È ufficiale: oltre un terzo degli adulti statunitensi registra meno di sette ore di sonno a notte, secondo i Centers for Disease Control & Prevention. Questo è un grosso problema, soprattutto perché la privazione cronica del sonno è associata a problemi di salute come obesità, ipertensione e malattie cardiache.
Modelli di sonno tutt'altro che ideali possono seguire da tutta una serie di cause. "Questi includono, ma non sono limitati a una dieta povera che porta a carenze nutrizionali, disturbi gastrointestinali che impediscono il sonno e l'assorbimento di sostanze nutritive, routine notturne povere, routine di esercizi e livelli di stress e ansia mal gestiti", afferma Jennifer Maeng, RDN, a New York Dietista registrato in città e co-fondatore dello studio privato Chelsea Nutrition.
Scopri i cinque nutrienti che possono aiutarti ad aumentare il tempo di snooze e gli alimenti che li contengono.
Una cosa da tenere a mente
Solo perché potresti essere a basso contenuto di nutrienti non significa che sia la ragione per cui stai lottando per ottenere abbastanza shuteye. Parla sempre con il tuo medico o un dietista registrato sulle potenziali cause delle difficoltà del sonno e chiedi al tuo medico un esame del sangue per misurare i livelli di ciascun nutriente prima di assumere qualsiasi integratore. Non importa quanto "naturali" sembrino, gli integratori possono interferire con altri farmaci e potrebbero non essere adatti a tutti.
1. Zinco
"Lo zinco aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti facilitando le vie metaboliche e favorendo la crescita e la riparazione dei tessuti corporei", afferma Jennifer Cholewka, RDN, dietista di supporto alla nutrizione metabolica sul Monte. Ospedale del Sinai a New York. Il minerale promuove anche un sistema immunitario sano mantenendo una barriera per la pelle, supportando la regolazione genica e svolgendo un ruolo cruciale nella sintesi e nell'azione delle cellule immunitarie, aggiunge Cholewka.
In che modo lo zinco è legato ai tuoi zzz? "Lo zinco, così come il magnesio, svolge un ruolo nella sintesi endogena della melatonina", afferma Cholewka. "Il mantenimento di adeguate quantità di zinco aiuta a fornire adeguate quantità di melatonina, un derivato dell'aminoacido triptofano e dell'ormone che aiuta a regolare il nostro ciclo sonno-veglia."
I nostri corpi non immagazzinano zinco, quindi è fondamentale ottenere il minerale dagli alimenti che mangiamo quotidianamente, dice Cholewka. "La carne è un'ottima fonte di zinco, con una porzione di tre once di carne macinata cotta che soddisfa circa il 50% delle nostre esigenze quotidiane di nutrienti. I crostacei sono un'altra grande fonte animale di zinco, in particolare ostriche, gamberi, granchi e cozze".
In altre notizie: cereali integrali come quinoa, patate, uova, latticini e persino cioccolato fondente contengono anche zinco. "Il modo più semplice per assicurarti di incontrare il tuo zinco quotidiano è di seguire una dieta ricca di colore e varietà", afferma Cholewka.
Principali fonti alimentari di zinco
- Ostriche
- Mandrino di manzo arrosto
- aragosta
- Granchio
- Cereali per la colazione fortificati
- Lonza di maiale
- Formaggio
Ricette da provare
2. Magnesio
Il magnesio sta vivendo un momento e per una buona ragione. "Il magnesio svolge molti ruoli diversi nei nostri corpi, in particolare nelle ossa, nelle membrane cellulari e nei cromosomi", afferma Maeng. "È anche importante nel metabolismo e nella sintesi di carboidrati, grassi, acidi nucleici, proteine e glutatione, un importante antiossidante".
Secondo Maeng, la maggior parte delle persone è in grado di ottenere abbastanza magnesio attraverso una dieta equilibrata. "Inoltre, i nostri reni sono in grado di regolare la quantità di magnesio che espelliamo, soprattutto quando l'assunzione è bassa."
Detto questo, i livelli di magnesio possono essere bassi nelle persone che hanno disturbi gastrointestinali come la malattia di Crohn o celiachia o qualsiasi condizione che può portare a diarrea prolungata e malassorbimento di nutrienti. "L'uso a lungo termine di diuretici e bassi livelli dell'ormone paratiroideo, l'esercizio eccessivo, l'affaticamento cronico e lo stress possono anche portare a bassi livelli di magnesio", spiega Maeng.
Parte delle capacità di calmare il magnesio hanno a che fare con il fatto che il minerale - che viene spesso definito "la pillola del freddo originale" - aiuta ad aumentare i livelli di acido gamma-aminobutirrico, o GABA, un neurotrasmettitore che rallenta i processi di pensiero e attività nervosa e favorisce la sonnolenza, secondo la National Sleep Foundation.
Una recensione dell'ottobre 2019 pubblicata sulla rivista Magnesium Research ha riferito che l'integrazione di magnesio sembra ridurre le valutazioni soggettive dell'ansia tra le persone classificate come "lievemente ansiose", così come quelle che soffrono di ansia legata alla sindrome premestruale.
