Mentre i polpacci si sollevano e la corda per saltare rafforza i muscoli gastrocnemio e soleo, questi esercizi hanno differenze fondamentali. Uno costruisce forza, mentre l'altro aumenta la resistenza.
Gli aumenti del polpaccio utilizzano la produzione di forza rispetto a una resistenza progressiva per sfidare i muscoli. La corda per saltare è un'attività aerobica che allena non solo i tuoi muscoli ma anche i tuoi sistemi cardiorespiratori.
Un buon programma di allenamento svilupperà tutto il tuo corpo - i sistemi scheletrici e cardiovascolari, oltre a utilizzare entrambi questi tipi di esercizi.
Tipo di attività
Un esercizio di sollevamento del polpaccio è considerato un allenamento di resistenza, mentre saltare la corda è un'attività aerobica. L'esercizio di resistenza è anaerobico, il che significa che il tuo corpo non ha bisogno di ossigeno per produrre l'energia per il movimento. Questo tipo di attività è insostenibile per un lungo periodo in quanto è ad alta intensità e, generalmente, di breve durata.
La corda per saltare è un'attività più sostenibile che aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno per soddisfare il crescente fabbisogno energetico. Il tuo corpo produce l'energia per saltare la corda usando l'ossigeno.
Come si adattano i muscoli
Il modo in cui i muscoli e il resto del corpo si adattano a questi due esercizi varia. La corda per saltare può essere considerata un allenamento di resistenza, il che significa che i benefici della corda per saltare includono anche il miglioramento della salute del cuore e dei polmoni. Questo tipo di attività a bassa intensità e ad alta frequenza provoca cambiamenti metabolici all'interno dei muscoli.
L'allenamento di resistenza aumenta la capacità dei mitocondri muscolari. I mitocondri sono il luogo all'interno del muscolo in cui l'energia viene prodotta con l'ossigeno. Questo adattamento significa che il tuo corpo è in grado di produrre una maggiore quantità di energia con la stessa quantità di ossigeno.
La maggiore produzione di forza che si verifica con gli aumenti del polpaccio può portare a cambiamenti nelle dimensioni fisiche dei muscoli scheletrici. Man mano che sfidano progressivamente i muscoli con esercizi come il sollevamento dei polpacci con bilanciere, iniziano a ipertrofizzare, aumentando di dimensioni trasversali.
Jump Rope Muscles
I muscoli che usi per ogni esercizio sono diversi, ma simili. I muscoli della corda per saltare sono reclutati in tutto il corpo ma includono i muscoli utilizzati durante l'alzata del polpaccio. Quando fai un aumento del polpaccio, stai prendendo di mira i muscoli gastrocnemio e soleo. La corda per saltare fa funzionare molti muscoli delle gambe, tra cui il gastrocnemio, il soleo, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori dell'anca. I muscoli del core vengono anche reclutati per mantenere stabile il busto mentre salti.
Varia i tuoi allenamenti
La formazione del tuo allenamento varia con la corda per saltare e l'esercizio di sollevamento del polpaccio. Quando fai un esercizio aerobico come saltare la corda, miri al tempo oltre alle ripetizioni. Ogni settimana dovrebbero essere eseguiti almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Un esercizio di resistenza, come il sollevamento del polpaccio, è impostato come serie e ripetizioni. Per ottenere guadagni muscolari complessivi di forza, mira a fare tre serie da 8 a 12 ripetizioni, tre giorni alla settimana, a giorni alterni. Il CDC raccomanda di eseguire esercizi di allenamento della forza almeno due volte alla settimana.
