La perdita di peso può migliorare la tua salute e autostima, ma solo se tieni i chili di troppo a lungo termine. Le diete restrittive possono causare il ciclismo con i pesi, caratterizzato da una notevole perdita di peso e quindi da un aumento di peso, a volte in quantità superiori a quelle perse. NBC News riferisce che fino all'80% delle persone che perdono peso lo riguadagnano in soli due anni. Tuttavia, non tutti i piani di perdita di peso sono destinati a fallire. Un piano alimentare che si concentra su porzioni controllate di cibi per lo più integrali e sani, con l'indulgenza occasionale, ti aiuta a perdere peso e mantenere il tuo nuovo fisico per gli anni a venire.
Composizione di calorie
Si perde peso quando si riducono le calorie al di sotto della frequenza di combustione giornaliera. Un deficit di 500 calorie al giorno produce un tasso di perdita di peso di 1 chilo a settimana. Non immergere al di sotto di 1.200 calorie, tuttavia, nel tempo potresti diventare carente dal punto di vista nutrizionale. Oltre ad essere quasi impossibile da mantenere, assunzioni estremamente ipocaloriche possono anche portare a calcoli biliari e problemi cardiaci. Per rendere il piano sano, includi tutti i macronutrienti nella tua dieta, anche grassi e carboidrati, che a volte sono vietati dalle diete di moda. Il tuo corpo ha bisogno di questi importanti nutrienti per funzionare correttamente e sentirsi sazio. Un programma di pasti di sette giorni di successo includerà anche alcuni cibi che ti piacciono, anche se non sono cibi tradizionali "dimagranti". Questo ti impedisce di sentirti limitato e riduce le possibilità di fallimento.
Inizia la giornata nel modo giusto
Fare colazione è un fattore di successo nella perdita di peso, come dimostrato da quasi 3.000 persone che hanno mantenuto con successo una perdita di peso di 70 libbre per sei anni come parte del registro nazionale di controllo del peso. Esempi di colazioni da 300 a 400 calorie per una settimana includono due uova in camicia con un muffin inglese integrale e un'arancia; 1/2 tazza di farina d'avena con 1/2 tazza di latte magro e 1/2 tazza di fragole fresche; una frittata fatta con un uovo e due albumi e farcita con spinaci saltati, funghi e formaggio magro, insieme a una fetta di pane tostato integrale; yogurt greco semplice condito con 2 cucchiai di noci e 1 tazza di mirtilli freschi; 1 tazza di cereali a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre con 1/2 tazza di latte scremato e mezza banana; una cialda integrale condita con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale e fette di mela; e 1 tazza di ricotta con 1 cucchiaio ciascuno di uvetta e mandorle tritate.
Pranzi più snelli
Non saltare il pranzo per risparmiare calorie. Finirai più affamato solo durante la merenda e la cena, quindi probabilmente farai delle scelte sbagliate e mangerai più del necessario. I pasti comuni per il pranzo, come sandwich e insalate, funzionano come parte di un piano di dimagrimento purché si scelga pane integrale, salti condimenti e creme cremose e si scelga condimenti e ripieni di proteine magre. Prova il tacchino arrosto con un ottavo di avocado e lattuga romana su una tortilla integrale o un'insalata di rucola, 3 once di salmone arrosto, spicchi d'arancia e un cucchiaio di mandorle. Completa una settimana di pranzi con un hamburger di tacchino su un panino integrale con bastoncini di carota; insalata di pasta fatta in casa con 1/2 tazza di maccheroni cotti, pomodori e cetrioli tritati, olive, un'oncia di formaggio a cubetti e un condimento di vinaigrette; una tazza di brodo vegetale a base di brodo e una fetta di pane croccante e integrale; 1/2 tazza di fagioli neri mescolata con 1/2 tazza di quinoa cotta mescolata con pomodorini a fette, 1/4 tazza di mais cotto e una salsa di cumino-coriandolo; e 1/2 tazza di spaghetti con salsa marinara e zucchine arrostite.
Spuntini, poi cena
Lo spuntino tra pranzo e cena può aiutare a prevenire la fame estrema che può portare a abbuffate distruttive. Potresti scegliere un formaggio a pasta filata, un'oncia di noci, una ricotta, un pezzo di frutta, verdure tritate o uno yogurt per farti sbrigare tra i pasti. Quando arrivi a cena, una formula semplice per una cena dimagrante prevede 3 once di proteine magre, come carne di maiale o pollame, bistecca di fianco, pesce bianco o tofu, servite insieme a abbondanti quantità di verdure verdi e 1/2 tazza di cereali integrali o verdure amidacee. Ad esempio, scegli il tofu saltato in padella con i broccoli e servito con riso integrale, oppure arrostisci un petto di pollo con una patata dolce al forno e fagioli verdi al vapore. Cuocere la bistecca sul fianco e servire in tortillas di mais con salsa e cavolo tritato, oppure cuocere a vapore il pesce e condire con un cucchiaino di pesto per servire il couscous. Se vai fuori a cena, cerca gli antipasti che offrono carne o pesce al forno o alla griglia e chiedi verdure al vapore extra al posto di patatine fritte o purè di patate. Per frenare gli spuntini senza cervello dopo cena, concediti un trattamento occasionale come parte del tuo programma di perdita di peso. Alcuni quadrati di cioccolato fondente, un singolo biscotto o qualche boccone di dessert in un ristorante possono soddisfare i più golosi senza esagerare con il budget calorico.
