La fascite plantare comporta dolore e infiammazione di una spessa fascia di tessuto nel piede nota come fascia plantare. La fascia plantare attraversa la parte inferiore del piede e collega l'osso del tallone alle dita dei piedi. La fascite plantare è una causa frequente di dolore al tallone. Questa condizione è comune nelle donne in gravidanza, negli individui obesi e in coloro che indossano scarpe con un supporto inadeguato. Gli esercizi di stretching per la fascia plantare possono aiutare ad alleviare il dolore della fascite plantare, ma consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Allungamento della parete
Un allungamento della parete può aiutare a rafforzare e allungare il polpaccio, nonché il soleo e il gastronemio, entrambi i muscoli del piede. Pianta con fermezza le mani su un muro di fronte a te con le braccia completamente estese. Muovi un piede davanti all'altro. Il piede con fascite plantare dovrebbe rimanere nella parte posteriore. Piega leggermente il ginocchio sulla gamba dietro. Mantieni questa posizione fino a quando senti i muscoli del polpaccio allungarsi. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti per tre serie da 10 ripetizioni ogni giorno. Mantieni ciascuna ripetizione per 30 secondi.
Stretching a rotazione
Un allungamento a rotazione può aiutare a prevenire le recidive della fascite plantare, nonché lo sviluppo di speroni ossei. Completa questo esercizio in posizione seduta, con la schiena contro lo schienale della sedia. La maggior parte del peso dovrebbe rimanere sulla sedia mentre si completa questo esercizio. Posiziona un oggetto simile a un cilindro - come una lattina o una bottiglia - sotto il tallone del piede. Fai rotolare lentamente l'oggetto a forma di cilindro fino alle dita dei piedi e poi riportalo lentamente al tallone. Applica una pressione decisa al piede mentre completi questo esercizio. Ripeti il tratto rotolante 10 volte sul piede interessato. Prova a completare questo esercizio tre volte al giorno.
Allungamento della scala
Un tratto di scala può aiutare ad alleviare il dolore della fascite plantare. Mettiti sul bordo di un gradino sulle zampe dei tuoi piedi. Per ulteriore supporto, tieni su una ringhiera. Trasferisci lentamente il peso sul piede con la fascite plantare e abbassa il tallone di quel piede per allungare l'arco e il muscolo del polpaccio. Quando senti un allungamento, mantieni la posizione per 15 secondi. Mettiti lentamente nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio 10 volte.
Asciugamano elasticizzato
Un allungamento dell'asciugamano può aiutare con una minore flessibilità e tensione nel tendine di Achille, la fascia di tessuto che collega i muscoli del polpaccio nella parte posteriore della gamba inferiore all'osso del tallone. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Avvolgi un asciugamano attorno al piede con fascite plantare. Tirare lentamente l'asciugamano verso il corpo, mantenendolo dritto. L'unica parte del tuo corpo che si muoverà è il tuo piede. Il tallone dovrebbe sollevarsi leggermente dal pavimento. Mantieni questa posizione per 15 secondi, rilassati per alcuni secondi e ripeti l'esercizio 10 volte.
