Puoi stimare il numero di calorie bruciate durante il sonno e calcolare come si adatta a un piano di perdita di peso, ma ciò non garantisce che in realtà perderai peso durante il sonno. L'unico modo per perdere chili è consumando costantemente meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia. Puoi anche aumentare il numero di calorie perse mentre dormi seguendo un programma di sonno regolare, dormendo abbastanza e mantenendo i muscoli magri.
Mancia
Il tuo corpo continua a bruciare calorie mentre dormi, ma l'unico modo per perdere peso è consumare costantemente meno calorie di quelle che bruci.
Calorie bruciate durante il sonno
Il corpo continua a bruciare calorie mentre dormi perché ha bisogno di energia per far funzionare il cervello, il cuore, i polmoni e tutti gli altri sistemi vitali. Il metabolismo basale, o BMR, è il termine usato per definire il numero di calorie necessarie per mantenere le funzioni fisiologiche interne durante il sonno. Un altro termine comune spesso usato come sinonimo di BMR - tasso metabolico a riposo o RMR - misura l'energia utilizzata a riposo in qualsiasi momento della giornata.
In un'ora di sonno, la maggior parte delle persone brucia circa 0, 3 calorie per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 150 libbre dovrebbe moltiplicare 150 per 0, 3 per ottenere 45 calorie utilizzate in un'ora di sonno. Dopo otto ore di sonno, quella persona ha bruciato 360 calorie. Per perdere 1 chilo di peso, devi consumare 3.500 calorie in più di quanto consumi.
Mentre la quantità di cibo consumata deve essere limitata per creare un deficit calorico, è possibile che una persona di 150 libbre perda poco più di 1/2 libbra alla settimana bruciando quelle 369 calorie ogni notte. Il numero di calorie perse può essere significativamente più o meno, a seconda di quanto pesi e per quanto tempo dormi.
Aumenta il tasso metabolico del sonno
I muscoli a riposo bruciano tre volte più calorie dei grassi, quindi mantenere o aumentare la massa muscolare influenza il BMR. Uno studio suggerisce che è possibile aumentare il metabolismo muscolare consumando proteine prima di andare a dormire. I ricercatori hanno scoperto che uno spuntino prima di coricarsi di proteine è stato digerito correttamente e ha aumentato la sintesi proteica muscolare durante il sonno, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise nell'agosto 2012.
Una bevanda proteica a base di caseina può supportare la sintesi muscolare meglio di altri tipi di proteine perché viene assorbita più lentamente, ma sono necessarie ulteriori ricerche per verificarne l'efficacia.
Bere qualsiasi bevanda calorica prima di dormire aumenta il dispendio energetico a riposo, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients nell'aprile 2015. Anche le abitudini alimentari durante il giorno possono fare la differenza. Il consumo di una moderata quantità di proteine ad ogni pasto stimola la sintesi proteica muscolare 24 ore su 24 rispetto a quando si mangia la maggior parte delle proteine a cena, secondo uno studio del gennaio 2014 pubblicato sul Journal of Nutrition .
Naturalmente, le calorie totali consumate da tutti i pasti e gli spuntini devono rientrare nel budget calorico giornaliero. Gli spuntini della buona notte dovrebbero essere limitati a 200 calorie o meno ed enfatizzare un macronutriente come le proteine, ha raccomandato il rapporto Nutrienti .
Programma del sonno e perdita di peso
Mentre dormi, stai anche digiunando, il che può aiutare con la perdita di peso. Quando gli esperti sottoponevano i topi di laboratorio alla stessa dieta ma imponevano cicli alimentari diversi, i topi con un digiuno forzato perdevano più peso di quanto gli animali permettessero di mangiare ogni volta che lo desideravano. I ricercatori hanno scoperto che gli animali hanno iniziato a bruciare i grassi solo dopo alcune ore di digiuno, hanno riferito il metabolismo cellulare nel giugno 2012. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare lo stesso effetto nelle persone.
La mancanza di sonno è associata all'aumento di peso a causa di cambiamenti negli ormoni della fame e nel metabolismo. Il rovescio della medaglia, mantenendo un programma di sonno regolare e ottenere otto ore di sonno preserva la massa muscolare, che mantiene il BMR più alto.
In uno studio che ha esplorato l'effetto della perdita del sonno sul metabolismo, due gruppi di adulti hanno seguito una dieta ipocalorica, ma ogni gruppo ha ottenuto quantità diverse di sonno. Tutti hanno perso circa la stessa quantità di peso, ma il gruppo che ha dormito meno - 5, 5 ore ogni notte - ha perso il 60% in più di muscoli e il 55% in meno di grassi. In confronto, il gruppo che ha dormito 8, 5 ore ha perso più grasso dei muscoli, secondo un rapporto degli Annals of Internal Medicine di aprile 2010.
I ricercatori hanno concluso che un sonno sufficiente aiuta a mantenere la massa muscolare magra, ma poiché lo studio ha incluso solo 10 soggetti, sono necessarie ulteriori ricerche per verificare questi risultati.
Migliorare il sonno e il metabolismo
Puoi apportare modifiche per aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie durante il sonno. Cerca di mantenere la temperatura ambiente comodamente fredda perché il tuo metabolismo interviene per aumentare la temperatura corporea. Il tasso metabolico aumenta con un calo minimo della temperatura ambiente, da 72 gradi a 61 gradi Fahrenheit, secondo un rapporto pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nell'aprile 2002.
Perché sosterrai la perdita di peso dormendo a sufficienza, evita i fattori dietetici che interferiscono con il sonno ristoratore, come l'alcol, la caffeina e i pasti piccanti che potrebbero causare indigestione. Il sonno di una buona notte dipende anche dal rispetto dei cicli naturali di sonno-veglia. Il cervello secerne la melatonina quando è buio, il che ti fa dormire. All'alba del giorno, la quantità di melatonina scende per renderti più vigile. Avrai difficoltà ad addormentarti se hai luci accese nella tua stanza. La luce blu emessa dall'elettronica, come telefono, televisione, computer o tablet, è particolarmente dirompente.
