Quando la glicemia è in aumento, la frutta è probabilmente l'ultima cosa che pensi di mangiare a causa del suo contenuto di zucchero. Ma alcuni frutti sono particolarmente utili per abbassare lo zucchero nel sangue o mantenerlo stabile. Tuttavia, ricorda di mantenere una porzione moderata. Troppa frutta può aumentare ulteriormente il glucosio in alcuni casi.
Mele Fresche
Le mele hanno un indice glicemico molto basso, rendendole spuntini ideali se si ha un alto livello di zucchero nel sangue. L'indice glicemico classifica gli alimenti in base alla velocità con cui aumentano il glucosio. Gli alimenti all'estremità superiore della bilancia, 70 o superiore, probabilmente invieranno il tuo zucchero nel sangue attraverso il tetto. Se un oggetto si classifica a 55 o meno, ha più di un effetto stabilizzante sul glucosio, piuttosto che un effetto in rapido aumento. Una mela media ha un punteggio inferiore a 40, il che rende improbabile che abbia un grande impatto sul livello di zucchero nel sangue.
Avocado Cremoso
Gli avocado sono uno dei pochi frutti che sono ricchi di grassi monoinsaturi o MUFA. Spesso definiti "grassi buoni", i MUFA hanno dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue. In una recensione di ricerca pubblicata nel 2010 in "Progressi nella ricerca sui lipidi", i ricercatori hanno confrontato i tipi di grassi alimentari e i loro effetti sul diabete di tipo 2. Dopo aver confrontato diversi studi, i revisori hanno scoperto un fattore comune: i grassi monoinsaturi tendono a migliorare la sensibilità all'insulina se consumati al posto dei grassi saturi. Tuttavia, è probabile che questo effetto non si verifichi se l'apporto di grassi complessivo è superiore al 37 percento dell'apporto calorico, secondo i ricercatori.
Arance e Pompelmi
Gli agrumi, come arance e pompelmi, sono alcuni dei modi ottimali per stabilizzare la glicemia. Questi frutti sono ricchi di fibre solubili, che è il tipo di fibra che riduce il tasso di digestione. Una piccola arancia ha quasi 3 grammi di fibra totale e circa i due terzi sono fibre solubili. Quasi il 70 percento dei 3, 2 grammi di fibra totale in un pompelmo medio è solubile. La fibra solubile forma un gel spesso e lento che raccoglie le gocce d'acqua. Poiché i nutrienti, incluso il glucosio, vengono sottoposti a backup dietro questo gel, vengono assorbiti a un ritmo più graduale. A causa di questo effetto, questi agrumi possono aiutare a ridurre o stabilizzare i livelli di glucosio.
Mirtilli Crudi
In uno studio pubblicato nel 2013 sul "British Medical Journal", i ricercatori hanno confrontato vari frutti e i loro effetti sulla riduzione del rischio di diabete di tipo 2. I mirtilli, così come l'uva e le mele, erano superiori agli altri frutti quando si trattava di ridurre il rischio di diabete di tipo 2. I mirtilli sono ricchi di antociani o composti chimici benefici che possono aumentare l'assorbimento del glucosio, abbassando i livelli di glucosio. Inoltre, oltre il 20 percento della fibra di mirtilli è solubile, contribuendo ulteriormente a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