"Se provi a prendere un integratore di magnesio per dormire meglio, fai attenzione al dosaggio", afferma Maeng. "Di solito raccomando alle persone di iniziare con 150 milligrammi al giorno e aumentare come tollerato a 350 milligrammi al giorno. Ricorda solo: prima di raggiungere il magnesio per dormire meglio, assicurati di valutare l'assunzione di caffeina, i livelli di stress e ansia, l'esercizio fisico e il mangiare prima le abitudini ".
Principali fonti alimentari di magnesio
- mandorle
- Spinaci
- Semi di zucca
- Anacardi
- Fagioli neri
- Burro di arachidi
- fagioli di soia
Ricette da provare
3. Triptofano
Il triptofano di solito ottiene i suoi 15 minuti di fama intorno al Ringraziamento, quando tutti incolpano il loro coma di cibo sull'amminoacido essenziale che induce il sonno. Avviso spoiler: il nutriente probabilmente non è l' unica ragione per cui hai bisogno di un pisolino dopo la cena in Turchia - ed è effettivamente presente in molte altre fonti proteiche oltre al tacchino.
Per quanto riguarda la relazione tra triptofano e una buona notte di riposo, ha più a che fare con il fatto che il corpo metabolizza un po 'di triptofano per creare niacina (aka vitamina B3), che viene quindi utilizzata per produrre serotonina, un neurotrasmettitore che induce il sonno.
Ecco un fatto divertente per gli amanti dei carboidrati: mangiare cibi ricchi di carboidrati può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina, secondo la National Sleep Foundation. Il ragionamento è che i carboidrati inducono il corpo a produrre insulina, che si libera di altri aminoacidi nel sangue e facilita così l'ingresso del triptofano nel cervello. Indicare la successiva produzione di serotonina.
Non affondare le piante in un cesto di pane per raccogliere i benefici della serotonina. Invece, fai uno sforzo per incorporare nella tua dieta più di queste fonti di triptofano nutrienti.
Principali fonti alimentari di triptofano
- Noci e semi
- Alimenti Di Soia
- tacchino
- pollo
- Manzo
- Formaggio
- Uova
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4. Vitamina B6
La vitamina B6 (aka piridossina) è necessaria per convertire l'amminoacido triptofano in sottoprodotti come serotonina e melatonina, entrambi noti per influenzare i cicli del sonno / veglia, secondo una recensione del gennaio 2009 pubblicata sull'International Journal of Tryptophan Research.
"I livelli di piridossina possono essere bassi nelle persone con aumento del consumo di alcol, condizioni di malassorbimento come celiaci, colite ulcerosa e morbo di Crohn o durante la gravidanza", osserva Maeng. "Poiché circa il 75% della piridossina che riceviamo dal cibo è biodisponibile, seguire una dieta ben bilanciata è davvero il modo migliore per garantire un'adeguata assunzione di B6."
Fortunatamente, B6 può essere trovato in alimenti sia vegetali che animali. "Il B6 si trova più comunemente nei cereali fortificati, carne, pesce, verdure amidacee e non agrumi", aggiunge Maeng. "Gli adulti hanno bisogno di circa 1, 3 milligrammi di B6 al giorno, quindi una tazza di farina d'avena cotta (0, 7 milligrammi) con un'oncia di semi di girasole (0, 23 milligrammi) e una banana media (0, 43 milligrammi) può fornire il 100 percento del fabbisogno giornaliero di piridossina." Semplice come quella.
Principali fonti alimentari di vitamina B6
- Ceci
- Tonno pinnagialla
- salmone
- Petto di pollo
- tacchino
- Banane
- Patate
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5. Ferro
L'anemia sideropenica (IDA) e la ridotta assunzione di ferro sono state entrambe collegate alla durata del sonno più breve nei neonati e negli adulti, a volte con effetti a lungo termine, secondo una recensione di marzo 2017 pubblicata sulla rivista Public Health Nutrition.
Ad esempio, uno studio longitudinale pubblicato su Pediatric Research ha scoperto che i bambini che soffrivano di IDA continuavano a sperimentare alterazioni del sonno rapido (o REM) a quattro anni di età, secondo la ricerca del dicembre 2007. Ciò che i ricercatori intendono per REM "alterato" è che il loro REM si verifica all'inizio della notte e alla fine della notte piuttosto che nel mezzo - e notano che sperimentare un REM alterato è collegato alla depressione e all'ansia.
Per mantenere l'assunzione di ferro, assicurati di includere fonti sane di proteine animali (pensa: ostriche, pollo, tacchino e manzo magro) nella tua dieta. Se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana, opta per tofu, spinaci, fagioli, lenticchie e noci. Assicurati di abbinare le fonti vegetali di ferro con alimenti ricchi di vitamina C come arance e peperoni, che aiutano ad aumentare la biodisponibilità del ferro non eme che si trova negli alimenti vegetali.
Le migliori fonti alimentari di ferro
- Carne magra bovina
- Ostriche
- Tofu fermo
- Fagioli e lenticchie
- Cioccolato fondente
- Spinaci
- sardine
