Quando cerchi più potassio nella tua dieta, una banana è una scelta ovvia. È gustoso, non richiede una preparazione speciale e arriva anche nel suo involucro. Mentre le banane sono note per il loro contenuto di potassio, ci sono molti altri alimenti ricchi di potassio che dovresti aggiungere alla tua lista della spesa.
Un nutriente essenziale, il potassio è presente in tutti i tessuti del corpo ed è necessario per mantenere la salute delle cellule, secondo il National Institutes of Health. Se non stai consumando abbastanza alimenti ricchi di potassio, potresti essere a rischio di aumento della pressione sanguigna, calcoli renali e perdita ossea.
Quindi di quanto potassio hai bisogno per rimanere in salute? Per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni, l'assunzione giornaliera raccomandata è di 2.600 milligrammi per le donne e 3.400 milligrammi per gli uomini. Una banana di medie dimensioni fornisce 422 milligrammi di potassio, ma altri cibi sani contengono più minerale.
fagioli
I fagioli di molti tipi contengono più potassio per porzione da una tazza di una quantità equivalente di banana. Una tazza di banana contiene circa 537 milligrammi di potassio, secondo l'USDA. Una tazza di fagioli bianchi ha quasi 1.200 milligrammi, mentre i fagioli di pinto hanno 746 milligrammi e i fagioli rossi contengono 713 milligrammi. I fagioli sono anche una fonte di proteine per i vegetariani con quasi 20 grammi per tazza. Per non parlare della loro fibra che ti farà sentire sazio più a lungo.
Patate
Una patata al forno media di circa 6 once, con la buccia, contiene più di 900 milligrammi di potassio. Anche se non ti importa delle pelli, la carne da sola vanta oltre 600 milligrammi di minerale. E buone notizie: anche le tue ricette a base di patate hanno una solida quantità di potassio. Purè di patate, patate fritte, insalata di patate e patate gratinate hanno tutte più di 600 milligrammi di potassio per porzione da una tazza!
Le patate sono anche una solida fonte di fibre, che contengono quasi 4 grammi di nutrienti per verdura media. La prossima volta che cuocerai alcune patate per cena, scambia lo yogurt greco con panna acida con proteine extra.
Uvetta e Prugne
Mentre il processo di essiccazione della frutta rimuove l'acqua, ci sono ancora molti minerali nella merenda dolce. Una mezza tazza di uvetta arriva a circa 600 milligrammi di potassio, davanti a un'intera banana. Nel frattempo, una mezza tazza di prugne snocciolate, che è solo un altro termine per prugne secche, fornisce 637 milligrammi di potassio. Inoltre, l'uvetta è una solida fonte di ferro a base vegetale mentre le prugne contengono vitamina K. che protegge le ossa
Spinaci
Una tazza di foglie di spinaci crude vanta 167 milligrammi di potassio, ma se hai mai cucinato con spinaci, sai che il volume delle verdure si riduce significativamente quando il calore è acceso. Una tazza di spinaci bolliti ha 839 milligrammi di potassio. Se stai usando il cibo surgelato - foglia intera o tritata - una tazza di spinaci bolliti ha 574 milligrammi di potassio. Oltre al potassio, gli spinaci sono un'ottima fonte di carotenoidi, che il tuo corpo converte in vitamina A. che guarisce la pelle. La prossima volta che organizzi la serata al cinema, prova questa deliziosa e salutare salsa di spinaci e carciofi che è fatta con labneh cremoso!
Melone
Se stai cercando di aumentare la quantità di potassio nella tua dieta, il melone ricco di minerali dovrebbe essere nel tuo menu giornaliero. Una tazza di melata contiene 404 milligrammi di potassio mentre la stessa porzione di melone contiene un enorme 473 milligrammi.
I meloni sono anche pieni di altri elettroliti oltre al potassio, tra cui magnesio, sodio e calcio, ritenendolo un'aggiunta intelligente e gustosa al tuo frullato post-allenamento.
Noci e semi
Per una sana dose di potassio quotidiano, sgranocchiare il mix di trail fatto in casa con semi di zucca e zucca arrostiti. Una mezza tazza di semi misti offre 465 milligrammi, che è più potassio che in una banana media.
E spaccare le noci può essere un ottimo modo per ottenere anche il tuo potassio. Solo un quarto di tazza di mandorle tostate a secco contiene 246 milligrammi di potassio, 100 milligrammi in più rispetto alla stessa quantità di banana. Ma, se preferisci le noci come crema cremosa da spalmare su frutta e toast, sappi che due cucchiai di burro di mandorle forniscono 240 milligrammi. Distribuire il burro di mandorle sul pane tostato e aggiungere alcune fragole appena tagliate anziché la marmellata per uno spuntino abbondante con basso contenuto di zucchero e alto contenuto di fibre.
