Se stai cercando esercizi di perdita di peso specifici per le persone di età superiore ai 5 anni, abbiamo alcune buone notizie e alcune cattive notizie. Inizieremo con il male…
Uno studio JAMA del maggio 2015 mostra che quasi la metà delle persone con più di 60 anni ha la sindrome metabolica, il che significa che hanno un rischio maggiore di malattie cardiache, ictus e diabete.
Le buone notizie? Puoi assolutamente prevenire la sindrome metabolica e "non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento", afferma Caley Crawford, direttore dell'istruzione presso Row House, uno studio di fitness boutique con sedi in tutta la nazione. "Abbiamo persone di mezza età che entrano nel nostro studio che non si sono mai allenate, e nel giro di quattro mesi stanno remando una mezza maratona."
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Detto questo, ci sono alcune sfide per migliorare la tua forma fisica dopo i 50 anni: sia le donne che gli uomini sperimentano una perdita di tessuto magro legata all'età a questa età, con conseguente metabolismo più lento e aumento del grasso corporeo.
Ecco perché il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di concentrarti sul fare tutto il possibile per mantenere e costruire i muscoli. Questo non solo migliorerà il tuo metabolismo, ma preparerà il tuo corpo all'invecchiamento nel modo più sano possibile.
Qui, le quattro categorie di esercizi che ti servono per rimanere in salute e in forma a qualsiasi età, oltre a quanto spesso dovresti fare ogni tipo di allenamento.
A piedi
Camminare non è solo un modo conveniente per perdere peso poiché non è necessario appartenere a una palestra o investire in attrezzature speciali, ma è anche un esercizio ideale per gli anziani poiché è delicato sulle articolazioni e aiuta a mantenere il cuore e le ossa forti. Una persona di 155 libbre brucia 149 calorie quando cammina a un ritmo lento (3, 5 mph) per mezz'ora, secondo la Harvard Health Publishing. Aumenta il ritmo a 4 mph e la stessa persona brucia 167 calorie.
Naturalmente, la corsa brucia più calorie nello stesso lasso di tempo, ma camminare è un allenamento accessibile a basso impatto che funziona per la maggior parte delle persone. (Punti bonus per camminare nella natura: trascorrere del tempo all'aria aperta ha molti benefici fisici, sociali ed emotivi.)
Mancia
Per una perdita di peso costante, è necessario eseguire il clock in almeno 20 minuti di camminata veloce quasi tutti i giorni della settimana.
Sollevamento pesi
Sollevare pesi non solo ti aiuta a bruciare i grassi, ma aumenta anche la tua capacità di svolgere attività quotidiane come portare generi alimentari, salire le scale e fare altre faccende domestiche. Il sollevamento pesi è fondamentale poiché tutti noi perdiamo l'uno o il due percento della nostra forza muscolare ogni anno, secondo uno studio del Journal of Physical Therapy Science di dicembre 2013.
"L'allenamento di resistenza con pesi liberi è fondamentale per perdere peso", afferma Lynn Montoya, un trainer certificato ACE e proprietario di Lynn Montoya Fitness a Orange County, California. "Inoltre, i muscoli forti delle gambe e delle anche riducono il rischio di caduta, causa di notevole disabilità tra gli anziani."
Per sollevare i neofiti, Montoya suggerisce l'allenamento della forza almeno due volte a settimana, con gli allenamenti suddivisi tra esercizi della parte superiore del corpo un giorno e parte inferiore del corpo nell'altro. Suggerimento: salta le macchine di resistenza e continua ad aumentare il peso che stai sollevando non appena diventa facile.
"Molte persone anziane tendono ad usare solo macchine per la resistenza, ma raccomando di usare pesi liberi perché richiedono equilibrio e promuovono una maggiore attività dei muscoli stabilizzatori articolari", afferma Montoya.
Yoga
Lo yoga non solo rafforza i muscoli, ma aumenta anche la flessibilità. Un altro vantaggio: lo stretching e la respirazione profonda durante lo yoga aiutano a ridurre gli ormoni dello stress che contribuiscono al grasso della pancia, un problema comune per chiunque abbia più di 50 anni. E poiché lo yoga riduce i livelli di stress, ha anche il potenziale per migliorare le tue abitudini alimentari generali (meno mangiare allo stress !), incoraggiando la perdita di peso.
Infatti, uno studio del Journal of Clinical & Diagnostic Research del novembre 2016 mostra che gli uomini hanno perso grasso quando si sono impegnati in un programma di yoga di 14 settimane. Le persone che studiavano praticavano yoga cinque giorni alla settimana per 90 minuti, ma non preoccuparti, ogni piccola cosa conta.
Allenamento a intervalli
Se sei all'altezza, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), ovvero qualsiasi allenamento in cui si alternano attività intense a attività meno intense, ti aiuterà a bruciare più calorie. È anche uno dei modi più efficaci per perdere peso, a condizione che tu abbia il permesso del tuo medico per un intenso esercizio fisico.
"Le migliori attività HIIT per gli anziani che hanno appena iniziato includono il nuoto e il ciclismo", afferma Montoya. "Facendo intervalli piuttosto difficili seguiti da intervalli facili, vedrai miglioramenti significativi nella tua lettura aerobica di fitness, forza e pressione sanguigna."
Montoya suggerisce questi intervalli per i migliori risultati: cinque minuti di camminata veloce, seguiti da cinque minuti di camminata casuale; tre minuti dopo, tre minuti di riposo; un minuto dopo, un minuto di riposo - e ripeti. Puoi seguire lo stesso schema sulla bici o in piscina. Inizia con un allenamento a intervalli di 30 minuti tre giorni alla settimana e allenati da lì.
