Una delle diete più sane che puoi seguire è la dieta mediterranea, in cui il pesce e le verdure sono in primo piano. Quindi, se decidi di seguire una dieta pescataria - un regime a base vegetale che include pesce e frutti di mare - ridurrai il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro e problemi cognitivi. Tuttavia, se scegli di incorporare più pesci nella tua dieta, assicurati di scegliere varietà con una contaminazione minima da metalli pesanti.
Benefici del pesce
Pesce e frutti di mare hanno il vantaggio di essere a basso contenuto calorico e ricchi di proteine con poco o nessun grasso saturo. Questi alimenti forniscono acidi grassi omega-3 benefici, che possono aiutarti a proteggerti da malattie cardiovascolari, ipertensione, cancro e demenza.
Inoltre, sono ricchi di ferro e vitamine del gruppo B. La Food and Drug Administration (FDA) e la Environmental Protection Agency (EPA) raccomandano di pescare due o tre volte alla settimana in porzioni di circa 4 once. Le maggiori quantità di grassi omega-3 si verificano nei pesci grassi come acciughe, salmone, tonno e trota.
Evitare contaminanti malsani
Sebbene densi di nutrienti, alcuni pesci presentano un rischio di contaminazione da metalli pesanti. Il mercurio, ad esempio, è prevalente in alcuni tipi di grandi pesci predatori e può influenzare lo sviluppo del cervello nei neonati e nei bambini e la cognizione negli adulti.
Le donne in gravidanza e in particolare i bambini dovrebbero evitare i pesci più contaminati, tra cui squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola. Le scelte più sicure di pesce e frutti di mare includono acciughe, sgombro atlantico, pesce gatto, merluzzo bianco, aringhe, mahi mahi, salmone, sardine, gamberi e trota.
Benefici delle verdure
Aumentare le verdure nella dieta è vantaggioso per tutti. Non solo le verdure contengono fibre per migliorare la digestione, ma forniscono anche vitamine, minerali e composti vegetali che possono aiutarti a proteggerti da malattie come malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e problemi renali.
Poiché hanno poche calorie, possono anche aiutarti a perdere o mantenere il tuo peso. Hai un arcobaleno di scelte quando aggiungi più verdure alla tua dieta - verdure a foglia verde, verdure amidacee, fagioli e legumi, verdure rosse e arancioni e altre - con ciascuna che fornisce nutrienti leggermente diversi.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di riempire metà del piatto con verdure per massimizzare l'assunzione di nutrienti e aiutare le calorie basse e lo stomaco pieno per facilitare il raggiungimento o il mantenimento di un peso sano.
Una pletora di opzioni di menu
Non ti annoierai con una dieta a base di pesce e verdure. Se non riesci a immaginare di mangiare verdure a colazione, prova un frullato verde a base di latte di soia o di mandorle e verdure a foglia verde come cavolo o bietola, oppure mescola un tofu strapazzato con peperoni, funghi e cipolle.
A pranzo, optare per la lattuga romana condita con salmone alla griglia o in camicia o tonno in scatola. Le cene offrono infinite varietà: grigliate qualsiasi pesce e servite con una patata dolce e verdure miste; crea un soffritto usando le verdure di tua scelta e gamberi o capesante; preparare i burritos con fagioli neri, peperoni e cipolle; o ordina sushi dal tuo ristorante preferito da asporto.
