proteine e fibre solubili.
Il National Institutes of Health spiega che il contenuto di fibre insolubili si muove immutato nel sistema digestivo, aiutando la mucosa a defluire dalle cellule morte e spingendo o trasportando i rifiuti attraverso l'intestino. Carote, zucca, cavolfiore e tutte le altre verdure contengono moderate quantità di fibre alimentari.
Prodotti integrali
I cereali integrali come il riso integrale contengono carboidrati, che possono essere facilmente scomposti e fibre, per aiutare la digestione. Insieme ai legumi, rappresentano anche alimenti a base vegetale da mangiare come sostituti proteici a basso contenuto di grassi della carne.
I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono pasta integrale, tortillas, pane, bagel, bulgur e couscous, al contrario di raffinati spaghetti all'uovo e pane bianco. Altri alimenti a base di cereali che passano rapidamente attraverso il sistema digestivo includono cereali e prodotti da forno a base di avena integrale, mais, riso, orzo e crusca di frumento.
Fagioli e piselli
La famiglia dei legumi contiene gli alimenti con le fibre più alte da mangiare per la salute dell'apparato digerente. Come alcuni cereali integrali, lenticchie, piselli spezzati, soia e molti fagioli secchi cotti contengono il 40 percento o alte porzioni dei valori totali giornalieri delle fibre, secondo l'USDA. Fagioli e piselli che offrono il più grande beneficio in termini di fibre includono i fagioli blu scuro, pinto, neri, renali e di lima, oltre a ceci e piselli dagli occhi neri.
