La colonna cervicale è la parte superiore della colonna nella parte posteriore del collo. I muscoli del collo, inclusi il suboccipitale, il longus capitis, il colli, il multifidi, il semispinalis cervicis e il longissimus cervicis, stabilizzano il collo. Anche i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, compresi il trapezio inferiore e il serrato anteriore, sono importanti per la stabilizzazione spinale. Esercizi semplici aumentano la forza di questi muscoli per una migliore stabilizzazione.
Chin Tuck
L'esercizio del sottogola rafforza i muscoli che trattengono il collo in un corretto allineamento. Molte persone sporgono la testa per vedere lo schermo di un computer o a causa di una cattiva postura. Questo è noto come sindrome della testa in avanti. L'architrave corregge il disallineamento della colonna cervicale. Per eseguire l'esercizio mento, posiziona la testa con il mento parallelo al pavimento. Ritrarre la testa all'indietro senza modificare l'angolazione della testa.
Estensione cervicale
L'esercizio di estensione cervicale rafforza il collo attraverso l'estensione della colonna cervicale. Questa azione solleva il mento. Per eseguire l'esercizio di estensione cervicale, intreccia le dita dietro il collo con i gomiti piegati mentre guardi dritto in avanti. Tirare i gomiti l'uno verso l'altro in modo che siano rivolti in avanti. Quindi, inclina il mento verso l'alto per guardare sopra di te. Le tue mani impediscono una completa estensione del collo, che non è necessaria.
Mento Tuck Con Asciugamano
Il sottogola con esercizio di asciugamano funziona in modo diverso rispetto al sottogola. Questo esercizio rafforza il collo attraverso la flessione ed è il movimento opposto dell'esercizio di estensione cervicale. Per eseguire il sottogola con un asciugamano, sdraiati sulla schiena con un asciugamano arrotolato sotto il collo. Il mento punta naturalmente verso l'alto leggermente quando il collo si rilassa sull'asciugamano. Quindi, inclina il mento verso il petto. La tua testa rimane a contatto con il letto o il pavimento.
Esercizio isometrico di flessione laterale
L'esercizio isometrico di flessione laterale rafforza i lati del collo con una contrazione isometrica. La testa non si muove durante questo esercizio. Posiziona una palla rimbalzante o un asciugamano arrotolato contro un muro e posiziona un lato della testa contro l'oggetto. Premi sulla palla o sull'asciugamano con il collo dritto. Ripeti dall'altra parte.
Tutore cervicale in posizione quadruplicata con braccio sollevato
Il tutore cervicale in posizione quadruplicata con braccio solleva sfida la capacità del collo e delle scapole di stabilizzarsi mentre si equilibra con solo tre punti di contatto sul pavimento in posizione inginocchiata. Per eseguire questo esercizio, accovacciati a quattro zampe con il collo e la schiena paralleli al pavimento. Solleva un braccio in avanti in modo che sia dritto davanti a te e parallelo al collo. Uno specchio può fornire feedback sull'allineamento del collo. Il collo deve rimanere dritto con le scapole ritratte durante l'esercizio. Braccia alternate.
