Grano duro, denso e con un alto contenuto proteico, il grano duro è la varietà più usata per fare la pasta, dagli spaghetti alle ziti. Dopo la macinazione, l'endosperma viene macinato in semola, che viene miscelato con acqua per fare la pasta. Il grano duro è anche usato per fare la pasta simile al grano chiamata couscous. La pasta viene spesso demonizzata per i suoi effetti sullo zucchero nel sangue, ma è medio-bassa sull'indice glicemico. Se mangi troppo, tuttavia, gli effetti sono amplificati.
Spiegazione dell'indice glicemico
L'indice glicemico è un sistema utilizzato per valutare l'impatto di un alimento sullo zucchero nel sangue e sull'insulina. Solo gli alimenti contenenti carboidrati, come verdure, frutta, cereali e prodotti a base di cereali, ottengono un punteggio GI, perché i carboidrati sono i macronutrienti che colpiscono maggiormente lo zucchero nel sangue. Più alto è il punteggio di un alimento, più influenza lo zucchero nel sangue. L'uso dell'indice gastrointestinale può aiutarti a scegliere cibi e snack che mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue, prevenendo cali di energia, sbalzi d'umore, irritabilità e altri effetti indesiderati.
GI di pasta dura
Gli alimenti sono classificati come glicemici bassi, medi e alti in base ai punteggi GI. Un alimento con un punteggio di 55 o meno è considerato glicemico basso, un punteggio da 56 a 69 è considerato medio e un punteggio di 70 o più è considerato alto. Gli spaghetti di grano duro bianco hanno un indice glicemico di 44, che lo rende un alimento a basso contenuto glicemico; il couscous ha un indice glicemico di 61, qualificandolo come alimento a medio-glicemico.
Considera il carico glicemico
Una porzione standard di pasta di grano duro o couscous è 1/2 tazza, ma le persone spesso mangiano molto di più. Pensa alle porzioni di pasta che ti vengono servite nei ristoranti. Questo è il motivo per cui l'indice glicemico potrebbe non essere la misura più accurata dell'effetto di un alimento sullo zucchero nel sangue, perché non tiene conto delle dimensioni del servizio. Un'altra misurazione, chiamata carico glicemico, combina GI e il carboidrato totale in un singolo numero più preciso. Una porzione da 1 1/4 di tazza di pasta di farina bianca - una porzione di ristorante più realistica - ha un GL oltre 20, che lo rende un alimento ad alto carico glicemico.
Suggerimenti per la pasta sana
La pasta può essere una parte salutare della dieta purché si osservi la dimensione della porzione. Le paste integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle paste raffinate perché hanno un contenuto di fibre più elevato e vengono digerite più lentamente. Cerca le parole "grano integrale" nell'elenco degli ingredienti della pasta che scegli. Durante la cottura di pasta di grano duro o couscous, tenere presente che tempi di cottura più lunghi aumentano l'indice glicemico. Cuocere la pasta ad "al dente", che significa soda al morso. Prova la pasta mentre si avvicina al tempo di cottura consigliato. Quando la pasta viene cotta al dente, sentirai una certa resistenza quando la mordi o la tagli.
