Stai cercando di bruciare il grasso della pancia senza stressare le articolazioni? Se hai accesso a una piscina, puoi creare una routine a basso impatto con colpi di nuoto ed esercizi tradizionalmente a terra come gli squat.
Prima di iniziare, però, tieni a mente un paio di cose. Innanzitutto, il grasso della pancia non può essere ridotto in punti (scusate!). Puoi prendere provvedimenti per ridurre il grasso corporeo complessivo, ma non esiste un esercizio miracoloso che ti distrugge l'intestino.
In secondo luogo, l'alimentazione è ancora più importante dell'esercizio. Terry Heggy, personal trainer certificato e allenatore US Masters Swimming, afferma che la prima cosa che dice ai clienti che vogliono perdere peso è guardare cosa stanno mangiando. Anche qui non ci sono cure miracolose, solo gli standbys che ti aspetteresti: frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.
Con questi avvertimenti, ecco alcuni esercizi in piscina raccomandati da Heggy e allenatore di triathlon e dietista registrato Cindy Dallow, PhD.
Giri di nuoto
Uno dei migliori esercizi in piscina è il buon nuoto sul giro vecchio stile. "Sono prevenuto", dice Heggy, "ma ti consiglierei di prendere lezioni di nuoto e imparare davvero a nuotare. E poi puoi incorporarlo come un allenamento davvero divertente a basso impatto… per bruciare tutte le calorie che vuoi."
La ricerca lo supporta. Uno studio dell'ottobre 2015 sul Journal of Exercise Rehabilitation che esamina gli effetti del nuoto sulle donne di mezza età ha scoperto che un regolare esercizio di nuoto le ha aiutate a eliminare il grasso corporeo.
E secondo l'American Council on Exercise, i nuotatori possono bruciare calorie allo stesso ritmo dei corridori. Una persona di 150 libbre che nuota energicamente consuma 680 calorie all'ora - lo stesso totale che avrebbe colpito dopo un'ora di corsa a un ritmo di 10 minuti. Anche se, naturalmente, le calorie esatte bruciate dipendono sempre dallo sforzo.
Dallow consiglia colpi di base come il freestyle e la rana. Qualunque cosa tu scelga, concentrati sull'intensità se vuoi perdere peso. "Vedo persone in piscina a volte scivolano avanti", dice. "È decisamente meglio di niente, ma non brucerà molte calorie."
Intervalli di nuoto
Il trucco è mantenere l'intensità senza esaurirsi. Il problema che la maggior parte dei principianti sta iniziando troppo difficile, dice Heggy. Peggio ancora, trattengono spesso il respiro, il che li rende ancora più affaticati.
Dallow suggerisce una "scala" per aiutare con la stimolazione. Inizia nuotando a una certa distanza, diciamo, 50 iarde. Riposa da 20 a 60 secondi, quindi nuota per 100 iarde. Riposare di nuovo, quindi nuotare 200, riposare, nuotare 300 e così via.
Se 50 iarde sono eccessive, strutturare gli intervalli in modo diverso. Nuota rapidamente per 25 metri, riposa, quindi nuota lentamente per 25 metri. Riposare e riavviare il ciclo.
Calciando
Dallow raccomanda anche di calciare con l'aiuto di un kickboard. "Questo è davvero buono per la parte bassa della schiena, i muscoli del sedere e dei muscoli delle gambe", dice. I principianti possono indossare pinne in plastica per facilitare l'esercizio. Il consiglio di Heggy è di tenere la tavola in verticale, non in orizzontale. In questo modo, otterrai resistenza su tutta la sua superficie.
A galla
Se hai mai dovuto calcare l'acqua prima, sai che allenamento intenso può essere. In acqua più profonda di quanto tu possa stare dentro, calcia le gambe avanti e indietro mentre mantieni il corpo in verticale. Allo stesso tempo, sposta le mani in cerchio sotto la superficie dell'acqua. Tieni i palmi delle mani piatti, spazzando l'acqua "come un coltello da burro sarebbe usato per spargere la glassa su una torta", dice Heggy.
Raccomanda anche una variazione in cui punti le dita dei piedi e sollevi le spalle mentre cammini. Tenendo il cuore stretto, solleva le spalle più in alto che puoi. Questa modifica aumenta il livello di resistenza. "Presta attenzione a quanta parte della tua testa e delle spalle viene fuori dalla superficie", dice Heggy. Più forte andrai, più alto andranno.
Esercizi tradizionali a terra
Forse non ti senti a tuo agio a nuotare o vuoi mescolare le cose. Ad ogni modo, hai molte opzioni. Molti esercizi normalmente eseguiti a terra possono essere eseguiti anche in acqua con poca o nessuna regolazione.
L'esecuzione in una piscina di acque profonde è un esempio. "È un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca", afferma Dallow. La corsa subacquea funziona particolarmente bene per le persone con lesioni alla spalla perché coinvolge principalmente le gambe. Può anche aiutare le persone con determinate lesioni alle gambe rafforzando il loro quadricipite, dice. Heggy suggerisce ai corridori di biliardo di usare una cintura di galleggiamento o una tagliatella di schiuma per assistenza.
Altri esercizi terra-acqua includono salti, squat, pull-up e tuffi. Ecco alcuni consigli di Heggy per farlo.
Saltare
- Trova una profondità della piscina dove l'acqua arriva fino alle ascelle.
- Piega le gambe, immergendo completamente la testa. (In questo modo, ottieni la piena resistenza dell'acqua quando le gambe ti spingono verso l'alto.)
- Salta dritto fuori dall'acqua.
- Evita di arricciare le dita dei piedi dopo il salto, quindi non atterrare su di loro. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti per attutire l'impatto dell'atterraggio.
Dumbbell Squat
Questo esercizio funziona allo stesso modo della terraferma. Eseguilo in acque profonde se ti senti a tuo agio a quella profondità. Se non lo sei, fallo in acqua profonda. Puoi anche trarre beneficio semplicemente camminando e portando i manubri in acqua.
Pull-up
- Se la tua piscina ha una scala, un blocco di partenza o un trampolino, puoi usarla per i pull-up. Aggrappati e tirati verso l'alto, stringendo la schiena e i bicipiti.
- Se il blocco o l'oggetto che stai utilizzando non si estende sull'acqua, prova un "pull-forward". Con le mani sul blocco, posiziona i piedi sulla parete della piscina, trasformando il tuo corpo in una V laterale. Quindi tirati verso il muro, torna alla posizione di partenza e ripeti.
Wall Dip
- Simile a un tuffo al bar, questo esercizio può essere fatto sia di fronte a una parete della piscina o lontano da essa.
- Metti le mani nella grondaia a bordo piscina mentre sollevi e poi abbassi te stesso, fermandoti quando le mani raggiungono le ascelle.
- Mantieni il torace e la testa in posizione verticale ed evita di graffiare la parete della piscina.
